10 deliciosas ensaladas dietéticas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Recetas de comidas saludables para comidas completas con indicación del contenido calórico y BJU.

1. Dieta César

Ingredientes

• 200 g de lechuga iceberg;
• 50 g de pechuga de pollo;
• 1 huevo;
• 30 g de pan blanco;
• 1 diente de ajo;
• 15 g de queso 15% de grasa;
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Cortar la pechuga en trozos, freír en una sartén seca hasta que esté tierna. Hervir y picar un huevo, rallar el queso, picar el ajo. Cortar el pan en cubos pequeños y freír en una sartén o hornear en el horno hasta que esté crujiente. Corte las hojas de lechuga en trozos pequeños con las manos. Combine todos los ingredientes en un bol, sazone con aceite de oliva.

Por porción: 304 calorías, 25 g de proteína, 13 g de grasa, 21 g de carbohidratos.

2. Ensalada de pasta y salmón

Ingredientes

• 30 g de pasta pequeña;
• 50 g de salmón;
• 6 tomates cherry;
• 100 g de frisse;
• 10 gramos de pesto.

Preparación

Envuelva el filete de salmón en papel de aluminio y hornee en el horno a 180 grados durante unos 10 minutos. Hervir la pasta hasta que esté al dente. Corta los tomates en cuartos. Lava Frisse. Combine los ingredientes en un bol y sazone con pesto. Esta ensalada se puede comer caliente.

Por porción: 267 kcal, 19 g de proteína, 9 g de grasa, 28 g de carbohidratos.

3. Ensalada de ternera y berenjena al horno

Ingredientes

• 60 g de ternera hervida;
• 1 berenjena pequeña;
• 2 tomates
• 80 g de rábano;
• 150 g de romano;
• ¼ de cebolla morada;
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

Corta la carne en trozos. Envuelva la berenjena y 1 tomate en papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 200 grados durante 25 minutos y 15 minutos, respectivamente. Cortar la cebolla en mitades, el rábano en semicírculos, la berenjena y ambos tomates en rodajas. Combine todos los ingredientes y sazone con aceite de oliva. Esta ensalada se puede comer tanto caliente como fría.

Por porción: 292 kcal, 20 g de proteína, 15 g de grasa, 22 g de carbohidratos.

4. Ensalada de garbanzos

Ingredientes

• 30 g de garbanzos;
• 60 g de frijoles enlatados;
• ¼ de aguacate;
• 1 tomate grande;
• 100 g de espinacas;
• 1 cucharadita de aceite vegetal.

Preparación

Remojar los garbanzos durante 8-12 horas, luego hervir hasta que estén tiernos. Cortar el aguacate y el tomate en rodajas. Freír las espinacas en una sartén con una cucharada de agua y dejar enfriar. Mezclar todos los ingredientes, llenar con aceite.

Por porción: 316 calorías, 15 g de proteína, 13 g de grasa, 39 g de carbohidratos.

5. Ensalada de pollo y mandarinas

Ingredientes

• 70 g de pechuga de pollo;
• 6 tomates cherry;
• 1 pepino
• 10 g de pimiento picante;
• 100 g de espinacas;
• 40 g de mandarinas enlatadas;
• 10 g de queso 15% de grasa;
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Cortar el filete de pechuga y freír en una sartén seca. Cortar el pimiento en mitades, el pepino en rodajas, cortar los tomates en cuartos. Agregue la espinaca, la mandarina, el queso rallado y cubra con mantequilla.

Por porción: 232 kcal, 24 g de proteína, 8 g de grasa, 21 g de carbohidratos.

6. Ensalada con champiñones

Ingredientes

• 60 g de champiñones;
• 6 tomates cherry;
• 1 pepino
• 70 g de Romano;
• 2 huevos;
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Hervir y picar los huevos. Lave bien los champiñones crudos y córtelos en rodajas. Picar los tomates y el pepino. Agregue romano y aceite.

Por porción: 276 kcal, 18 g de proteína, 15 g de grasa, 20 g de carbohidratos.

7. Ensalada de pavo y apio

Ingredientes

• 80 g de pavo;
• 2 tallos de apio;
• 10 g de nueces;
• ½ zanahorias;
• 1 pepino
• 100 g de romano;
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Cortar el pavo en trozos rectangulares y freír en una sartén seca. Picar el apio, las nueces y el pepino en trozos, rallar las zanahorias. Agrega el romano y sazona con aceite.

Por porción: 255 calorías, 18 g de proteína, 12 g de grasa, 20 g de carbohidratos.

8. Ensalada de trigo sarraceno y parmesano

Ingredientes

• 30 g de trigo sarraceno;
• 15 g de parmesano;
• 100 g de espinacas;
• 30 g de puerros;
• 100 g de lechuga iceberg;
• 20 gramos de yogur griego.

Preparación

Vierta el trigo sarraceno con agua hirviendo a razón de 1 parte de cereal por 2 partes de agua y déjelo por 6-8 horas. Pica la cebolla, ralla el parmesano y rompe las hojas de lechuga con las manos. Mezclar todos los ingredientes, sazonar con yogur.

Por porción: 232 kcal, 15 g de proteína, 6 g de grasa, 33 g de carbohidratos.

9. Ensalada de remolacha al horno

Ingredientes

• 1 remolacha pequeña;
• 100 g de romano;
• 8 tomates cherry;
• 30 g de queso feta;
• 10 g de anacardos;
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Lave las remolachas, envuélvalas en papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 180 grados durante unos 40 minutos. Luego enfriar y cortar en cubos grandes. Picar la cereza, picar los anacardos. Mezclar todos los ingredientes y rellenar con aceite.

Por porción: 297 kcal, 11 g de proteína, 17 g de grasa, 30 g de carbohidratos.

10. Ensalada Bulgur

Ingredientes

• 100 g de bulgur hervido;
• 70 g de hojas de lechuga;
• 1 pepino grande;
• 20 g de semillas de granada;
• 1 pimiento morrón;
• 20 gramos de yogur griego.

Preparación

Rasga las hojas de lechuga con las manos, corta el pepino y el pimiento en trozos grandes, mezcla en un bol. Agregue bulgur hervido, semillas de granada, sazone con yogur griego.

Por porción: 168 kcal, 8 g de proteína, 1,6 g de grasa, 35 g de carbohidratos.