Cómo aprender a tirar hacia arriba

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ejercicios para todos los niveles y un desglose de la técnica correcta de dominadas.

Si no puede levantarse ni una sola vez, no necesita agregar swing y tirones, tratando de hacerlo al menos de alguna manera. Sacudidas pueden causar lesiones. Principalmente la articulación del hombro.

Por lo tanto, comenzaremos con ejercicios de levantamiento que fortalecerán tus músculos, y luego te mostraremos cómo hacer tus primeros pull-ups con la técnica correcta.

Cómo prepararse para las dominadas

Estos ejercicios de acondicionamiento bombearán todos los grupos de músculos necesarios para el pull-up y mejorarán la coordinación neuromuscular en este movimiento.

Tu entrenamiento se verá así:

• Implicación de los hombros: 5 series de 10 segundos.
• Sosteniendo en el punto superior - 5 series de 60 segundos. O dominadas negativas: 3 series de 15 veces.
• Pull-ups australianos: 5 series de 10 repeticiones.
• Pull-ups con banda elástica o con apoyo en una silla - 5 aproximaciones a corta distancia.

Hágalo día por medio para que los músculos tengan tiempo de descansar y recuperarse.

Involucrar a los hombros en la suspensión de la barra horizontal

Este ejercicio fortalecerá su agarre y lo ayudará a recordar la posición inicial correcta.

Sujete la barra horizontal con un agarre recto de modo que sus palmas queden un poco más anchas que sus hombros. Cuelga los brazos rectos. Apriete los abdominales, baje los hombros y junte los omóplatos. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Repite 5 veces.

Haga el ejercicio siempre, incluso cuando sea fácil. Este es un gran calentamiento de hombros antes de tirar hacia arriba.

Sostenga en la parte superior

Agarre la barra con un agarre recto y salte para llegar a la parte superior del punto de dominadas con la cabeza sobre la barra.

Mantenga esta posición durante 60 segundos. Completa 5 juegos. Si no puede aguantar un minuto, haga todo lo que pueda, pero trate de alargar el tiempo cada vez.

Cuando llegues a un minuto, reemplaza este ejercicio con dominadas negativas.

Pull-ups negativos

Salta a la barra y tira hacia arriba usando el impulso del salto. Si su barra cuelga demasiado alto, sustitúyala por una silla. Mantente en la cima y desciende lo más lentamente posible.

Realiza 3 series de 10-15 dominadas negativas.

Pull-ups australianos

Para hacer esto, necesita una barra baja, una barra de pesas en rejillas o incluso una fregona en dos sillas altas. El único requisito es que la barra sea lo suficientemente alta como para que puedas extender completamente los brazos en la caída.

Agarre la barra con un agarre recto, deje los pies en el suelo, estire el cuerpo en una línea. Sube a la barra, tócala con el pecho y luego vuelve a bajar. El cuerpo siempre está estirado en una línea, los abdominales y los glúteos están tensos para que el trasero no cuelgue.

Haz cinco series de 10 a 15 repeticiones.

Pull-ups con banda elástica o con apoyo en una silla

Si tiene una banda de goma, engánchela sobre la barra, meta una o ambas piernas en el lazo y haga flexiones. La cinta eliminará parte de la carga y será más fácil para usted.

Si dispone de un conjunto de bandas de resistencia, comience con las más gruesas con más resistencia y avance gradualmente hacia las delgadas.

Si no tiene una banda elástica, coloque los pies sobre una silla. Relájalas y trata de ayudarte lo menos posible a tirar hacia arriba.

Haz 5 series a corta distancia: tantas repeticiones como puedas.

Cuando puedas hacer 10 repeticiones con apoyo en la serie, puedes intentar hacer flexiones sin ayuda.

Cómo hacer dominadas

¿Cuál debería ser el agarre?

Con el agarre inverso, la carga se traslada al bíceps del hombro, el agarre directo ejerce más tensión sobre los músculos de la espalda. Las dominadas con agarre inverso son más fáciles, así que úsalas primero.

Cuando pueda hacer el ejercicio con buena forma, cambie a un agarre recto.

Cual es la posicion de partida

Cuelga de la barra horizontal. Inicialmente, sus hombros cubren sus oídos. Ahora baje los hombros y junte los omóplatos, apriete los abdominales, gire un poco la pelvis hacia adelante. Desde esta posición tensa, realizarás pull-ups, y deberás volver a ella.

Si su barra está baja, puede empujar las piernas un poco hacia adelante y doblarlas. El ángulo entre el cuerpo y las caderas es de unos 40 a 45 grados.

