Por qué postergamos y cómo finalmente dejar de hacerlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La pereza y los plazos no tienen nada que ver, las emociones son las culpables de todo. He aquí cómo tomar el control de ellos.

Qué es la procrastinación

Se trata de un aplazamiento voluntario de las actividades planificadas, que puede tener consecuencias desagradables. Mucha gente piensa que esta brecha entre la necesidad de trabajar y el trabajo en sí se debe a la pereza, la mala gestión del tiempo y la falta de motivación.

De hecho, las razones radican en la violación del control sobre las emociones. La procrastinación ocurre porque ciertas tareas nos hacen sentir mal.

Las personas posponen o evitan las cosas desagradables para sentirse bien ahora y descuidan las consecuencias adversas en el futuro.

Para romper este hábito, debe prestar atención a su estado de ánimo y pensamientos que aparecen cuando se enfrenta a tales tareas.

¿Por qué la gente pospone las cosas?

Puede ser un rasgo de carácter o un comportamiento temporal. Algunas personas posponen deliberadamente la tarea para más tarde: se involucran en una procrastinación activa, lo que a veces ayuda a desarrollar la creatividad y mejorar los resultados del trabajo.

Los científicos canadienses de la Universidad de Carlton observaron el comportamiento de los estudiantes y descubrieron que posponían las cosas cuando se enfrentaban a tareas estresantes o desagradables. Para distraerse, los estudiantes hicieron cosas que les resultaron más atractivas.

Es importante tener en cuenta que la tarea puede ser estresante y frustrante para una persona y francamente simple para otra. Depende de la percepción personal. E incluso una tarea simple puede causar dilación si se tarda demasiado en pensar en ello.

Los estudios también han encontrado esta conexión: si una persona está de mal humor hoy, es probable que mañana lo posponga. Pero si pospone las cosas hoy, no significa que mañana su estado de ánimo se deteriorará. Es decir, la procrastinación es una consecuencia del mal humor, no una causa.

La conexión entre la procrastinación y el estado de ánimo fue establecida por científicos alemanes. Llegaron a la conclusión de que es menos probable que las personas pospongan las cosas si pueden manejar y beneficiarse de las emociones que distraen. La buena noticia es que puede aprender a controlar sus emociones.

El control emocional se refiere a la capacidad de una persona para hacer frente a las emociones, las experiencias asociadas con ellas y los pensamientos. Hay muchos mecanismos de tal control: algunos son buenos: descansos, sueño, conversaciones con amigos; otros son malos: fumar, pelear, autolesionarse.

Bajo la influencia del estrés, la ansiedad o las emociones desagradables, las personas se comportan de manera impulsiva solo para sentir alivio. Sin embargo, si están seguros de que no hay nada que arregle su mal humor, no pospondrán las cosas, porque aún así no ayudarán.

Las personas en esta situación a veces tienen pensamientos negativos recurrentes: cogniciones procrastinatorias. Estos son recuerdos de experiencias pasadas o experiencias de procrastinación como fenómeno. El control emocional no los eliminará. Están a la par con la ansiedad, el estrés y las emociones negativas.

A veces, la dilación es un síntoma de un trastorno mental. Por ejemplo, incluso la tarea más sencilla puede resultar estresante para las personas con depresión o trastornos de ansiedad. Y una persona con baja autoestima pospone el trabajo y no cumple con los plazos, solo para demostrar que sus sentimientos son correctos.

Cómo funciona la procrastinación

El proceso de procrastinación se puede explicar mediante un esquema basado en el sistema cognitivo-emocional del individuo. Su esencia es que el comportamiento de una persona no depende de los rasgos de su carácter, sino de cómo percibe la situación y su papel en ella. La forma en que una persona se comporta en diferentes circunstancias está influenciada por cinco factores:

• cómo una persona interpreta la información sobre el mundo que le rodea y su experiencia y cómo se relaciona con él;
• las ideas de una persona sobre lo que puede hacer en una situación determinada y lo que no;
• sus metas y valores;
• expectativas y creencias relacionadas con las posibles consecuencias del comportamiento;
• reacciones emocionales y estado de ánimo.

