Cómo deshacerse de los malos hábitos sin esforzarse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Más del 40% de todas las acciones diarias las realizamos de forma automática. Y muchos de ellos no son buenos para nosotros. Parece que deshacerse de los malos hábitos es muy difícil. Pero hay secretos que pueden ayudarte a romper el círculo vicioso con facilidad.

1. Cambie solo un mal hábito

A veces te parece que toda tu vida es un cúmulo de malos hábitos, y finalmente comprendes que ha llegado el momento de cambiarlo todo. Sí, a partir de mañana. Aguantas un rato y luego dices: "Una vez no cuenta". Y luego te derrumbas.

Trate de empezar de a poco: céntrese en un hábito a la vez. Poco a poco, podrá deshacerse de todos.

Charles Duhigg, en su libro, aconseja pensar en el cambio como un proyecto a largo plazo. Si intenta cambiar todos sus hábitos a la vez, es muy probable que las cosas se salgan de control muy rápidamente. En este momento, es posible que se sienta frustrado por el hecho de que le llevará de ocho a nueve meses deshacerse de los malos hábitos. Pero piense en el gran impacto que esto tendrá en toda su vida futura. Vale la pena dedicar un mes a cambiar un hábito. Se beneficiará de esto durante las próximas décadas.

No es necesario que cambie radicalmente su vida. Solo deshazte de un mal hábito. Date un mes para esto y luego pasa al siguiente.

2. No se detenga de inmediato, solo cuente

No intente abandonar inmediatamente el hábito de una vez por todas. No intentes romper el hábito, deshazte de la impermanencia.

En otras palabras, no intente dejar de fumar de la noche a la mañana; trate de fumar la misma cantidad de cigarrillos al día. O revisa Facebook no más de las 90 veces por hora habituales. Este pequeño esfuerzo eventualmente conducirá a una ruptura completa del hábito.

Esto está confirmado por experimentos. El psicólogo Howard Rachlin ha demostrado que es más probable que tenga éxito centrarse en la consistencia de un hábito, en lugar del hábito en sí. Los fumadores a los que se les pidió fumar la misma cantidad de cigarrillos por día comenzaron a fumar menos gradualmente, incluso si afirmaban que no iban a dejar de fumar.

Si solo presta más atención a los números, hará una gran diferencia. Resultó que contar las calorías en las etiquetas antes de las comidas tenía un mayor impacto en la pérdida de peso que el ejercicio. Los sujetos que leyeron los ingredientes y contaron las calorías tendieron a perder más que aquellos que simplemente hicieron ejercicio. Es decir, puede deshacerse de los kilos de más aún más rápido si lee las etiquetas y hace ejercicios.

No es necesario que te niegues todo de inmediato. Solo presta atención a los números y sigue comportándote mal. Pero asegúrese de esforzarse por lograr la coherencia.

3. No te cambies, cambia tu entorno

Todos los días instalo Instagram en mi teléfono y todos los días lo desinstalo. ¿Suena anormal? Realmente no. Ésta es la forma más sencilla de comprobarlo una vez al día. Ya no quiero revisar Instagram 600 veces al día. Se necesita un esfuerzo para descargarlo. Y este es otro gran secreto para deshacerse de los malos hábitos.

No te cambies. Cambia el contexto. Los hábitos nos atraen debido a factores ambientales. Al eliminar o reducir sus factores desencadenantes, es menos probable que se vea atraído por comportamientos no deseados. Tu entorno te afecta mucho más de lo que crees.

El medio ambiente nos afecta. Según Dan Ariely, profesor de economía del comportamiento, este es uno de los descubrimientos de las ciencias sociales más importantes de los últimos 40 años. Si vas al aparador y la comida está dispuesta de una forma, te comerás una. Si la comida se organiza de manera diferente, comerá de manera diferente. Creemos que tomamos decisiones por nuestra cuenta, pero nuestro entorno nos influye en gran medida. Es por eso que debemos pensar en cómo cambiar las cosas que nos rodean.

Mantén lo que te atrae lejos de ti mismo. El escritor Shawn Achor aconseja aplicar la regla de los veintidós segundos. Haga que su mal hábito sea más difícil de comenzar, y las posibilidades de que lo adopte se reducirán significativamente. ¿Estás viendo demasiada televisión? Retire las pilas del mando a distancia. La demora de 20 segundos que les toma regresar a su asiento hace que las personas enciendan el televisor con menos frecuencia.

No necesitas cambiarte a ti mismo ahora mismo. Cambia las cosas a tu alrededor.

4. Relájate

¿Qué te empuja más a menudo a tener malos hábitos? Estrés. Si está relajado, es más probable que su cerebro tome la decisión correcta, dicen los neurocientíficos.

El estrés debilita la corteza prefrontal y esta parte del cerebro no tiene recursos ilimitados. No puede estar alerta todo el tiempo. Si bien pierde algo de su atención plena debido al estrés, entra el cuerpo estriado, que le aconseja beber una cerveza o comer una galleta. Pero si se deshace del estrés, su corteza prefrontal puede mantener sus hábitos bajo control.

No se esfuerce. Mantenga la calma y su comportamiento cambiará para mejor.

5. No elimine los malos hábitos, reemplácelos

Cuando dices las palabras "Nunca haré …", la probabilidad de que lo vuelvas a hacer aumenta.

