¿Por qué calcular tu frecuencia cardíaca si decides hacer deporte?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Encuentre la frecuencia cardíaca adecuada para sus objetivos de fitness.

¿Qué es la frecuencia cardíaca y por qué debería considerarse?

La frecuencia cardíaca (FC) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto. Normalmente, la frecuencia cardíaca y el pulso, las oscilaciones de las paredes arteriales, coinciden en reposo, por lo que a continuación usaremos estos términos como sinónimos.

El cálculo de la frecuencia cardíaca es necesario para que los atletas novatos seleccionen la intensidad del entrenamiento. Es difícil para los principiantes determinar qué tan rápido correr, hacer burpees o nadar para aprovechar al máximo la actividad y lograr objetivos específicos.

Hay zonas de pulso en las que se producen ciertos cambios en el cuerpo: principalmente se queman las reservas de grasas o carbohidratos, los músculos carecen o carecen de oxígeno, se produce acidosis o "acidificación" de los músculos.

Al identificar sus objetivos, como quemar la mayor cantidad de grasa posible o desarrollar resistencia, puede mantener su frecuencia cardíaca en la zona ideal para alcanzar su objetivo.

Cómo calcular tu frecuencia cardíaca en reposo

Para medir su frecuencia cardíaca en reposo, debe colocar los dedos en la muñeca, el cuello o la sien, encender el cronómetro y contar el número de latidos en 10 segundos y luego multiplicar este valor por seis.

La frecuencia cardíaca en reposo es de 60 a 100 latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca puede caer por debajo de 60 latidos por minuto con ciertos medicamentos, como los betabloqueantes. En este caso, esto no indica una enfermedad. Además, la frecuencia cardíaca puede ser menor en atletas entrenados.

A la hora de medir, es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca puede variar en función de varios factores:

1. Si tiene calor, su frecuencia cardíaca puede aumentar de 5 a 10 latidos por minuto.
2. Si mide su pulso inmediatamente después de una pequeña actividad (por ejemplo, después de levantarse), es posible que aumente ligeramente durante 15 a 20 segundos.
3. La frecuencia cardíaca depende del estado emocional: si está muy alterado o, por el contrario, feliz, su corazón puede latir más rápido.
4. El pulso puede aumentar durante una enfermedad, como un resfriado.
5. Tomar medicamentos hormonales puede aumentar o disminuir su frecuencia cardíaca.

Cómo calcular su frecuencia cardíaca objetivo

Primero debe determinar su frecuencia cardíaca máxima y su reserva de frecuencia cardíaca. Dado que es bastante difícil calcular la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio, se utiliza una fórmula simple para esto:

220 - edad = frecuencia cardíaca máxima.

220-28 años = 192 latidos por minuto.

Además, para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, debe determinar la reserva de frecuencia cardíaca:

Frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo = reserva de frecuencia cardíaca.

192 latidos por minuto - 82 latidos por minuto = 110 latidos por minuto.

Antes de calcular la zona objetivo, aquí hay una tabla de zonas de intensidad aproximadas.

Zonas de intensidad	Intensidad (% de la frecuencia cardíaca máxima)
Zona de recuperación	50–60%
Zona de fácil actividad	60–70%
Zona aeróbica	70–80%
Zona anaeróbica	80–90%
Esfuerzo supremo	90–100%

Dependiendo del tipo de entrenamiento que decida hacer, tome un porcentaje de la tabla y sustitúyalo en la fórmula para calcular su frecuencia cardíaca objetivo.

Frecuencia cardíaca en reposo + 70% de reserva de frecuencia cardíaca = frecuencia cardíaca objetivo.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 latidos por minuto.

Es decir, una frecuencia cardíaca de al menos 159 latidos por minuto permitirá que una persona de 28 años permanezca en la zona aeróbica.

¿Qué le sucede al cuerpo en diferentes zonas de frecuencia cardíaca?

Aquí hay una descripción de las zonas de frecuencia cardíaca de Entrenamiento con 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca de ejercicio por Sally Edwards, famosa triatleta y autora de libros sobre entrenamiento y frecuencia cardíaca.

