10 mejores ejercicios para hombros para el hogar y el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Su eficacia ha sido probada por científicos y formadores profesionales.

La forma de los hombros está determinada por el músculo deltoides, que cubre la articulación del hombro y consta de tres cabezas: anterior, media y posterior. Todos los ejercicios a continuación están destinados a maximizar la participación de este músculo en el trabajo.

Por qué estos ejercicios de hombro son los mejores

Porque los científicos han probado los ejercicios con pesas libres y en máquinas. Para ello se utilizó electromiografía (EMG). Con la ayuda de sensores especiales, se midió la actividad eléctrica en los músculos al realizar un ejercicio en particular. Los mejores entraron en el artículo.

Como alternativa para los trabajadores a domicilio, hemos ampliado la lista con ejercicios de Jeff Cavaliere, culturista y fisioterapeuta.

Cómo hacer

Al entrenar los músculos deltoides, es muy importante bombear uniformemente los tres haces. Esto protegerá la articulación del hombro de lesiones.

Los haces del músculo deltoides realizan diferentes funciones, por lo que no funcionará cargarlos todos con un solo ejercicio: tendrás que incluir al menos tres movimientos en el entrenamiento.

Dividimos todos los ejercicios en tres partes: para bombear las vigas delantera, media y trasera. Elija un ejercicio de cada categoría y agréguelos a sus entrenamientos.

El peso es necesario para que las últimas repeticiones en el abordaje no sean fáciles, pero sin comprometer la técnica.

Que ejercicios en los hombros realizar

Cómo balancear los deltas frontales

Prensa con mancuernas de pie

Levante los brazos con el peso seleccionado al nivel de los hombros, gire las palmas hacia adelante con los dedos. Aprieta las mancuernas hacia arriba y colócalas ligeramente detrás de tu cabeza, luego bájalas a la posición inicial y repite.

Haz de tres a cinco enfoques de 10 a 12 veces.

Press de banca desde el pecho mientras está de pie

Tome el caparazón en su pecho, lleve los codos hacia adelante, apriete los abdominales, las nalgas y las piernas. Aprieta la barra hacia arriba, bájala hacia atrás y repite.

Cuando la barra pase por tu cara, no levantes la barbilla, apriétala en ti mismo: así la barra seguirá la trayectoria óptima.

Si en el punto superior el proyectil permanece delante del cuerpo y no por encima de él, la carga en la zona lumbar aumenta. Por lo tanto, intente llevar la barra detrás de la cabeza.

Haz de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones.

Flexiones de manos

Este ejercicio no se probó con EMG, pero el movimiento en sí repite la presión con barra hacia arriba en un rango reducido.

Párese de manos con los pies en la pared. Doble los codos, bájese y toque el suelo con la cabeza. Aprieta tu espalda y repite. Coloque su cabeza en el suelo con más cuidado: los movimientos descuidados pueden dañar su cuello.

Para facilitar el ejercicio, coloque algo debajo de su cabeza, como una manta enrollada o varios libros gruesos. Para complicar las cosas, coloque un soporte firme debajo de sus brazos.

Realice tantas veces por serie como pueda. Haz de 3 a 5 enfoques, a juzgar por cómo te sientes.

Cómo descargar deltas medios

Remo con mancuernas en un banco inclinado

Coloque el banco en una inclinación de 45 grados, acuéstese boca abajo. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos y bajados, gire las muñecas con la parte de atrás hacia adelante.

Junte los omóplatos, apunte los hombros hacia atrás y doble los codos en ángulo recto. En el punto extremo, los hombros están en el mismo plano que el cuerpo y los antebrazos están perpendiculares a este y dirigidos hacia el suelo. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Haz de tres a cinco enfoques de 10 a 12 veces.

Tirador de barra hasta la barbilla

Agarre la barra con un agarre 1, 5–2 veces más ancho que sus hombros. Esta posición inicial asegura la máxima participación de los deltas medios en este ejercicio.

Levante la barra al nivel de las clavículas, levante los codos. Baja la barra y repite.

Haz de tres a cinco series de ocho repeticiones.

Mancuerna extendida hacia los lados con un giro

Párese derecho, tome mancuernas, apunte las muñecas con los dedos uno hacia el otro. Extiende los brazos hacia los lados, girando los meñiques hacia arriba. Baje a la posición inicial y repita.

Haz de tres a cinco enfoques de 10 a 12 veces.

Salir a la barra lateral en el antebrazo

Ponte de pie, coloca una mano en tu antebrazo. Coloque la palma de su otra mano sobre el hombro opuesto. Desde esta posición, gire el cuerpo hacia un lado, en la tabla del antebrazo y luego regrese a la posición inicial.

Realice el ejercicio tantas veces como pueda por serie. Luego cambia de mano y repite. Haz tres series con cada mano.

Cómo balancear los deltas traseros

Enrutamiento con mancuernas inclinadas sentado

Siéntese en un banco, incline su cuerpo con la espalda recta, hasta donde la flexibilidad lo permita, sostenga las mancuernas con las manos bajas. Sin cambiar la posición del cuerpo, extienda los brazos con el peso llevado a los lados hasta la altura de los hombros. Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial y repite.

Haz de tres a cinco enfoques de 10 a 12 veces.

Mariposa inversa

Este ejercicio se puede realizar en una máquina, con un expansor o con mancuernas. La regla principal es extender los brazos a los lados con un giro hacia afuera, de modo que en el punto extremo los meñiques apunten hacia arriba.

Si quieres hacer un ejercicio con mancuernas, coloca un banco sobre dos cajas, acuéstate boca abajo y extiende tus brazos con tu peso hacia los lados.

Realice de tres a cinco enfoques de 10 a 12 veces.

Levantamiento del piso con apoyo en puños

Acuéstate en el suelo, extiende los brazos en cruz. Apoyándose en los puños, levante la parte superior del cuerpo e intente levantar los omóplatos del suelo. Es importante utilizar los músculos abdominales al mínimo: intente levantar solo a expensas de sus manos.

Fija la posición en la parte superior, luego bájate al suelo y repite. Realice tantas veces por serie como pueda. Tome de tres a cinco juegos.