Es decir, la procrastinación es el resultado de cómo una persona evalúa la situación con una tarea: qué emociones evoca en él, qué consecuencias llevará su cumplimiento o no cumplimiento, cómo se enfrentó a tareas similares antes, cómo afectará todo esto. su estado de ánimo.

Por ejemplo, cuando un estudiante no lee un trabajo de investigación de ninguna manera, puede significar que está preocupado por los resultados. Quizás ya se haya ocupado de las obras de este autor, no entendió nada y está seguro de que no volverá a averiguarlo. O se considera que no es lo suficientemente inteligente en principio para comenzar a estudiar el material.

La dilación en última instancia conduce al hecho de que no hay tiempo para completar la tarea. Y una persona simplemente no hace nada o comienza a preocuparse: tiene ansiedad, un deseo de placer instantáneo, comienza a arrepentirse.

En cualquier caso, todo esto se traduce en un deterioro de la calidad del trabajo y cambios en las relaciones con los demás. El miedo a enfrentar estas consecuencias es una causa común de procrastinación.

Tales creencias pueden surgir de problemas con la autoestima, recuerdos de experiencias pasadas o una tendencia a exagerar las pequeñas cosas.

Cuando la necesidad de completar la tarea desaparece, pasamos a actividades distractoras que nos ayudan a evitar emociones desagradables y corregir el mal humor por un corto tiempo. Por ejemplo, nos reunimos con amigos, vemos programas de televisión, navegamos por Internet.

Este es un proceso de procrastinación muy simplista. La motivación lo complica.

Cómo la motivación afecta la procrastinación

El darse cuenta de que posponer una tarea puede tener consecuencias puede en sí mismo motivarlo a no posponer las cosas. Pero este no es siempre el caso.

En algunos casos, la motivación está en un segundo plano, en otros ayuda a ir hacia la meta. Sin embargo, la preocupación por completar la tarea permanece hasta que se completa. Una vez alcanzado el límite, puede manifestarse de diferentes formas, por ejemplo, en forma de una oleada de fuerza inspiradora en medio de la noche para tomar y poner fin al asunto.

La parte complicada es que la motivación y la procrastinación pueden llevarse bien entre sí, creando disonancia cognitiva.

Entonces, el cerebro tiene que lidiar con dos pensamientos en conflicto al mismo tiempo. Curiosamente, esto es lo que puede ayudar a lograr el bienestar psicológico. El cerebro te obligará a actuar para resolver las contradicciones internas lo más rápido posible. Pero puede suceder de otra forma.

Los pensamientos tienen dos caminos: uno conduce a la resolución de problemas, el otro conduce a la postergación. Pueden surgir problemas si se queda atascado en algún punto intermedio: en la encrucijada de la alarma. Allí encontrarás un doble golpe. Estará preocupado por completar la tarea y también por no hacerlo.

Esta condición puede interferir con la calidad del sueño, ser productiva y avanzar hacia una procrastinación exitosa. Sí, pasa. El caso es que la gente no suele posponer las cosas. Al mismo tiempo, posponemos la tarea y tratamos de obligarnos a asumirla con la ayuda de la motivación interna, un sistema de recompensas, expectativas de felicidad, fama, placer.

Cuando la procrastinación se convierte en un hábito, estos dos cursos de acción opuestos pueden causar problemas, como la falta de independencia y la falta de sentido de logro; la procrastinación lo esclavizará. Para evitar esto, debes combatirlo.

10 formas de vencer la procrastinación

1. Date cuenta de que te preocupa completar la tarea

Es posible que sepa sobre esto, pero no comprenda completamente todos los detalles. Necesita profundizar más y volverse hacia sus sentimientos. Trate de llevar un diario: anote sus acciones y las emociones que realiza.

Esta técnica se puede combinar con otras para ayudar a combatir los pensamientos negativos. Por ejemplo, dividir una tarea grande en varias: si ir al gimnasio lo pone ansioso, comience con poco: use zapatillas de deporte, lleve una bolsa de gimnasia, etc. Cuanto más pequeño es el paso, menos emoción evoca.

2. Mantenga las tareas más cerca y las distracciones más lejos

Trate de darle mentalmente más sentido a la tarea y descartar las distracciones. Si eso no es suficiente, cambie el entorno para adaptarlo a sus necesidades.

