Cómo hacer ejercicio si te duelen las rodillas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La fuerza y el cardio pueden ser beneficiosos, pero solo bajo ciertas condiciones.

La inflamación y el dolor en las rodillas pueden ocurrir por una variedad de razones, que van desde hematomas hasta cambios degenerativos en el cartílago articular. En algunos casos, se requiere un descanso completo para recuperarse y la actividad física puede empeorar la condición. Por lo tanto, antes de elegir un régimen de entrenamiento, consulte con un terapeuta y especialistas específicos y obtenga un diagnóstico y un plan de tratamiento.

Existe una alta probabilidad de que el médico le permita practicar: en algunas condiciones, por ejemplo, la osteoartritis, la actividad física no solo es posible, sino que también está indicada. A continuación te contamos cómo el entrenamiento ayuda a mejorar el estado de las articulaciones de la rodilla y cómo ejercitarte para no hacerte daño.

Cómo puede ser útil la formación

Una causa común de dolor de rodilla es la osteoartritis, un grupo de enfermedades en las que se ven afectadas varias estructuras articulares. Puede afectar a cualquier articulación, pero en el 92% de los casos afecta a las rodillas.

Los síntomas de la osteoartritis incluyen dolor de rodilla que mejora en reposo y empeora con el ejercicio, como caminar o bajar escaleras. Además, por la mañana, puede haber rigidez, una sensación de rigidez en la rodilla.

Debido al dolor, las personas comienzan a evitar cualquier actividad física. Sin embargo, esto solo agrava la condición, conduce a un aumento de peso, debilita los músculos y puede causar miedo al movimiento, ansiedad y depresión.

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza reducen el dolor de rodilla, la función de la rodilla y la marcha.

El ejercicio no se dirige específicamente a la articulación de la rodilla, sino que fortalece los músculos que la rodean. Los músculos fuertes de las piernas ayudan a sostener la rodilla, lo que reduce la presión y el estrés en las articulaciones. Además, los ejercicios realizados con una buena técnica ayudan a restaurar la biomecánica articular correcta, normalizan los patrones de estimulación muscular y reducen el dolor y la degradación del cartílago.

Cuando no empezar a entrenar

En primer lugar, no debe comenzar a entrenar si su médico se lo prohíbe categóricamente. Si no está seguro de sus calificaciones, obtenga el consejo de varios especialistas: sus opiniones pueden diferir.

Antes de comenzar a entrenar, evalúe su condición. No vale la pena hacerlo si:

• la rodilla está hinchada;
• siente dolor incluso cuando está en reposo;
• el dolor te hace cojear;
• la articulación se siente caliente, la piel de arriba está enrojecida;
• el dolor dura más de dos horas después del esfuerzo y empeora por la noche.

Si experimenta estos síntomas, definitivamente debe consultar a un médico.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es un ejercicio de soporte de peso. Por regla general, estas actividades significan trabajar con barra y mancuernas o en simuladores, pero puedes conseguir una buena carga en casa. Puede ejercitarse con el peso de su cuerpo o con un equipo compacto: bandas de resistencia y pesas para las piernas.

Que ejercicios hacer

La tarea principal de las cargas de potencia es bombear los músculos de manera uniforme, pero al mismo tiempo no crear una tensión innecesaria para la articulación de la rodilla. A continuación, se muestran algunos movimientos que puede realizar sin correr el riesgo de lesionarse las rodillas.

Sentadillas

Las sentadillas bombean perfectamente los cuádriceps: los músculos de la parte delantera del muslo, cargan los glúteos y los músculos centrales, y enseñan la posición correcta del cuerpo. Incluso las sentadillas profundas no dañan la articulación de la rodilla, pero solo si se realizan con una técnica perfecta.

Si no está seguro de su técnica, comience con una sentadilla de rango limitado: una silla.