No es necesario que doble las piernas en ángulo recto, como si estuviera sentado en una silla. Esto bombea los músculos flexores de la cadera, pero al mismo tiempo estira el dorsal ancho y los priva de algo de su fuerza.

Como escalar

Levántese hasta que su barbilla esté sobre la barra horizontal. No relaje la espalda: en la parte superior de los omóplatos debe recogerse, ya que en la posición inicial, el cofre se adelanta.

No se balancee ni se mueva bruscamente. El movimiento debe ser suave y controlado. Te elevas estrictamente verticalmente y desciendes de la misma manera.

No estire la barbilla hacia arriba, tratando de completar el acercamiento. La cabeza y el cuello no cambian de posición hasta el final del ejercicio. Mantenga la pelvis torcida, lleve las piernas estiradas un poco hacia adelante, estírelas.

Como bajar

Desciende suavemente, sin sacudidas ni caídas.

Haz dominadas de rango completo hasta que los codos estén extendidos. Puedes hacer más dominadas parciales, pero los músculos no recibirán la carga deseada.

No relajes los hombros en el punto más bajo, mantén la posición tensa original.

Cómo relajarse

Después de terminar la serie, descanse durante 1 a 2 minutos. Descansando menos, no podrás dar lo mejor de ti en la siguiente serie, más, te arriesgas a enfriarte, por lo que será más difícil comenzar la serie.

Cuánto tirar hacia arriba

Comience con 5 series a corta distancia. Haz todo lo que puedas, pero cuida tu técnica. Si aparecen errores en un contexto de fatiga, como una caída brusca, un cuello extendido o sacudidas, detenga la aproximación, descanse y vuelva a intentarlo.

Está bien si haces menos repeticiones en las últimas series: es mejor que esforzarte demasiado y lesionar los músculos.

Puede hacer ejercicio todos los días o día por medio para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

Que hacer si no funciona

Tirar hacia arriba es un ejercicio complicado, especialmente si no tienes experiencia atlética. Por lo tanto, no se desespere si en el primer mes o dos no hace mucho o hasta que no puede levantarse sin apoyo. Esto es especialmente cierto para las niñas con una cintura escapular más débil que los hombres.

Pruebe algunas máquinas y pesas libres para fortalecer los músculos que desea.

Fila del bloque superior al cofre

Este ejercicio ayudará a bombear los músculos más anchos, que realizan el trabajo principal en las dominadas en la barra horizontal.

Siéntese en un banco, agarre la manija con un agarre inverso. Enderece la espalda, junte los omóplatos y presione los pies firmemente contra el suelo. Tire del asa hacia su pecho hasta que toque, sin cambiar la posición de su espalda. Vuelve y repite. Realice el ejercicio con suavidad, sin sacudidas ni balanceos.

Levanta un peso de 8 a 10 repeticiones. Las últimas repeticiones de la serie deberían ser difíciles. Completa 3-5 series.

Cría con mancuernas inclinadas

Este ejercicio ayudará a desarrollar los músculos deltoides dorsales de los hombros. Levante mancuernas, comience con pequeñas, de 2 a 4 kg. Incline el cuerpo para que quede paralelo al suelo. Extiende tus brazos con mancuernas a los lados y ligeramente hacia adelante, regresa y repite.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Curl de bíceps

El ejercicio está diseñado para bombear los bíceps del hombro, este músculo también tiene una gran carga en las dominadas.

Sostenga la barra con las manos extendidas. Doble los codos y lleve la barra hacia su pecho. Bajar y repetir. Haz 3 series de 10 repeticiones. Ajuste el peso para que la última repetición de la serie sea difícil.

Fila de la barra al cinturón en la pendiente

Este ejercicio funciona bien para los dorsales, así como para el trapecio, el deltoides y rondas grandes: un kit completo de dominadas.

Tome la barra con los brazos extendidos y hacia abajo, inclínese con la espalda recta, doble ligeramente las rodillas. Tire de la barra hasta el estómago y luego bájela. Realice 5 series de 8 a 10 veces. Ajuste el peso para que las últimas repeticiones sean difíciles.

Qué otra cosa hacer

Realice ejercicios de plomo en paralelo. Solo hazlo en tus días libres para no sobrecargar los músculos y no provocar lesiones.

Y no te olvides del resto del cuerpo: una cintura escapular fuerte es genial, pero la armonía está por encima de todo.

Junto con los músculos débiles, el exceso de peso puede obstaculizarlo. Si este es tu problema, haz largas sesiones de cardio o HIIT para bajar de peso en paralelo con tus entrenamientos para la parte superior del hombro. Incluso un par de libras pueden marcar una gran diferencia.