17 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de cuello y hombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El complejo tardará solo 8 minutos.

Si se sienta frente a la computadora durante mucho tiempo, empujando la cabeza hacia adelante o bajándola, mirando su teléfono inteligente, los músculos de su cuello tienen dificultades. La tensión constante provoca rigidez y dolor.

Lifehacker ha recopilado ejercicios para estirar y fortalecer el cuello, los hombros y el pecho, que aliviarán las sensaciones dolorosas y ayudarán a evitarlas en el futuro.

Cuando el ejercicio no ayuda

Este complejo no está diseñado para tratar trastornos específicos. Si le han diagnosticado osteocondrosis, hernia de disco u otras enfermedades, un médico debe recetarle gimnasia.

Si el dolor persiste durante varios días, empeora o se acompaña de dolores de cabeza, náuseas, fiebre u otros síntomas, busque atención médica lo antes posible.

Que ejercicios hacer

El complejo consta de dos partes: ejercicios simples de estiramiento y fortalecimiento muscular y asanas de yoga seguras.

Haga ejercicio al menos tres veces a la semana, e incluso mejor todos los días.

Si se produce dolor, deténgase inmediatamente. Después del ejercicio, la zona de estiramiento debe sentirse relajada y suave.

Cómo hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para los músculos del cuello y los hombros

Necesitarás una silla. Siéntese en el borde, enderece la espalda, baje y enderece los hombros. Haga cada ejercicio durante 10-15 segundos.

1. Giros e inclinaciones

Gire la cabeza hacia la derecha para que su barbilla esté alineada con su hombro. Bloquee y luego repita el movimiento en la otra dirección.

Vuelve a la posición inicial, inclina la cabeza y mira al suelo. Tirar de la barbilla hacia la derecha y luego hacia la izquierda aumentará la tensión en los músculos del cuello.

Tome una posición inicial y luego estire los brazos hacia adelante, como si intentara alcanzar algo. Sienta el estiramiento entre los omóplatos.

2. De la barbilla al pecho

Incline la cabeza con fuerza, como si intentara alcanzar el pecho con la barbilla. Sienta el estiramiento en la parte posterior de su cuello y hasta los omóplatos.

Vuelva a inclinar la cabeza, pero ahora junte las manos y colóquelas encima de la cabeza, aumentando la presión. Puede girar la barbilla ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda para compensar la tensión.

3. Estirar con un hombro bajado

Baje la barbilla en diagonal hacia la derecha, mientras extiende la mano izquierda hacia el suelo. Repita en el otro lado.

4. Cabeza semicircular

Baje la barbilla hasta el hombro derecho. Sin levantar la cabeza, muévala lentamente hacia su hombro izquierdo, como si estuviera dibujando un semicírculo con la barbilla en el pecho. Repita en el otro lado.

No eche la cabeza hacia atrás en puntos extremos: esto crea una carga innecesaria en la columna cervical. Haz el ejercicio sin problemas.

5. Deslizándose hacia adelante y hacia atrás

Tire de la barbilla hacia adelante como si se deslizara en línea, luego tire de ella.

6. Movimientos de hombros

Lleve los hombros hacia adelante y luego tire de ellos hacia atrás y levante los codos. Sienta el estiramiento en sus músculos pectorales. Después de eso, levante los hombros hacia arriba, como si tratara de llegar a sus oídos, y luego bájelos.

7. Círculos con codos

Separe los codos hacia los lados, coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Gire los brazos, tratando de aumentar la amplitud.

8. Estirar los brazos

Baje y separe ligeramente las manos, con las palmas hacia adelante, para que no toquen el cuerpo. Estire los dedos hacia el suelo, sienta el estiramiento en los hombros y los codos.

Relájese y gire las manos con las palmas hacia atrás. Vuelva a bajarlos y luego tire de ellos hacia atrás sin liberar la tensión.

9. Fortalecimiento de los músculos laterales del cuello

Coloque su palma sobre su oreja derecha. Presione su mano hasta la mitad de su cabeza, tratando de inclinarla hacia el hombro opuesto. Mientras contrae los músculos del cuello, resista la presión y mantenga la cabeza recta. Repite lo mismo a la izquierda.

10. Fortalecimiento de la parte delantera del cuello

Junte sus manos en la cerradura, colóquelas en su frente. Presione ligeramente tratando de mover la cabeza hacia atrás. Resista la presión y mantenga el cuello recto.

11. Fortalecimiento de la nuca

Junte las manos, colóquelas en la parte posterior de la cabeza y presione ligeramente. Resista la presión y mantenga el cuello recto.

12. Dejar caer las manos con una toalla

Tome una toalla por los extremos, tire de ella y coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Doble los codos e intente bajarlos. Cuanto más bajos estén los codos, mejor se estirarán los músculos.

13. Transferencia de manos detrás de la cabeza

Tome los extremos de la toalla, apriételo y mueva los brazos rectos hacia arriba. Lleve la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleve los brazos rectos con una toalla más atrás de la cabeza.

Cómo hacer ejercicios de yoga

Siga las reglas cuidadosamente y no contenga la respiración. Mantén cada pose durante 30 segundos.

1. Media inclinación hacia adelante con énfasis en la pared (uttanasana simplificado)

Párese derecho a dos pasos de la pared frente a él. Separe los pies a la altura de las caderas para que se sienta cómodo. Desde esta posición, doble la articulación de la cadera y hacia adelante con la espalda recta en un ángulo de 90 ° entre el cuerpo y las piernas. Pon tus manos en la pared.

Intente enderezar y estirar la columna lo más posible. Mantén la postura durante 20 a 30 segundos.

2. Postura del guerrero II (virabhadrasana)

Párese derecho, separe las piernas, apunte los dedos de los pies hacia adelante, levante los brazos hacia los lados, conecte y estire los dedos.

Expanda su pie derecho 90 ° hacia la derecha. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en un ángulo recto o cerca de él, y mueva la pierna izquierda hacia atrás. Distribuye tu peso entre tus dos piernas.

Gire la pelvis, estire la espalda, baje los hombros. Intente abrir la pelvis y el pecho. Repite la pose en ambos lados.

3. Torcer (bharavajasana)

Siéntese en el suelo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, gire la espinilla hacia afuera y coloque el talón junto a la pelvis. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, coloque el pie izquierdo sobre el muslo derecho.

Distribuya el peso entre los dos huesos isquiáticos, tire de la columna hacia arriba. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y gire su cuerpo y cabeza hacia la izquierda, con su mano izquierda agarre el dedo del pie izquierdo. Repita en el otro lado.

4. Postura del niño

Póngase a cuatro patas, junte los pies y luego baje la pelvis hasta los talones. Inclínese hacia adelante, enderece la espalda y estire los brazos rectos frente a usted, toque el piso con la frente y relájese por completo en esta posición.