Párese junto a una silla dándole la espalda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Manteniendo la espalda recta, tire de la pelvis hacia atrás y siéntese en una silla. Levántese de la silla y repita el ejercicio.

Después de algunos entrenamientos, intente quitar la silla y ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso. Aumente gradualmente el rango de movimiento y llévelo al nivel en el que pueda mantener la espalda recta, no levante los talones del piso y no junte las rodillas durante el ascenso.

También puede agregar peso en forma de botellas de agua o mancuernas con el tiempo. También puede volverse más pesado con un expansor si lo engancha sobre sus pies y coloca un lazo en sus hombros.

Pasos

Otro buen ejercicio cuádruple. Encuentre una pequeña elevación de unos 20-30 cm de altura (en el video, unos 50 cm). Coloca un pie sobre un estrado y súbete a él. Asegúrese de que la rodilla no gire hacia adentro; apúntela claramente hacia adelante o gírela ligeramente hacia afuera.

Mientras camina, trate de mantener su cuerpo recto, no se acueste boca abajo sobre su rodilla. Alterne las piernas cada dos veces: un paso con el pie derecho, el siguiente con el izquierdo. Puede aumentar gradualmente la altura del soporte hasta 50 cm y también tomar pesas: mancuernas o botellas de agua.

Extensión de la pierna acostada

Este ejercicio es ideal para bombear los cuádriceps. Acuéstese boca arriba, estire una pierna recta, doble la otra rodilla y coloque el pie en el suelo. Coloque una toalla enrollada debajo de la rodilla de una pierna estirada. Estirando los músculos, estire completamente la pierna a la altura de la rodilla y fije la posición durante 2-3 segundos. Relájate y repite.

Puente de glúteos

El ejercicio bombea las nalgas y la parte posterior del muslo. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Estirando las nalgas, flexione hasta que esté completamente extendido en la articulación de la cadera y regrese. Con el tiempo, puede hacer que el ejercicio sea más difícil: agregue peso colocando un objeto pesado como un bote de agua en sus caderas o colocando sus pies en un soporte de unos 20 cm de altura.

Curl de las piernas acostado con un expansor

Este ejercicio bombea el grupo de músculos de la parte posterior del muslo. Enganche el expansor en un soporte estable justo al lado del piso. Acuéstese en el suelo boca abajo y coloque el lazo alrededor del tobillo de la pierna que trabaja. Superando la resistencia del expansor, doble la rodilla y estírela hacia atrás.

Abducción de la pierna con expansor

El ejercicio bombea los músculos del glúteo medio. Enganche el expansor en un soporte estable al nivel del tobillo. Gire hacia los lados y enrolle la banda alrededor del tobillo de la pierna más lejos del soporte. Retraiga la pierna, estire el expansor y llévela hacia atrás.

Asegúrese de que el cuerpo no se mueva, la espalda permanezca recta, las caderas y los hombros no estén torcidos. Puede hacer este ejercicio con un expansor largo o corto. En este último caso, coloque el elástico en ambos tobillos y mueva la pierna hacia un lado.

Caminar de tobillo

El ejercicio funciona bien en los músculos del glúteo medio y ayuda a estabilizar las rodillas. Deslice el elástico alrededor de los tobillos y separe los pies al ancho de los hombros mientras estira el expansor. Da un paso hacia un lado, luego sustituye la otra pierna y repite. Observe la posición de sus rodillas, no deje que se enrollen hacia adentro.

Da el mismo número de pasos a ambos lados. Por ejemplo, si necesita completar 10 pasos en el conjunto, haga cinco hacia la derecha y cinco hacia la izquierda para bombear ambas piernas de manera uniforme.

¿Qué ejercicios es mejor evitar?

