16 ejercicios fáciles para hombros cansados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Sentado en su escritorio todo el día haciendo una tarea tras otra? ¿O tal vez corres constantemente con una mochila al hombro? ¿O está acostumbrado a presionar el auricular con la oreja cuando habla por teléfono? ¡Entonces tus hombros definitivamente necesitan un calentamiento!

Trabajar durante muchas horas en la computadora en una posición hace que los músculos de los hombros sean inflexibles e incluso produce dolor. Y el problema no es solo un estilo de vida sedentario. Las situaciones estresantes también contribuyen a una posición del pecho que provoca encorvamiento y tensión en la parte superior de la espalda.

El cuello y la parte superior de la espalda están sometidos a un estrés tremendo. Y la postura con la cabeza constantemente inclinada y los hombros bajados agrava la situación: los músculos y las articulaciones de esta área sufren.

Karena Wu es fisioterapeuta y propietaria de un centro de fisioterapia en Nueva York.

Una pequeña lección de anatomía

El complejo del hombro incluye el húmero, la clavícula, la columna torácica, parte de la caja torácica y la escápula. Su punto fuerte es su enorme rango de movimiento. La desventaja es la dependencia de muchos ligamentos y músculos a la vez. Si estos músculos se utilizan de forma excesiva o inadecuada, los hombros perderán su movilidad.

Para evitar el dolor, las cuatro articulaciones deben funcionar correctamente. Como mínimo, vale la pena estirar los hombros durante el día: adelante y atrás, arriba y abajo, rotación. Pero si por la noche todavía sientes tensión, te ayudarán 16 sencillos ejercicios.

Karena Wu es fisioterapeuta y propietaria de un centro de fisioterapia en Nueva York.

Estos ejercicios le ayudarán a relajarse y mejorar su flexibilidad. Pero primero debes prestar atención a la postura.

Corrección de postura

Desde una posición de pie, inclínese ligeramente hacia adelante, encorvándose ligeramente. No exagere. Luego enderézate. Repite 3-5 veces.

Pídale a alguien que coloque un pulgar entre sus omóplatos y memorice la sensación en este punto para que pueda concentrarse en ella la próxima vez sin ayuda.

Para la posición correcta de los omóplatos, realice movimientos con los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Sin fanatismo, solo un cambio de centímetro en cada dirección es suficiente. Repite 10 veces.

Ejercicios para los músculos del cuello y los hombros

1. Extensión de mentón

Este movimiento es especialmente bueno para aquellos que tienden a mantener la cabeza en una posición durante todo el día. Tire de la barbilla hacia adelante y luego muévala suavemente hacia atrás. Mantenga su barbilla paralela al piso. Repite 10 veces.

2. Rotación del cuello

Incline la cabeza hacia la derecha y gire hacia la izquierda a través de la inclinación hacia la caja torácica. Luego, de vuelta a la derecha. Repite el ejercicio 5 veces en cada dirección. Pero no gire por completo: inclinarse hacia atrás solo aumenta la tensión en el cuello.

3. Rotación de hombros

Estire la espalda. Levante los hombros, luego baje la espalda y levántese hasta la posición inicial con un movimiento circular suave. Haga el ejercicio 10 veces en una dirección y luego otras 10 en la dirección opuesta.

4. Estirar los músculos laterales del cuello

Mientras está sentado, incline su oreja derecha hacia su hombro derecho. Coloque su mano derecha en su sien izquierda y presione ligeramente. Para aumentar la tensión, agarre el asiento con la mano izquierda recta. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.

5. "Castillo" detrás de la espalda

Levanta el brazo derecho y bájalo detrás de la espalda, doblando el codo. Con la mano izquierda, alcance desde abajo hasta el omóplato derecho. Intenta agarrar los dedos con tu mano derecha con tu mano izquierda.

Si no sale, tome una toalla en sus manos y muévase lentamente por ella. Mantenga durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.

6. Estiramiento de hombros

Lleva tu mano derecha recta hacia la izquierda frente a ti. Use su mano izquierda para presionar ligeramente la parte superior de su mano derecha para estirar los músculos. Mantenga durante 5-10 segundos, luego relájese y repita con la otra mano.

