Cómo deshacerse de los malos hábitos y desarrollar buenos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Casi todo lo que hacemos es un hábito. Actuamos de una determinada manera cuando nos cepillamos los dientes, nos atamos los cordones de los zapatos, vamos al trabajo, al gimnasio, al bar … Aprendemos la secuencia de pasos necesarios para conseguir un resultado concreto y acostumbrarnos a ellos. En este artículo, aprenderá cómo se forman los hábitos y cómo aprender a cambiar lo malo por lo bueno.

El ciclo de formación de hábitos

Cuando hacemos algo las primeras veces, nuestra conciencia permanece activa durante todo el proceso. Sin embargo, cuando una secuencia de pasos conduce al éxito una y otra vez, las funciones cognitivas del cerebro se apagan gradualmente, desde el momento en que el proceso comienza hasta su finalización.

El ciclo de formación de hábitos tiene tres elementos.

1. Señal es lo que causa el hábito. Las emociones negativas como el aburrimiento, la soledad o el estrés pueden desempeñar este papel. Además, una señal puede ser una situación, un entorno, una hora del día y otras circunstancias específicos.
2. Programa de acción es un hábito en sí mismo. Por ejemplo, fumar, comer en exceso o postergar las cosas.
3. Recompensa es algo que trae placer. Puede resultar obvio si hablamos, por ejemplo, del efecto de la nicotina o el azúcar en el organismo. Sin embargo, la recompensa también se puede asociar con un sentido de aceptación, pertenencia o victoria.

Una vez que el hábito está arraigado, nuestras mentes anticipan la recompensa tan pronto como se recibe la señal. Cuando esto sucede, recibimos una pequeña dosis de la hormona del placer dopamina. Básicamente, probamos la recompensa antes de completar la acción. Esto es suficiente para hacerte querer, pero no suficiente para obtener satisfacción.

Si captamos la señal, pero no implementamos el programa de acción y no recibimos la recompensa, sentimos melancolía y luego un fuerte deseo. Esto es exactamente lo que mantiene al jugador en la mesa y hace que el adicto haga lo que quiera por una dosis.

Bucle de retroalimentación

Cuanto más repetimos el ciclo señal-programa-recompensa, más estableceremos el hábito. El juego o las drogas son rápidos y terriblemente adictivos. Esto se debe al hecho de que cuando un jugador pierde dinero después de un juego o un drogadicto no recibe una dosis, siente la misma desesperación que desencadenó el programa de acción.

En teoría, romper un mal hábito es fácil. En la práctica, todo es más complicado. Lo principal es encontrar motivación.

Para "desinstalar" un mal hábito, es necesario identificar la señal, el programa de acción y la recompensa que están asociados con él. Después de eso, puede dejar la señal y la recompensa sin cambios, pero comience a trabajar para reemplazar el programa de acción por uno bueno.

Una de las obras más famosas sobre hábitos fue escrita por Charles Duhigg y se llama El poder del hábito. Según ella, no solo es posible, sino también necesario “quitar” un mal hábito y “establecer” uno bueno en su lugar. Sigue el plan …

1. ¿Qué es la señal?

Es posible que la señal no sea obvia. Es posible que coma una porción adicional en determinados momentos del día. ¿O la necesidad de comer en exceso se vuelve especialmente aguda cuando está sentado frente al televisor? ¿Quizás solo quieres comer algo cuando te sientes irritado?

Las señales se dividen en cinco categorías principales:

1. Un lugar.
2. Tiempo.
3. Condición emocional.
4. Gente que te rodea.
5. Acción que precede a la señal.

Es importante descubrir qué es exactamente lo que te hace desear tal o cual acción. Por lo tanto, lleve un diario e intente responder las siguientes preguntas en él:

1. ¿Donde estas?
2. ¿Qué hora es en este momento?
3. ¿Cuál es tu estado emocional?
4. ¿Quién más está ahí?
5. ¿Qué precedió a la aparición de la señal?

La señal real es constante e invariable.

2. ¿Cuál es la recompensa?

Una vez que haya identificado la señal, experimente con diferentes rutinas y recompensas en consecuencia. Esto es necesario para determinar cómo actúa exactamente la recompensa sobre usted, qué mecanismos le brindan placer.

Es posible que no pueda romper el hábito de comer dulces, y luego la recompensa funciona de una manera obvia. Tal vez esté evitando los sentimientos de inferioridad o usando un mal hábito para distraerse del trabajo.

Es necesario experimentar con programas de acción y recompensas para encontrar una manera de aliviar parcialmente la necesidad de volver a un mal hábito.

Por ejemplo, un día intente beber un vaso de agua en lugar de una taza de café extra. El siguiente, bébelo en otra habitación. Cambia el café por una serie de flexiones, canta una canción, ponte a trabajar o llama a tu mamá.

Cada vez que sustituyes un programa de acción habitual por un nuevo escenario, tienes la oportunidad de comprobar si el deseo de volver al mal hábito se ha debilitado. Si ha disminuido, entonces algunos de los nuevos programas de acción están funcionando.

Puede experimentar con variaciones del hábito que desea romper. Por ejemplo, intente preparar una taza extra de café sin beberlo, pero colóquelo junto a su área de trabajo y simplemente siga trabajando. Quizás solo desee tomar un breve descanso y no tomar una dosis de cafeína. O el aroma del café será suficiente para que se sienta aliviado.

3. ¿Cuál es el plan de acción?

Una vez que haya identificado la señal y la recompensa por su mal hábito, debe elaborar un plan. La idea es esperar la señal, y luego de que aparezca, iniciar un nuevo programa de acción que satisfaga el deseo.

Escriba su plan como prueba de que es serio y colóquelo de una manera que le recuerde a sí mismo en todo momento. Cuélguelo en el refrigerador o configúrelo como fondo de pantalla en la pantalla de su teléfono inteligente.

Todo esto es necesario para poder decir con seguridad: "Todos los días, cuando reciba una señal, voy a implementar un nuevo programa de acción".

Al principio será difícil, pero si se apega al plan de acción, le resultará más fácil lidiar con la necesidad de volver al mal hábito.

Imagínese cómo está implementando un nuevo y útil programa de acción. Cuando imaginas algo muchas veces seguidas, comienzas a creerlo. En consecuencia, catalizas el deseo de implementar el plan de acción.

Crea nuevos buenos hábitos

Este esquema también funciona para establecer marcos de comportamiento completamente nuevos. Simplemente defina la señal y la recompensa, y luego combínelas con el curso de acción deseado. Trabaje de acuerdo con el plan especificado durante varias semanas seguidas: luego comenzará a actuar automáticamente.

Por ejemplo, para empezar a trotar por la mañana, coloque un par de zapatillas de deporte cerca de su cama. Cuando despiertes, los verás y sentirás que debes completar tu plan de acción. Como recompensa, puedes disfrutar de un delicioso batido after-run o disfrutar de endorfinas y autoestima.

Cuanto más a menudo haga esto, más fuerte será la expectativa de la recompensa, que se activará simplemente al ver zapatillas de deporte junto a la cama.

¡Y algo más

Puede romper el hábito aprovechando los puntos de inflexión de la vida. Muchas personas dejan de fumar después de mudarse, cambiar de trabajo o sentirse abrumadas. Cualquier evento significativo tiene un efecto tan profundo en usted que abre oportunidades para cambiar el ciclo de formación de hábitos.

Por tanto, cualquier mal acontecimiento en tu vida puede ser el comienzo de cambios positivos. Por ejemplo, si te despiden, es hora de dejar el mal hábito y encontrar tiempo para algo nuevo, positivo y gratificante.