Cómo construir abdominales en una barra horizontal: 5 ejercicios efectivos para principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El resultado se notará después de un par de meses de entrenamiento regular.

Por qué deberías probar las clases en la barra horizontal

Puede balancear la prensa no solo en el piso, levantando el cuerpo desde una posición boca abajo, sino también colgando de la barra horizontal. Este proyectil es ideal tanto para el entrenamiento masculino como femenino, y el bombeo se lleva a cabo de manera más eficiente que otros métodos debido a un rango de movimiento significativo.

La barra horizontal está disponible en cualquier campo de entrenamiento: calle o gimnasio (incluso una portería de fútbol en el patio es adecuada como barra transversal). También puede comprarlo en una tienda de deportes a un precio de 1,000 rublos y usarlo en casa.

Lo que necesita saber si no ha utilizado una barra horizontal antes

Antes de comenzar los ejercicios, recuerde algunas reglas simples y haga un calentamiento.

Reglas simples

1. Directamente durante el entrenamiento, exhale cuando apriete los músculos y cuando se relaje, inhale. Es necesaria una respiración correcta para que su corazón no trabaje demasiado y sus músculos se contraigan tanto como sea posible. Sin embargo, como excepción, durante el trabajo de alta intensidad (por ejemplo, cuando haces una "bicicleta" en la barra horizontal), puedes configurar tu respiración a un ritmo diferente. Lo principal es ceñirte a él durante todo el ejercicio.
2. Haga ejercicio sin sacudirse ni balancearse. No es la cantidad de repeticiones lo que importa, sino cómo sientes tus músculos. Si el cuerpo se balancea durante el movimiento, pídale a alguien que lo apoye detrás de su espalda. Para no lesionarse la columna, bájese lentamente de la barra horizontal y en ningún caso salte de ella.
3. Si se le resbalan las manos, use guantes (como manoplas) o aplique magnesia en las palmas. En el caso de que las manos estén cansadas antes de la prensa, use correas especiales: se envuelven alrededor de la barra transversal y los brazos se pasan a través de los bucles. Pero no te dejes llevar demasiado por este último, ya que también hay que desarrollar el agarre.

Calentamiento

Primero, calienta la zona lumbar. Inclínese hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados hasta que el calor se extienda por su espalda. Te será útil hacer columpios con las manos, rotaciones con las manos, sentadillas, y también colgarte de la barra horizontal el mayor tiempo posible.

5 ejercicios de abdominales

Hay muchos ejercicios para desarrollar los músculos abdominales tanto para principiantes como para experimentados. El hacker de la vida ha seleccionado los más simples para usted: un principiante con músculos aún no fuertes puede hacer frente a ellos. Gracias a este ejercicio, tu barriga se tonificará un par de meses después de comenzar los entrenamientos regulares (por supuesto, siempre que sigas una dieta adecuada en paralelo).

Al principio, realice los elementos tantas veces como pueda. Concéntrese en los números a continuación, pero no cuente las repeticiones. En su lugar, concéntrese en exhalar mientras se mueve para "golpear" los músculos tanto como sea posible. Alterna entre cinco ejercicios diferentes continuamente mientras tus abdominales se recuperan en segundos.

1. Levantamiento simultáneo de rodillas

Levanta ambas rodillas hacia tu pecho (lo más alto que puedas) 12-15 veces. Este ejercicio utiliza principalmente la prensa inferior. Luego salte al siguiente ejercicio o descanse durante 30 segundos.

2. Levantamientos alternativos de rodillas

Este es un ejercicio para entrenar los músculos abdominales oblicuos. Levante solo una pierna hacia el pecho: primero la izquierda, luego la derecha (el orden en este caso no importa). Haz 12-15 repeticiones en cada lado.

3. Bicicleta

Levanta las rodillas alternativamente, como en el ejercicio anterior, pero sin pausas. Tan pronto como una pierna llegue al punto superior, comience a mover la otra. Haz entre 25 y 30 de estos movimientos.

4. Rana

Ejercicio favorito del legendario actor y director Bruce Lee. Doble las rodillas y tire de ellas lo más alto posible, tratando de levantarlas hasta la barbilla (al principio solo funcionará hasta el abdomen o el pecho). Colóquese en esta posición hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos. Luego, baje lentamente las piernas. Repite 20 veces. El ejercicio no es fácil, pero carga bien los abdominales.

5. Torcer

Conecta las piernas colgando y levántalas suavemente, moviéndolas alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha (pero no frente a ti, como en los ejercicios anteriores). Baje las piernas sujetándolas con los músculos abdominales y no relajándose en la posición más baja. Los músculos abdominales oblicuos participan activamente en este ejercicio. Trabajarlos hasta el fracaso.

Después de completar la primera serie de estos ejercicios, descanse de 1 a 3 minutos y comience las repeticiones nuevamente. En total, debes dominar 2-3 de esos círculos.

Trabaja tus abdominales de esta forma 2-3 veces por semana (con un descanso entre sesiones de 2-3 días), aumentando gradualmente el número de repeticiones de cada ejercicio y la frecuencia de los entrenamientos.