Estos movimientos ejercen una tensión indebida en las articulaciones:

• Extensión de piernas en el simulador … Durante este ejercicio, se ejerce una gran fuerza de cizallamiento sobre la rodilla y el ligamento cruzado anterior dentro de la articulación está sometido a una tensión significativa.
• Saltando al estrado … Al usar movimientos espasmódicos y cargas de impacto en las articulaciones, pueden empeorar el dolor de rodilla.
• Estocadas hacia adelante … Este ejercicio se puede llamar condicionalmente peligroso, ya que no daña las rodillas si se sigue la técnica. Por lo tanto, si desea agregar estocadas a su programa, primero asegúrese de hacerlo correctamente. En cualquier caso, es mejor realizar estocadas desde un lugar hacia atrás; tal actuación reduce la fuerza de corte y se considera más seguro para las articulaciones que las estocadas hacia adelante y en la penetración.

¿Con qué frecuencia puedes hacer ejercicio?

Entrene dos veces por semana con al menos 24 horas de descanso entre sesiones; el resto de los días puede agregar entrenamientos cardiovasculares. Haz 2-3 series de 13-15 repeticiones. Seleccione la carga de tal manera que realice el número requerido de repeticiones con la técnica correcta.

A medida que aumentan la fuerza y la resistencia, aumente la carga sobre los músculos. Puede cambiar el ejercicio a uno más difícil o agregar resistencia: un expansor más apretado, pesas en forma de mancuernas u otros objetos pesados. También puede aumentar el número de entrenamientos a tres por semana y repeticiones hasta 15-16 veces.

Cómo hacer cardioactividad

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un entrenamiento en el que su cuerpo utiliza oxígeno para generar energía. La respiración y la frecuencia cardíaca aumentan, pero al mismo tiempo, los músculos tienen suficiente oxígeno para mantener una intensidad determinada durante mucho tiempo.

Que ejercicios hacer

Para las personas con dolor en las rodillas, el cardio es adecuado sin carga de choque en las articulaciones: caminar a paso ligero, hacer ejercicio en una bicicleta estática, nadar, aeróbic acuático, subir escaleras. Evite correr y realizar saltos cardiovasculares: estas actividades provocan un impacto y pueden empeorar los problemas articulares.

¿Con qué frecuencia puedes hacer ejercicio?

Trate de hacer 150 minutos de actividad aeróbica por semana. Por ejemplo, puede practicar 30 minutos al día, cinco días a la semana y tomar un descanso los fines de semana. O practique todos los días durante 20-25 minutos.

Si tiene muy poco tiempo, intente dividir sus entrenamientos en varias partes. Lo principal es que un segmento debe durar al menos 10 minutos. A medida que mejore su resistencia, aumente el tiempo de la sesión de 30 a 45 minutos a la vez.

¿Qué más vale la pena considerar?

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a evitar que empeore y a aprovechar al máximo el estrés:

• Controle su condición antes, durante y después de su entrenamiento. Si el dolor aumenta, deje de hacer ejercicio y descanse las piernas.
• No aguante el dolor por mucho tiempo. Las sensaciones desagradables deberían desaparecer dentro de las 24 horas posteriores al ejercicio. Si permanecen, cancele el ejercicio y consulte a un médico.
• Comience con cargas ligeras y aumente gradualmente. Cuando se trata de cardio, puedes comenzar con 10 minutos de trabajo y agregar 5 minutos a la semana. En el caso del entrenamiento de fuerza, aumente el peso en no más del 5% por semana y no cambie varios parámetros del entrenamiento a la vez: agregue peso o dificultad o el número de repeticiones.
• Calienta antes de hacer ejercicio. Cuanto más alta es la temperatura de los músculos, más fácil es moverse, menos dolor y rigidez. Las clases o calentamientos en una habitación cálida, los entrenamientos por la tarde, cuando la temperatura corporal es generalmente más alta que por la mañana, y las rodilleras elásticas ajustadas ayudan a calentar.
• Agrega un estiramiento después de la actividad. Los ejercicios de estiramiento suaves ayudan a relajar los músculos y los hacen más elásticos. Elija 2-3 ejercicios de estiramiento de piernas de este artículo.