7. Rotación de los hombros en direcciones opuestas

Presione su espalda contra la pared para que sus omóplatos estén relajados. Doble los brazos a la altura de los codos en ángulo recto, presionando los bíceps contra la pared. Sin cambiar la posición de los codos, levante la mano derecha para tocar la pared con la parte exterior de la palma. Gire su mano izquierda hacia abajo de la misma manera. Vuelve a la posición inicial y haz el ejercicio del otro lado: mano izquierda arriba, derecha abajo. Repita durante unos 30 segundos. Trate de mantener los codos rectos.

8. Estirarse contra la pared

Coloque las palmas de las manos en la pared frente a usted para que sus brazos formen un ángulo recto con su cuerpo. Da un paso atrás ligeramente para inclinar tu cuerpo y extender tus brazos. No empujes contra la pared ni levantes demasiado los brazos.

9. Estiramiento angular de los músculos del cuello

Mientras está sentado, gire la cabeza 45 grados hacia la derecha y baje la mirada hacia la axila. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y presione ligeramente para estirar los músculos. Además, puede agarrar el asiento de la silla con la mano izquierda. Repita 3 veces en cada lado.

10. Levantar los brazos a los lados

Presione su espalda contra la pared, brazos a lo largo de su cuerpo. Levante los brazos rectos a lo largo de la pared hacia los lados, formando la letra T. Continúe hacia arriba hasta que toque sus pulgares. Mantenga la parte superior de la espalda recta. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repite 3 veces.

11. Bajar "cerradura"

Ponga sus manos detrás de su espalda baja, conéctese a la cerradura. Abra el pecho, jale ligeramente los omóplatos. Mantenga durante 10 segundos. Luego, suelte las manos, cambie el pulgar superior y repita.

12. Rotación de la mano

De pie con el lado derecho contra la pared, realice círculos grandes y suaves con la mano derecha sin perder el contacto con la pared. Repite 10 veces. Luego párese con su lado izquierdo contra la pared y repita para su mano izquierda. Cuida tu postura.

13. Postura de oración inversa

Mueva las manos detrás de la espalda e intente doblar las palmas en un gesto de oración (palma con palma). Mantenga durante 30 segundos. Si el estiramiento no lo permite, haga una opción más simple: doble los brazos y coloque el codo derecho en la palma izquierda y la palma derecha en el codo izquierdo. Mantenga durante 15 segundos, luego cambie su mano superior y mantenga durante otros 15 segundos.

14. En tres puntos

Ponerse a cuatro patas. A lo largo del suelo con la mano izquierda, estírese hacia el lado entre la mano derecha y el muslo derecho. Permita que su pecho se mueva, pero no cambie la posición de sus caderas. Mantenga durante 15 segundos en el punto donde las caderas comienzan a moverse. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

15. Postura de la esfinge

Acuéstese boca abajo. Doble los brazos, coloque las palmas hacia abajo paralelas a su cuerpo, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Sin levantar los brazos, levante la parte superior de la espalda sin tensar la parte inferior. Mantenga los codos a los lados y no incline la cabeza hacia atrás. Levante la mano derecha del suelo y extiéndala hacia adelante. Esfuércese por elevar sus bíceps al nivel de las orejas. Asegúrese de que sus hombros y cuello no estén tensos. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Luego baje la mano derecha a la posición inicial y repita con la izquierda.

16. Torsión lateral

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas dobladas, los brazos extendidos frente a usted perpendiculares al cuerpo. La espalda está relajada. Levanta la mano izquierda y haz un arco detrás de tu espalda, abriendo el pecho. Siga el movimiento de su mano con los ojos, pero no mueva las caderas. Mantenga durante 5 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces. Ruede hacia el otro lado y haga el ejercicio 10 veces hacia el otro lado.

Todos estos ejercicios son bastante simples, pero también son muy efectivos para relajar los músculos de los hombros. Haga todo el complejo después de un día duro o en partes todas las noches, y la tensión en el cuello y los hombros disminuirá. Esto significa que la cabeza se volverá más liviana y la mente más viva.