Por qué necesitas aprender a correr con una frecuencia cardíaca baja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hoy queremos hablarte de por qué necesitas comprar al menos el monitor de frecuencia cardíaca más simple y controlar tu frecuencia cardíaca mientras corres. Correr, como cualquier actividad física, beneficia al cuerpo y fortalece el sistema cardiovascular solo si sigues ciertas reglas. La frecuencia cardíaca baja es una de las condiciones.

En una persona que no está preparada, la frecuencia cardíaca mientras corre puede llegar a 170-180 latidos por minuto y durante la aceleración en la zona roja y 200-220. Sin embargo, la frecuencia cardíaca óptima para trotar regularmente es de 120 a 140 latidos por minuto. Dado que todas las personas son diferentes y cada una tiene sus propias características fisiológicas, algunas no tienen que correr, sino caminar el tiempo suficiente antes de poder siquiera trotar sin pasar por encima de la barra establecida. Es terriblemente aburrido, pero si quieres alcanzar tus metas y al mismo tiempo realmente sanar, y no matar tu corazón, tienes que aguantar un poco.

Cómo funciona nuestro corazón mientras corre

Arthur Lidyard en su libro "Running with Lidyard" describe muy claramente el trabajo de nuestro corazón y cómo el correr afecta el sistema cardiovascular.

El ejercicio ayuda a que el corazón lata de forma aguda, estable, fuerte y suministra fácilmente sangre oxigenada al cuerpo. El corazón es el mismo músculo al que, lamentablemente, le damos mucha menos importancia que a los demás. Algunas personas trabajan mucho para aumentar el volumen de los bíceps o la forma ideal de los glúteos, pero prácticamente no piensan en cuán fuerte es uno de los músculos más importantes: el corazón.

Un corazón fuerte necesita mucho menos esfuerzo para bombear más sangre oxigenada a la vez. Se cansa más lentamente y una persona capacitada puede trabajar más antes de que el corazón alcance su frecuencia cardíaca máxima. Lydyard lo compara con un motor de automóvil debidamente cuidado. Incluso en la vejez, un corazón entrenado permanece mucho más fuerte y saludable y puede soportar más cargas de las que comúnmente se cree.

Una frecuencia cardíaca en reposo rápida significa que hay depósitos de grasa (colesterol malo) en las paredes de las arterias o simplemente no son elásticos y están lo suficientemente desarrollados. Esto significa que debe trabajar para fortalecerlos. Pero esto debe hacerse gradualmente, avanzando en pequeños pasos.

La disminución de la frecuencia del pulso continúa, porque a medida que las arterias se adaptan al flujo sanguíneo acelerado, se vuelven más elásticas y sus lúmenes aumentan.

El sistema cardiovascular de las personas con un estilo de vida sedentario funciona 20 veces menos eficientemente que el de quienes realizan ejercicio aeróbico constantemente. Durante tales entrenamientos, el sistema cardiovascular se expande como un globo y las cargas gradualmente repetitivas estirarán todo el sistema y lo harán más elástico. Como resultado, aumentará incluso en reposo. Todo esto proporciona un flujo sanguíneo más potente y libre, mejorando la condición física general del corredor y ayuda a eliminar el colesterol y el ateroma.

Carrera aeróbica y anaeróbica

Carrera aeróbica- esto se está ejecutando al borde del estado más estable, cuando un atleta puede proporcionar completamente oxígeno al trabajo de su cuerpo en este nivel de estrés. Tan pronto como aparece la deuda de oxígeno, correr inmediatamente se vuelve anaeróbico (es decir, sin la participación de oxígeno).

Carrera anaeróbica- esta es una carrera al borde de las posibilidades, cuando el cuerpo ya no tiene suficiente oxígeno. Por lo general, con tal corrida, comienza el proceso de acidificación, o (la misma deuda de oxígeno). El ejercicio anaeróbico es solo el estrés que necesitamos para pasar al siguiente nivel.

A veces, los corredores utilizan correr en la zona anaeróbica para pasar a la siguiente etapa, pero por muy poco tiempo. Nuestro objetivo es la carrera aeróbica, ya que es la que te permite aumentar de forma sistemática tu estancia en el estado más estable sin sobreentrenamiento.

Según The Big Book of Endurance Training and Racing, reste su edad de 180 para averiguar a qué frecuencia cardíaca ingresa a la zona anaeróbica. Si ha tenido una lesión grave o se está recuperando de una enfermedad, reste 10 más. Si tuvo un descanso en el entrenamiento en un año, recientemente tuvo algunos resfriados o gripe, tiene alergias o tiene asma, eso es un adicional −5. Si en los últimos dos años no ha tenido los problemas enumerados anteriormente con un horario de entrenamiento constante (4 veces por semana), deje 180 menos la edad. Si, después de dos años, ha logrado un progreso notable, puede agregar 5 más al resultado.

Entonces, correr a una frecuencia cardíaca baja (carrera aeróbica) fortalece el sistema cardiovascular, ayuda a construir una base sólida que nos permite llegar más lejos, realmente nos hace más fuertes y más duraderos. El abuso de correr a una frecuencia cardíaca alta en los niveles iniciales (especialmente cuando hay sobrepeso) no conduce al fortalecimiento, sino, por el contrario, ¡al desgaste del corazón!

Inicio de pulso bajo

Inmediatamente, no podrá lograr altos resultados, y solo necesita aguantarlo. Empiece gradualmente, casi paso a paso. Incluso si sus músculos pueden llevarlo a una alta velocidad, su corazón no está listo para esto, ya que apenas dedicó tanto tiempo y atención a fortalecer los músculos del corazón como a las piernas delgadas / fuertes / hermosas (enfatice las derechas). Sí, será terriblemente aburrido, caminarás 5 km en una hora (y esto es bastante real), ¡y durante este tiempo la idea de renunciar a todo esto aparecerá en tu cabeza más de una o dos veces! Pero si realmente quieres estar sano, fortalecer tu corazón, no lastimarte y lograr los resultados establecidos, tendrás que conseguir un monitor de frecuencia cardíaca y correr a una frecuencia cardíaca baja (120-140 latidos por minuto) hasta que veas que con un aumento de ritmo, el corazón aún late de manera uniforme.

Comience con tres entrenamientos por semana durante no más de media hora. Si su frecuencia cardíaca no le permite correr, e incluso cuando trota ligeramente aumenta por encima de los 140 latidos por minuto, hágalo. Prueba la carrera a pie si es aburrido caminar. Luego, después de una semana de entrenamiento, aumente el tiempo y agregue otros 5-10 minutos. El progreso dependerá principalmente de su condición física, ¡pero no menos importante de su paciencia y consistencia!

Por último, os ofrecemos un vídeo de la escuela Skirun, que explica de forma muy clara y sencilla por qué es necesario empezar a entrenar con frecuencia cardíaca baja.