8 ejercicios de bíceps efectivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Balanceamos los músculos con una barra y mancuernas, en una barra horizontal y con un expansor.

El bíceps es un músculo formado por dos cabezas: una cabeza larga y una cabeza corta. Todos los ejercicios básicos de bíceps implican flexionar el codo bajo carga: con pesas libres o en una máquina. Al mismo tiempo, el rango de movimiento, la posición del cuerpo y la rotación del antebrazo cambian, lo que proporciona un efecto diferente en el músculo.

Elija 1-2 ejercicios y agréguelos a sus entrenamientos. Pero no siempre uses los mismos: alternar entre diferentes opciones ayudará a cargar ambas cabezas y estimulará el crecimiento muscular.

1. Curl de bíceps concentrado

Un estudio del American Council on Exercise (ACE) encontró que el levantamiento concentrado involucra los bíceps un 97% mejor que cualquier otro ejercicio.

Siéntese en un banco, tome una mancuerna con la mano derecha y apoye la izquierda sobre la rodilla izquierda. Presione el tríceps de su brazo derecho contra su muslo interno. Doble el brazo a la altura del codo mientras levanta la mancuerna, luego bájela hacia atrás y repita.

Intente presionar la parte del cuerpo que trabaja más cerca de la pelvis y no de la rodilla. Cuando mueves el brazo de esta manera, en el punto extremo, se gira automáticamente hacia afuera, lo que pone aún más tensión en los bíceps.

Elija el peso correcto para 8-10 repeticiones: al final de la serie, debe estar duro. Haz 3-5 series.

2. Curl de bíceps cruzado

Enganche el mango al bloque inferior, agárrelo con un agarre recto. Doble el brazo a la altura del codo y levante el antebrazo al mismo tiempo que gira la palma hacia usted. Vuelve a la posición inicial y repite.

Puede colocar un mango recto y hacer el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo. Sin embargo, el trabajo de solo uno de ellos permite no solo doblar el antebrazo, sino también girar el brazo hacia afuera, lo que aumenta la carga en el bíceps.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones para cada brazo.

3. Pull-ups con agarre inverso

Este ejercicio no es aislado: no solo carga los bíceps, sino también otros músculos de los hombros y la espalda. A pesar de ello, estas dominadas son muy efectivas: según ACE, activan los bíceps en un 80%.

Sujete la barra con un agarre inverso, baje los hombros y junte los omóplatos; esta es la posición inicial. Realiza un pull-up de modo que tu cabeza esté detrás del nivel de la barra horizontal y luego bájate a la posición inicial. No levantes la barbilla tratando de alcanzar la barra; el cuello debe permanecer recto.

Haz 3-5 series de 10 repeticiones sin peso. Si no puede terminar las últimas aproximaciones, hágalo a quemarropa. Si logra hacer 10 repeticiones, intente pesar: un cinturón con una cadena y un panqueque de 5 kg. Realice 3-5 series de pesas a corta distancia.

4. Levantando la barra para bíceps

Tome una barra con agarre inverso, doble los codos y levante el proyectil al nivel de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite. Realiza el ejercicio de forma suave y controlada, sin sacudidas ni balanceos.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones.

5. Levantar mancuernas en un banco inclinado

En este ejercicio, los brazos con las mancuernas están detrás de la línea del cuerpo, por lo que los curls de bíceps se realizan con mayor amplitud.

Siéntese en un banco inclinado, agarre las mancuernas y baje los brazos libremente a los lados. Desde esta posición, doble los codos y levante las mancuernas al nivel de los hombros. Vuelva a colocarlos y repita.

Haz de 3 a 5 series de 8 a 10 veces cada una.

6. Levantando la barra al cinturón

Este ejercicio le permite cargar mejor la cabeza larga del bíceps.

Sujete la barra con un agarre inverso e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante para hacerlo más cómodo. Tire de la barra hacia la parte superior del abdomen, bájela a la posición inicial y repita.

Realice 3-5 series de 8-12 veces.

7. Levantamiento de mancuernas con supinación

En este ejercicio, combina la flexión del codo y la rotación del antebrazo hacia afuera para maximizar la carga sobre el bíceps.

Tome mancuernas con un agarre recto, doble los brazos y levante los antebrazos, mientras los gira hacia afuera. En el punto superior, la posición de las manos debe ser la misma que en la parte inferior: las palmas hacia usted. Baja los brazos y vuelve a hacer el movimiento.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones.

8. Levantamiento de mancuernas con expansor

En este ejercicio, la resistencia del expansor proporciona una carga adicional. En este caso, la tensión máxima se crea en su punto superior.

Pise el proyectil con dos pies, tome mancuernas y un expansor, aleje las palmas de usted. Doble los codos y lleve las mancuernas al nivel de los hombros, mientras gira los antebrazos hacia afuera. Baje y luego vuelva a subir el peso.

Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones. Debido al expansor, el ejercicio se vuelve mucho más difícil, así que primero intenta realizarlo con un peso pequeño. Si es demasiado fácil, use mancuernas más pesadas o elija un expansor con más resistencia.