Cómo hacer elevaciones de piernas colgantes para un núcleo fuerte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Necesitarás más de una semana de práctica, pero el resultado merece la pena.

¿Por qué las piernas colgantes se elevan en una barra horizontal?

Los levantamientos de piernas colgantes son un verdadero campeón en carga central. En este ejercicio, el músculo recto del abdomen está tenso en un 130% de la contracción voluntaria máxima (cuando tú mismo lo tensas con todas tus fuerzas sin moverte) y los músculos oblicuos en un 88%.

Además, debido al levantamiento de las piernas, los músculos iliopsoas y recto femoral reciben una buena carga. Y como está colgando, los músculos de la cintura escapular y los antebrazos también se tensan.

¿Las elevaciones de piernas colgantes pueden dañar tu espalda?

Este ejercicio a menudo se denomina peligroso para la espalda baja. De hecho, el elevador colgante en la barra horizontal proporciona una carga importante en la columna. Pero al mismo tiempo, no se puede llamar inequívocamente peligroso.

Un estudio comparó los pros (activación) y los contras (compresión) de diferentes movimientos para bombear los músculos abdominales. Levantar las piernas rectas proporcionó una compresión significativa de la columna, pero al mismo tiempo cargó los músculos rectos y oblicuos mejor que otros movimientos. Y el pliegue de prensa, que se usa comúnmente para crear cubos, proporcionó más compresión, pero al mismo tiempo bombeó peor los músculos.

Las elevaciones de piernas colgantes también se denominan inseguras debido a la carga sobre los músculos lumbares. En las personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo, los músculos del psoas ilíaco pueden acortarse, aumentando la deflexión en la zona lumbar y poniendo en riesgo la columna. Se cree que el bombeo adicional de estos músculos puede agravar el problema.

Sin embargo, los músculos martillados y fuertes no son lo mismo. Por ejemplo, en un experimento, se encontró que bombear los músculos lumbares no aumenta la desviación en la zona lumbar y no daña la postura.

Por el contrario, un psoas fuerte aumenta el control de la cadera, ayuda a activar mejor los músculos de los glúteos y mejora el rendimiento del volante y del sprint.

Si se sienta mucho, puede complementar sus entrenamientos con estiramientos de flexores de cadera para mantener sus músculos no solo fuertes, sino también elásticos. Las elevaciones de piernas colgando no estropearán su postura y, si se realizan correctamente y con una columna sana, no provocarán dolor ni lesiones.

Si duda de la salud de su espalda o sabe que hay problemas, primero consulte con su médico si puede realizar dichos movimientos. O reemplácelo de inmediato con alternativas más seguras: abdominales con la espalda baja presionada contra el piso o una barra.

Cómo aprender a colgar elevaciones de piernas en una barra horizontal

Colgar levantamientos de piernas estiradas en una barra horizontal requiere suficiente fuerza de los flexores de la cadera y de los músculos abdominales, un buen estiramiento y fuerza de agarre. Te mostraremos varios movimientos que te ayudarán a preparar tu cuerpo para las elevaciones de piernas colgantes y realizarlas sin riesgo de caer de la barra.

Levantar las piernas mientras está acostado en el suelo

Este movimiento no requiere equipo adicional e incluso una barra horizontal. Aumenta la fuerza de los flexores de la cadera y del músculo recto abdominal inferior.

A diferencia de las elevaciones de piernas colgando de una barra horizontal, un movimiento similar en el suelo crea más compresión en la columna lumbar. Por lo tanto, debe realizarse de manera un poco diferente para reducir los riesgos para la espalda.

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Doble las caderas y las rodillas en ángulo recto, apriete los abdominales y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo; esta es la posición inicial.

Luego levante las piernas y levante la pelvis del piso. Bájese suavemente a la posición inicial y repita. Haz 3 series de 10 repeticiones, luego aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones hasta que alcances las 25 repeticiones por serie.

Elevación de piernas sentado

Este movimiento ayudará a desarrollar la fuerza de los flexores de la cadera sin sobrecargar la zona lumbar.

Siéntese en el suelo, incline el torso hacia adelante y coloque las palmas de las manos detrás de las rodillas. Levanta las piernas rectas y la espalda baja. Trate de no tirarlos, pero regréselos al piso sin problemas. Haz 3 series de tantas repeticiones como puedas con buena forma.

Levantar las piernas en un banco inclinado

Acuéstese en un banco, coloque las manos detrás de la cabeza y agarre el borde con las manos. Levanta las caderas en ángulo recto con tu cuerpo, dobla las rodillas. Estirando los abdominales, levante las piernas y levante la pelvis del banco. Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 3 series de 10-12 repeticiones. Si no tiene acceso al gimnasio (y banco inclinado), continúe colgando las rodillas del pecho mientras cuelga de la barra.

Levantando las piernas en la silla del capitán

Este ejercicio ayudará a fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera sin obstruir los antebrazos. Podrá cargar completamente el núcleo, independientemente de la fuerza del agarre. Puede realizar este movimiento en un simulador especial: la silla del capitán o en dos cajas altas, como en la foto de abajo.

Coloque sus antebrazos sobre las almohadillas del simulador, presione la espalda contra la espalda y baje los hombros. Aprieta los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás, imaginando que estás tirando del hueso púbico hacia el ombligo. Doble las rodillas y tire de ellas hacia el pecho lo más alto que pueda.