Por ejemplo, si paga facturas en línea, pero pospone regularmente el proceso, incluso cuando tenga dinero, asegúrese de recordar todos los detalles. Una contraseña olvidada o un número de cuenta personal son obstáculos innecesarios que conducen a la postergación.

Piense en la tarea en términos específicos y hable de ella en el presente, no en el futuro. Esto lo hará más real y tangible y reducirá las posibilidades de procrastinación.

3. Relájate antes de acostarte

El estiramiento, el yoga, la meditación o alguna otra práctica relajante ayudarán a que su cerebro se reinicie. Después de eso, puede planificar con calma las cosas para la mañana siguiente, convencerse de que no hay motivos para alarmarse y que la tarea es realizable, incluso si requiere esfuerzo. Después de eso, la procrastinación cederá y podrás dormir tranquilamente.

4. Prepárese para la tarea mentalmente

Haga un plan de acción, una lista de qué hacer y qué no hacer. Esto no es necesario para la autoorganización, sino para controlar las emociones. Trabajar en las tareas en su mente lo ayudará a comprender mejor su estado de ánimo y a prepararse para posibles reacciones negativas de antemano.

5. Reducir el estrés con el método IBSR

Una causa común de procrastinación es la ansiedad previa al examen: ansiedad por aprobar el examen, preparación para él y sus resultados. La reducción del estrés basada en solicitudes (IBSR) puede ayudar a evitar esto. Consta de tres etapas y no solo ayuda a los estudiantes.

1. Analice las cogniciones procrastinantes en cinco niveles: emociones (estrés, ansiedad), influencias (procrastinación, irritabilidad), causas (malas experiencias, presión familiar), beneficios a corto plazo (mejora del estado de ánimo, salir con amigos, mirar YouTube) y resultados (malas calificaciones, deserción), pérdida del trabajo).
2. Imagina una realidad en la que las condiciones han cambiado y no tienes conocimiento de la procrastinación. Esto debería ayudar a cambiar su punto de vista.
3. Busque evidencia de que su conocimiento procrastinado es incorrecto. Por ejemplo, puede recordar lo bien que le fue en la escuela o la universidad, lo que logró en el pasado, lo bien que hizo una prueba.

6. Desarrollar nuevos hábitos y deshacerse de los viejos

Trate de renunciar a hábitos que van en detrimento de la productividad, como el perfeccionismo o la navegación por Internet. Por el contrario, consiga unos que le ayuden a combatir la procrastinación: hacer la cama, comer bien, hacer ejercicio.

7. Utilice una estrategia de autorregulación emocional

Tiene cuatro escalones.

1. Identifica la tarea para la que estás postergando.
2. Toma conciencia de las emociones desagradables asociadas con él: aburrimiento, miedo al fracaso o al juicio.
3. Entrénate para tolerar estas emociones. Déjalos existir, no los reprimas.
4. Dígase a sí mismo que es fuerte y resistente. Dale más sentido a la tarea y dedícate emocionalmente a ella.

8. Practica la atención plena

Mindfulness ayuda a controlar los efectos de la procrastinación mejorando la calidad de vida y la salud. Es más fácil lidiar con las emociones y resistir los efectos del estrés.

9. Perdónate por postergar las cosas

Piense en las tareas que la llevaron en el pasado y perdónese por eso. Sin sentimiento de culpa, estrés o ansiedad. Esto hará que sea menos probable que posponga las cosas en tareas similares en el futuro.

10. Utilice la técnica Pomodoro

Es un método de gestión del tiempo en el que las tareas se dividen en intervalos de tiempo. Ayudará a cambiar la percepción de la posición de "¿Cuánto tiempo se tarda?" A "¿Qué puedo hacer en 20 minutos?". Esto puede ser útil para combatir la procrastinación.

Proceda de acuerdo con el siguiente plan:

• Ponga un temporizador de 20 a 25 minutos;
• Durante este tiempo, trabaje sin distracciones.
• Después de que suene el temporizador, posponga su trabajo y descanse durante 5 minutos.

Repita los pasos nuevamente cuando termine el ciclo (un "tomate"). Después del cuarto ciclo, la pausa se puede alargar.