Entrenar correctamente: frecuencia cardíaca y zonas de frecuencia cardíaca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Durante mucho tiempo estuve convencido de que para que el entrenamiento tenga el máximo efecto, es necesario dar todo lo mejor al 120%. Necesita entrenar con moderación hasta que pueda mover una sola extremidad. Resultó que dicho entrenamiento no solo puede ser peligroso, sino que tampoco traerá el resultado esperado. Al trotar, nadar u otras actividades que aumentan la carga en el corazón, es necesario monitorear constantemente un indicador como la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca es la frecuencia cardíaca, en la gente común, la frecuencia del pulso. Por lo general, cuanto más bajo es este indicador, mejor se considera la salud del sistema cardiovascular de una persona (con la excepción de algunas enfermedades, como la bradicardia); esto significa que el corazón necesita menos contracciones para bombear el volumen de sangre requerido. Además, la frecuencia cardíaca puede servir como indicador de la intensidad del entrenamiento. Para hacer esto, en primer lugar, debe calcular la FCM (frecuencia cardíaca máxima) de una persona utilizando la fórmula 220 - edad. Ahora, dependiendo de qué porcentaje de la FCM sea la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, se puede atribuir a una de las zonas y comprender cómo afecta al cuerpo.

• Zona terapéutica (cardíaca): 60-70% de la FCM. Esta zona es para personas con mala forma física. En esta zona, la carga de trabajo del corazón es muy leal y la probabilidad de daño es baja. En esta zona, por regla general, el pulso se ubica durante los ejercicios matutinos, un calentamiento no muy intenso o incluso una caminata regular.
• Zona baja (fitness): 70-80% de FCM. Entrenar en esta zona es lo que la gente necesita para adelgazar. Durante tales entrenamientos, el cuerpo quema grasa activamente en el cuerpo para mantener su fuerza. Una persona se encuentra en esta zona de frecuencia cardíaca, por ejemplo, mientras corre o sube escaleras.
• Zona aeróbica: 80-90% MHR. Una carga aún más intensa, incluso más calorías quemadas. Pero el cuerpo ya no tiene tiempo suficiente para recibir toda la energía necesaria debido a la descomposición de las grasas, por lo tanto, las reservas de carbohidratos también se están gastando en esta zona. Esta zona corresponde, por ejemplo, a bailar o aeróbicos con pasos.
• Zona anaeróbica - 90-95% MHR. Esta zona contribuye al máximo desarrollo de la resistencia humana. Sin embargo, en este modo, el cuerpo quema casi solo carbohidratos, por lo que los médicos recomiendan alternar entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico (por ejemplo, esquí, ciclismo intenso).
• La zona de carga máxima es más del 95% de la FCM. El entrenamiento en esta área generalmente lo realizan atletas profesionales poco antes de la competencia. Para las personas que quieren perder peso o simplemente mejorar su salud, someterse a tal estrés no solo es insalubre, sino también peligroso.

Entonces, ¿qué conclusiones debemos sacar de toda esta información? Lo más importante es conocer tu objetivo. ¿Por qué estás entrenando? Si desea perder peso, alterne entre ejercicios aeróbicos y fitness. Si esto no es suficiente para ti y quieres mejorar tu propia resistencia, puedes agregar entrenamiento anaeróbico a tu horario. Si solo desea mejorar su condición, incluya actividades en las primeras cuatro zonas de su plan de entrenamiento. Lo principal es recordar que el celo excesivo y llegar a un estado previo al desmayo con un duro entrenamiento no ha beneficiado a nadie todavía.