Suavemente y bajo control, baja las piernas hacia atrás y, sin relajar los músculos abdominales, haz la siguiente repetición. Realice 3 series de 10 a 15 veces.

Levantar las rodillas mientras se cuelga de la barra horizontal

Cuélguese de la barra horizontal, sosteniendo la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros. Si solo tiene una barra horizontal paralela, como en la foto, esto también funcionará.

Doble las rodillas y jálelas hacia su pecho lo más cerca que pueda. Trate de inclinar la pelvis hacia atrás en el punto superior para que la persona que está frente a usted vea su trasero, no sus rodillas.

Suavemente baje las piernas hacia atrás y repita de nuevo. Trate de no relajar los músculos abdominales durante el ejercicio. Realice 3-5 series de 10-15 veces.

Estiramiento de la parte posterior del muslo

Para elevaciones estrictas de piernas hasta la barra horizontal, no solo se necesita fuerza muscular, sino también buena flexibilidad. Este ejercicio ayudará a estirar los músculos de la parte posterior del muslo.

Siéntese en el suelo y estire las piernas estiradas frente a su cuerpo. Enderece e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar sus pies con los dedos de los pies. No tienes que hacer un crochet en la espalda para intentar estirarlo; esto pondrá más tensión en la columna y no te servirá de nada.

Si el estiramiento no es suficiente, simplemente tome un cinturón o expansor, tírelo sobre sus pies y estírese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Debe sentir un leve estiramiento en la parte posterior del muslo, no un dolor intenso. Fije la posición y manténgala durante 30 a 60 segundos. Descansa un poco y repite dos veces más.

Repita el estiramiento con regularidad, por la mañana y por la noche. Idealmente, después de un entrenamiento básico o al menos un poco de calentamiento. También puede combinar la flexión hacia adelante con otros estiramientos de la parte posterior del muslo.

Cómo hacer elevaciones de piernas colgando

Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros. Aprieta los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás (tira del hueso púbico hacia el ombligo). Esta es la posición inicial a la que volverá después de cada repetición.

Levanta las piernas hasta que tus pies toquen la barra horizontal. Si no tiene suficiente estiramiento para levantar las piernas rectas, puede doblar ligeramente las rodillas.

Baja lentamente las piernas, volviendo a la posición inicial y repite el movimiento. Es importante no tirar los pies hacia abajo, sino volver a controlarlos. Esto no solo protege su columna, sino que también ejerce más presión sobre sus músculos.

Con el tiempo, intente estirar las piernas cada vez más, pero asegúrese de que el cuerpo no esté en posición horizontal, como en el video de la derecha. Esto estropea la forma y reduce la carga sobre los músculos en la parte superior del ejercicio.

Continúe estirando la parte posterior del muslo y, con el tiempo, podrá realizar elevaciones estrictas de piernas a la barra sin torso compensatorio.

¿De qué otra manera puedes hacer el ejercicio?

Si puedes hacer 10 elevaciones estrictas de piernas hasta la barra sin ningún problema, prueba con otros ejercicios.

Levantando piernas con kipping

Este movimiento se utiliza en crossfit y entrenamiento funcional completo. Por inercia, en esta versión se quita parte de la carga de la prensa y flexores de cadera, pero al mismo tiempo los brazos y hombros trabajan más.

No debes hacer este ejercicio si tienes problemas en los hombros o si estás trabajando en la fuerza muscular y no vas a hacer entrenamientos de crossfit.

Sujete la barra horizontal con un agarre recto más ancho que sus hombros. Balancea tu cuerpo, llevando los hombros primero hacia atrás y luego hacia adelante, de modo que tu pecho vaya más allá de la barra horizontal y tu cuerpo se convierta en la curva de un arco.

Habiendo ganado impulso de esta manera, empuja los hombros hacia atrás y al mismo tiempo levanta las piernas, tocando la barra horizontal con las puntas de tus zapatillas. Vuelva a bajar las piernas y, al mismo tiempo, mueva el pecho hacia adelante para la siguiente aceleración.

Puedes realizar este movimiento con las piernas estiradas o dobladas. En la última versión, primero tira de las rodillas hacia el pecho y luego las endereza bruscamente, tocando la barra horizontal con los pies.

Haciendo patadas puedes hacer más repeticiones sin saltar hacia abajo. Pero ojo: en esta versión, por inercia, aumenta mucho el riesgo de lesionarse los hombros y caerse de la barra.

Elevación de piernas de resistencia

Para aumentar la dificultad del movimiento, puede colocar pesas en las piernas, así como apretar un balón medicinal, un balón medicinal o una mancuerna pequeña entre los tobillos.

Observe todos los puntos técnicos para las elevaciones de piernas clásicas.

Con qué frecuencia hacer elevaciones de piernas colgantes en la barra horizontal

Haga este movimiento 1-2 veces por semana, tres series de 10-15 veces. Si puede hacer más, agregue resistencia y reduzca la cantidad de veces por serie.

No dejes las elevaciones colgantes de piernas como tu único ejercicio abdominal. Dado que crea mucha compresión, alterne con rizos regulares, planchas lisas y laterales.