1. 50-60%: una zona de calentamiento, actividad para la salud. Al estar en esta zona de frecuencia cardíaca, fortalece su corazón y reduce sus niveles de colesterol. Mejoras tu salud, pero no tu forma física. En esta zona se suelen realizar calentamientos y enfriamientos, así como entrenamientos para personas con problemas cardiovasculares.
2. 60–70% - actividad moderada. La actividad en esta zona se siente bastante cómoda, pero el cuerpo ya está empezando a desperdiciar sus reservas de grasa. Algunas personas llaman a esta zona de quema de grasa porque el 85% de todas las calorías quemadas provienen de la grasa.
3. 70-80% - zona aeróbica. En esta área, mejora su funcionalidad. La cantidad y el tamaño de los vasos sanguíneos, el volumen de los pulmones y el consumo de oxígeno y el tamaño del corazón aumentan, usted se vuelve más fuerte y puede hacer ejercicio por más tiempo. El cuerpo continúa quemando grasas, pero ahora se queman en algún lugar a la mitad con carbohidratos.
4. 80 a 90% es el umbral anaeróbico. En esta área, su cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno para suministrar energía a los músculos (metabolismo aeróbico), por lo que se desencadenan reacciones químicas en los músculos que ayudan a producir energía sin oxígeno (metabolismo anaeróbico). Al alcanzar este umbral, pronto sentirá una sensación de ardor en sus músculos debido al cambio ácido del equilibrio del pH. No podrá permanecer en esta zona por mucho tiempo ya que la fatiga muscular lo obligará a disminuir su intensidad. Entrenar en esta zona aumentará tu resistencia.
5. 90-100% - esfuerzo máximo. Puede encontrarse en una zona de frecuencia cardíaca así, trabajando hasta el límite de posibilidades. Se usa con mayor frecuencia durante el entrenamiento a intervalos, cuando el esfuerzo extra es muy corto y termina con el descanso o la actividad en la zona de recuperación. Incluso los mejores atletas solo pueden permanecer en esta área durante unos minutos, y lo más probable es que los atletas principiantes simplemente no puedan alcanzarla.

En que zona entrenar

Todo depende de tu entrenamiento y tus objetivos. Sally Edwards sugiere un aumento gradual de la intensidad desde un principiante hasta un atleta avanzado llamado árbol de ejercicios. Si la primera rama le parece demasiado fácil, vaya directamente a la segunda. Pasa de cuatro a seis semanas en cada rama.

Nombre de la sucursal	Frecuencia y duración del entrenamiento	Tipo de actividad	Descripción del entrenamiento
Rama base	Tres veces por semana durante 30 minutos. 10 minutos en la primera zona de frecuencia cardíaca, 10 minutos en la segunda, 10 minutos en la tercera	Caminar, andar en bicicleta, nadar, patinar sobre hielo	Los entrenamientos son lentos y cómodos, sin fatiga muscular ni dolor. Desarrollar un nivel básico de fuerza y resistencia.
Rama de resistencia	Cinco veces a la semana durante 30 minutos. 5 minutos en la primera zona, 10 minutos en la segunda y 15 minutos en la tercera	Caminata a paso ligero, ciclismo, natación, trote ligero, ejercicio aeróbico de baja intensidad	El cuerpo aprende a soportar la carga por más tiempo, puede proporcionar más oxígeno a los músculos. Puede cubrir nuevas distancias sin aumentos repentinos de su frecuencia cardíaca
Rama de poder	Cuatro o cinco veces a la semana durante 30 a 40 minutos. 5 minutos en la primera zona, 10 minutos en la segunda, 20 minutos en la tercera y 5 minutos en la cuarta	Entrenamiento de fuerza, carrera en pendientes, subir escaleras se agregan a la carga cardiovascular.	Aquí es donde agrega entrenamientos de resistencia que aumentarán la fuerza.

Si su objetivo es mantener la salud y el estado físico, puede permanecer en esta rama. Para aquellos que quieran participar en competiciones y alcanzar un nivel profesional, hay otra rama: el pico, pero dicha capacitación debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un entrenador.

Cómo controlar su frecuencia cardíaca

El seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y permanecer en la zona de frecuencia cardíaca objetivo ayudará al monitor de frecuencia cardíaca, que está presente en cualquier pulsera de fitness. Dependiendo del modelo de pulsera, los datos de frecuencia cardíaca se pueden mostrar en la pantalla del dispositivo o en un teléfono inteligente si la pulsera no tiene pantalla.

A la hora de elegir un rastreador de fitness, recuerda que algunos modelos baratos dan un gran error durante la actividad: del 5 al 25%.

También hay correas para el pecho más precisas que se unen con una correa elástica con una tira de electrodos. Los datos del sensor se muestran en la pantalla de un teléfono inteligente o un dispositivo adjunto: un reloj de fitness.

Algunos modelos le permiten establecer una frecuencia cardíaca objetivo y emitir un pitido cuando la frecuencia cardíaca está fuera de la zona deseada. Por lo tanto, no tiene que mirar periódicamente su teléfono inteligente o la pantalla del reloj durante su entrenamiento.

El costo de las pulseras de fitness y los sensores de frecuencia cardíaca depende del modelo. Aquí encontrará monitores de frecuencia cardíaca desde 1,000 rublos, y aquí hay varias buenas opciones que cuestan hasta 5,000 rublos.