¿Las sentadillas profundas son realmente malas para las rodillas?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina comprende lo que sucede dentro de la articulación durante una carga tan fuerte.

A menudo, en el gimnasio, de entrenadores o "veteranos", puede escuchar que debe ponerse en cuclillas solo en el paralelo de las caderas con el piso. Se cree que en una sentadilla profunda, la carga sobre las rodillas es demasiado alta y tal actuación es una forma segura de dañar los ligamentos y borrar el cartílago.

Al mismo tiempo, los datos científicos y el ejemplo de levantadores de pesas que se levantan de una sentadilla profunda con pesos por encima de la cabeza poco realistas sugieren lo contrario. Vamos a averiguarlo.

¿Las sentadillas profundas dañan tus ligamentos?

Los científicos probaron la fuerza de los ligamentos de la rodilla en atletas que hicieron sentadillas profundas y en aquellos que hicieron este ejercicio antes de que las caderas estuvieran paralelas al piso, y no encontraron diferencias.

Además, los levantadores de pesas tienen rodillas mucho más estables después de un entrenamiento duro que los corredores después de 10 km y los jugadores de baloncesto después de una hora de entrenamiento.

Los atletas de fuerza competitiva tienen ligamentos más fuertes y mejor soporte articular que aquellos que nunca se han agachado.

Averigüemos por qué sucede esto. En el artículo de sentadillas profundas, el Dr. Aaron Horschig, fisioterapeuta y entrenador de levantamiento de pesas, explica lo que sucede dentro de la articulación de la rodilla cuando hacemos sentadillas.

La rodilla es la unión de dos huesos: la tibia (parte inferior de la pierna) y el fémur (muslo). Para evitar su desplazamiento excesivo entre sí, la articulación tiene ligamentos pequeños y muy fuertes: ligamento cruzado anterior (LCA) y ligamento cruzado posterior (LCP).

Si los huesos del muslo y la parte inferior de la pierna se mueven con fuerza y bruscamente entre sí, esto puede dañar los ligamentos cruzados.

Pero al ponerse en cuclillas sobre la rodilla, también actúan otras fuerzas: la compresión. Primero, el fémur presiona la tibia, y entre ellos hay un revestimiento cartilaginoso (menisco), que reduce la fricción ósea.

En segundo lugar, la rótula o rótula está en contacto con el fémur y presiona contra él. Cuanto más doble la pierna, más presión.

Estas dos fuerzas, cortante y compresión, son inversamente proporcionales entre sí. Cuanto más flexiones las rodillas en la sentadilla, mayor será la presión y menos desplazamiento: la rótula ajustada evita que los huesos se muevan demasiado entre sí.

La sentadilla profunda protege la rodilla del cizallamiento excesivo y el daño del ligamento cruzado.

La investigación lo confirma. El ligamento cruzado anterior experimenta un estrés máximo durante los primeros 10 cm de sentadillas. Pero cuanto más profundo se adentra, menos carga cae sobre el PKS; en el punto inferior es mínima.

Calculamos el cambio, pero la presión permaneció. ¿Podría ser malo para la articulación de la rodilla?

Hacer sentadillas profundas dañan el cartílago

Es lógico suponer que una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla desgasta el menisco y el cartílago detrás de la rótula. Sin embargo, los levantadores de pesas y levantadores de pesas de élite no tienen más probabilidades de sufrir osteoartritis que las personas no atléticas. Pero entrenan todos los días y levantan el listón, muchas veces el peso de su cuerpo.

El daño de su cartílago depende de muchos factores: genética, calidad nutricional, cantidad y tipo de actividad física.

Los ejercicios realizados en toda la gama, es decir, cuando se flexionan las extremidades lo máximo posible, por el contrario, ayuda a proteger las articulaciones, y el entrenamiento de fuerza está indicado incluso para la artrosis. Ayudan a fortalecer los músculos, reducir el dolor y restaurar la movilidad.

Por lo tanto, la sentadilla profunda no tiene ningún efecto negativo en las articulaciones de la rodilla. Pero, ¿tiene sentido ponerse en cuclillas así, si, por supuesto, no haces levantamiento de pesas?

¿Las sentadillas profundas te ayudan a desarrollar mejor los músculos?

Es difícil decir qué profundidad de la sentadilla ejerce más presión sobre los músculos de las caderas y los glúteos, ya que la ciencia no da una respuesta exacta.

En dos estudios, se descubrió que las sentadillas incompletas ejercen más presión sobre los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla que las sentadillas profundas. En otro, no vieron ninguna diferencia entre la activación muscular en sentadillas a diferentes profundidades.

Otro estudio mostró que cuando te pones en cuclillas profundamente, tus glúteos se involucran más durante el levantamiento que si haces el ejercicio en paralelo de las caderas al piso o más alto.

Dicho esto, las sentadillas profundas en realidad ayudan a desarrollar fuerza y grosor en la parte delantera del muslo más rápido que hacer la mitad del rango.

Hay dos posibles explicaciones para esto:

1. Los músculos están sometidos a estrés durante más tiempo. Más estrés mecánico, estímulo de crecimiento, fuerza e hipertrofia.
2. Cuando se carga un músculo en una posición estirada, aumenta el estrés mecánico y el crecimiento. Cuanto más se siente, más se estirarán las cabezas medial y lateral de los músculos cuádriceps y glúteos, lo que significa que el entrenamiento será más efectivo y el crecimiento muscular será más rápido.

Sin embargo, esto no significa que cada persona deba ponerse en cuclillas tan profundamente como las rodillas estén dobladas. La profundidad de sentadilla ideal es diferente para todos y depende principalmente de la capacidad de seguir la técnica correcta.

Cómo elegir la profundidad de tu sentadilla

Es simple: póngase en cuclillas lo más profundo que pueda mantener la técnica correcta, a saber:

• mantenga la espalda recta en cualquier punto del ejercicio y no redondee la zona lumbar;
• presione los talones contra el piso y no los rompa en la parte inferior de la sentadilla;
• Mientras levanta, no envuelva las rodillas hacia adentro y no tire de los dedos de los pies hacia afuera.

Puede ponerse en cuclillas con seguridad a cualquier profundidad siempre que se sigan estos principios. Pero tan pronto como la parte inferior de la espalda comience a redondearse y los talones comiencen a despegarse del piso, es hora de detenerse.