8 tipos de sentadillas para ayudarte a adelgazar, acelerar y aliviar el dolor de espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las sentadillas son un gran ejercicio con muchas modificaciones. El hacker de vida le dice cuál debe elegirse en función de sus objetivos y características fisiológicas.

¿A quién ayudarán las sentadillas?

Cualquiera que quiera adelgazar

Para quemar grasa y desarrollar músculo, necesitas muchas repeticiones. Una o dos veces por semana, haz seis series de cinco sentadillas con sobrepeso (50-60% del máximo). Elija el peso para que pueda sentirlo después de la tercera sentadilla en cada serie.

Cualquiera que quiera mejorar su figura

Tu elección de sentadillas es con una barra en los hombros. Haga 3-5 series de 10 repeticiones al 60-70% de su peso máximo dos o tres veces por semana. Intenta moverte menos por inercia. En cambio, aprieta los glúteos con más fuerza con cada repetición.

Cualquiera que quiera correr más rápido

Las sentadillas con mucho peso (75% del máximo) son adecuadas para ti. Haz 3-5 series de 3-5 repeticiones cada una. Alternativamente, realice la sentadilla búlgara (estocadas con mancuernas): tres series de 10 repeticiones por pierna. Haz cada una de estas sentadillas una o dos veces por semana.

Cualquiera que quiera deshacerse del dolor de espalda

Bajo la supervisión de un médico o entrenador, haga lenta y conscientemente la clásica sentadilla o cuclillas en el banco: 3-5 series de cinco repeticiones. Concéntrese en estabilizar sus caderas y músculos centrales.

Por supuesto, no existe un tipo particular de sentadilla que se adapte a nadie.

Mike Reinold Jefe de Champion Physical Therapy and Performance Equipo de fisioterapeutas y entrenadores personales de Boston

Anatómicamente, todos estamos lejos del hombre de Vitruvio ideal de Leonardo da Vinci. Sin embargo, es la imperfección de tu cuerpo lo que te dirá qué opción de sentadillas dará el mejor resultado.

Opciones de ejercicio basadas en características anatómicas

1. Sentadillas clásicas con pesas rusas

Idealmente: para un torso largo.

Lo más probable es que se incline hacia adelante al ponerse en cuclillas. El peso extra en tus brazos ayudará a distribuir la carga entre tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, para que puedas hacer sentadillas con la espalda recta.

2. Se pone en cuclillas en el banco

Idealmente: para piernas cortas.

El banco te ayudará a ponerte en cuclillas más profundo de lo que permiten tus piernas en una sentadilla normal sin miedo a lastimarte.

3. Sentadillas con cinta

Idealmente: si las rodillas están ligeramente hacia adentro.

Fije la cinta justo por encima de las rodillas para que quede tensa y apriete ligeramente las piernas. Al contrarrestar esta fuerza, tenderá a extender las rodillas. Esto ayudará a mantener las caderas paralelas mientras se pone en cuclillas.

4. Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros

Idealmente: para un torso corto.

Coloque una barra o barra corporal sobre sus hombros y agáchese, distribuyendo su peso sobre la parte posterior de su muslo sin sobrecargar su espalda baja.

5. Sentadillas de sumo

Idealmente: si las caderas no son lo suficientemente flexibles.

Coloque los pies más anchos que los hombros, extienda los calcetines hacia los lados. Baje lo más profundo posible para ejercitar mejor la parte interna del muslo.

6. Sentadillas con los talones elevados

Idealmente: con pies planos.

Sin una desviación natural del pie, es difícil transferir peso a los talones. Coloque los talones en una ligera elevación, entonces será más fácil ponerse en cuclillas.

7. Sentadillas con calcetines extendidos

Idealmente: para piernas largas.

Gire los pies hacia los lados 45 grados, no tanto como en una sentadilla de sumo. Esto te permitirá profundizar más. Mantenga las rodillas sobre los dedos del pie medio.

8. Sentadillas con mancuernas

Idealmente: con asimetría.

Por la distancia desde el suelo hasta las mancuernas, comprenderá inmediatamente en qué dirección se inclina más. Al ajustar el peso, puede trabajar mejor los músculos del lado débil y restaurar la simetría.