10 mejores ejercicios de tríceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Sin ellos, no levantarás los brazos.

El tríceps es un músculo del hombro con tres cabezas: larga, medial y lateral. Funciona cada vez que extiende una extremidad en la articulación del hombro o del codo. Pero para inflar los tríceps, debe doblar el brazo bajo carga.

Elija 1 o 2 ejercicios que sean adecuados para usted en términos de dificultad. Incorpórelos a sus entrenamientos y alterne cada semana. Los diferentes tipos de estrés evitarán la adicción y asegurarán un crecimiento continuo.

Realice 3-5 series de 8-12 veces. Levanta el peso para que las últimas repeticiones en la aproximación sean difíciles, pero la técnica no se resienta.

1. Flexiones con diamantes

En las lagartijas regulares, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos pectorales. En el diamante, debido al ajuste estrecho de los brazos, el énfasis se traslada al tríceps.

Coloque las palmas de las manos en el suelo para que sus pulgares se conecten para formar un diamante. Apriete sus abdominales y glúteos para mantener la forma correcta del cuerpo, baje los hombros.

Haga flexiones de brazos completos hasta que su pecho toque el suelo.

2. Flexiones inversas en el banco

Otro ejercicio sin equipo especial. Busque un soporte bajo, déle la espalda y coloque las palmas de las manos de modo que los dedos miren hacia los lados. Gracias a este posicionamiento inusual de las manos, la articulación del hombro sobresaldrá menos hacia adelante, lo que significa que se reducen las posibilidades de que se dañe.

Estire las piernas, no levante los hombros. Bájese hasta el paralelo de sus hombros con el suelo y luego apriétese. Intenta hacer el ejercicio con suavidad, sin tirones: de esta forma maximizas la carga en el tríceps y no lesionas la articulación.

3. Inmersiones en las barras asimétricas

Este ejercicio se puede realizar con o sin peso adicional si sus músculos aún no están listos para ser ponderados.

Agarre las barras asimétricas, no levante los hombros, junte los omóplatos. Baje los hombros para que estén paralelos al suelo. Mantenga el cuerpo recto, no se incline hacia adelante: esto maximizará la carga del tríceps. Aprieta y repite el ejercicio.

Si todavía tiene dificultades para hacer flexiones con su peso corporal, intente hacerlo con un expansor. Coloque la banda de goma sobre las barras asimétricas, inserte las piernas en el lazo y haga flexiones con apoyo.

4. Press de banca francés con barra

Para este ejercicio, puede usar diferentes barras: rectas, EZ o W. La barra curva le permite agarrar la barra ligeramente en ángulo, esto es más cómodo.

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo. Levante la barra frente a usted y extienda los brazos rectos detrás de la cabeza. Si son perpendiculares al cuerpo, el tríceps descansará en el punto extremo.

Ahora doble los codos y baje la barra detrás de la cabeza. Los hombros no cambian de posición, solo funcionan los antebrazos. Devuelve la barra y repite.

5. Presione mancuernas desde detrás de la cabeza

En este ejercicio, los tríceps se estiran primero bajo carga y luego se contraen para devolver los brazos a su posición original.

Agarre el panqueque con mancuernas con ambas manos, levántelo y colóquelo detrás de la cabeza. Ahora doble los codos, baje la mancuerna y levántela nuevamente. Asegúrese de que los hombros no se muevan: solo funcionan los antebrazos.

6. Extensión de brazos con mancuernas en pendiente

Este ejercicio involucra no solo el tríceps, sino también el haz posterior de los músculos deltoides. Estos son músculos pequeños y débiles, así que no cargues con mucho peso.

Inclínese hacia adelante con la espalda recta, doble los brazos con las mancuernas en los codos en ángulo recto y manténgase cerca de su cuerpo.

Extienda los brazos y luego regrese a la posición inicial. No cambie el ángulo de la espalda, no mueva los hombros, solo funcionan los antebrazos.

7. Extensión de un brazo con apoyo en el banco

A diferencia del ejercicio anterior, aquí te apoyas en un banco y trabajas con una mano. Por lo tanto, puede soportar más peso y bombear mejor los tríceps.

Pon tu mano y rodilla izquierda en el banco, mantén la espalda recta, baja los hombros. Tome una mancuerna con la mano derecha, doble el codo en ángulo recto. Enderécelo, sosteniéndolo cerca de tu cuerpo, y luego tráelo de regreso.

8. Extensión de brazos sobre un bloque con mango de cuerda

Girar los brazos hacia afuera permite más carga sobre la cabeza lateral del tríceps, es decir, su lado externo.

Cuelga la manija de la cuerda en el bloque, agarra ambos extremos. Tome una posición estable, enderece la espalda, baje los hombros, mantenga los codos cerca del torso.

Jale la manija hacia abajo hasta que sus brazos estén extendidos. Al mismo tiempo, extienda los extremos del mango, girando los brazos con los codos hacia los lados.

9. Extensión de brazos en el bloque con agarre inverso

Este diseño le permite cargar mejor la cabeza medial del tríceps, ubicada más cerca de la parte interna del brazo.

Cuelgue un asa normal en el bloque, agárrelo con un agarre inverso. Extienda los codos hasta que los brazos estén completamente extendidos y doble hacia atrás.

10. Extensión en el bloque desde detrás de la cabeza

En la posición inicial, los tríceps se estiran. Esto aumenta la carga sobre los músculos y les permite trabajar mejor.

Párese de espaldas al bloque, agarre el asa de la cuerda y levántela por encima de la cabeza. Doble los codos en ángulo recto, coloque la pierna doblada hacia adelante para tomar una posición estable.

Ahora estire y doble los brazos.