Charles Duhigg, en The Power of Habit, escribe que toda la investigación sobre este tema converge en una cosa: los malos hábitos no pueden simplemente eliminarse, sino que pueden reemplazarse. Cuando sienta la necesidad compulsiva de masticar, póngase chicle sin azúcar en la boca, no un bollo. El disparador es el mismo, el deseo está satisfecho, pero ha reemplazado el comportamiento no deseado por uno bueno.

Sabemos que un hábito no puede desarraigarse, debe ser reemplazado. Y sabemos que la mayoría de los hábitos se transforman fácilmente cuando se aplica la regla de oro del cambio de hábitos: si mantenemos el mismo disparador y la misma recompensa, el nuevo comportamiento se convierte en un hábito.

Piense qué factores desencadenantes provocan un mal comportamiento y luego reemplace su reacción habitual por una nueva que le dará una recompensa diferente (pero aún agradable).

6. "Si" y "Entonces"

Un plan simple te ayudará a resistir la tentación. ¿Qué haces antes de empezar un mal hábito? Por ejemplo: "Cada vez que me siento en el sofá, estoy en Internet durante un tiempo infinitamente largo". Ahora use estas dos palabras para hacer un pequeño plan: "Si me siento en el sofá, me llevo un libro".

La planificación es una herramienta realmente poderosa que puede ayudarlo a lograr cualquier objetivo, desde la dieta y el ejercicio hasta la negociación y la gestión del tiempo. Sus posibilidades de éxito aumentarán enormemente si piensa en acciones específicas con anticipación para lograr su objetivo (“Si la reunión termina a las cuatro en punto, regresaré a la oficina y haré todas mis llamadas telefónicas programadas”).

¿Es demasiado fácil ser verdad? Nada como esto.

En el transcurso del experimento, se encontró: 91% de los sujetos que hicieron pequeños planes continuaron haciendo ejercicios con regularidad. Del grupo de "no planificadores" - sólo el 34%. Se obtuvieron resultados similares en experimentos sobre la introducción del hábito de cuidar su propia salud. El 100% de las planificadoras siguieron realizando autoexámenes mensuales de mama (frente al 53% del grupo sin planificación), y el 92% del grupo de planificación continuó con el cribado anual de cáncer de cuello uterino (frente al 60% del grupo sin planificación). grupo de planificación).planificación).

Solo dos palabras, "si" y "entonces", abren grandes oportunidades para usted.

7. Perdónate a ti mismo

Puede que hayas perdido los estribos. Está bien, está bien. Tenga en cuenta que los viejos hábitos pueden volver. Considérelo como un paso atrás temporal y no como una razón para abandonar por completo todo lo planeado.

Por ejemplo, se prometió a sí mismo que no comería galletas. Y luego, inadvertidamente, se lo comió. Esto no significa que toda la dieta se vea frustrada. La dieta termina cuando te comes una galleta, dices "Me rindo" y luego picas el resto del paquete.

¿Qué hacer cuando ha perdido el control de sí mismo? Perdónate y sigue adelante.

La autocrítica conduce a una disminución de la motivación y una disminución de la capacidad de autocontrol. También es uno de los principales indicadores de depresión inminente. Por el contrario, ser leal y amable con uno mismo conduce a una mayor motivación y a un mejor autocontrol.

Está tratando de mejorar su vida y está bien si a veces tropieza.

Finalmente

Entonces, aquí están los secretos para ayudarlo a deshacerse de los malos hábitos:

• Uno a la vez. Concéntrese en un mal hábito al mes y será una persona diferente en un año.
• No pares, solo cuenta. No intente deshacerse del mal comportamiento de inmediato. Desarrolle consistencia en sus adicciones.
• No te cambies, cambia tu entorno. La vigésima segunda regla. Haz que sea un poco más difícil repetir el mal hábito.
• Relajarse. El estrés hace que las cosas dañinas sean más atractivas. Mantenga la calma y su comportamiento cambiará para mejor.
• No se deshaga, sino reemplácelo. No puede erradicar por completo los malos hábitos, pero puede reemplazarlos por otros nuevos.
• Un plan simple con las palabras "si" y "entonces" te ayudará a resistir la tentación.
• Perdónate. La autoflagelación solo empeorará la situación. Ser amable contigo mismo te ayudará a retomar el rumbo.

Y un consejo más. La presión externa es incluso buena cuando se usa estratégicamente. ¿Tu mamá quiere que salgas con los buenos en la escuela porque dan un buen ejemplo de comportamiento? Mamá tenía razón.

Esta es también una recomendación muy simple. Chatea con las personas que quieras parecerte. ¿Procrastinas mucho? Pasa más tiempo con amigos súper productivos. ¿Quieres estar en forma? Comunícate constantemente con amigos que estén obsesionados con los gimnasios y la alimentación saludable.

Con el tiempo, adopta hábitos alimenticios, elecciones de estilo de vida e incluso aspiraciones profesionales de aquellos con quienes pasa el tiempo. Si estás en un grupo de personas que se proponen metas realmente altas, te esforzarás por hacer lo mismo. Por el contrario, si tus amigos no son ambiciosos, tú también bajarás tus propios estándares.

Y eso es suficiente charla. Ahora es el momento de escribirle al amigo que quieres ser y concertar una cita. Los amigos no solo nos hacen más felices. Nos ayudan a mejorar.