Por qué nos equivocamos y cómo dejar de hacerlo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si las formas conocidas de lidiar con los pensamientos intrusivos no funcionan, pruebe la terapia metacognitiva.

Si eres el tipo de persona que constantemente se enfada, sabes cómo se siente. El mismo problema se recuerda constantemente a sí mismo. Un dilema laboral o la pregunta de por qué repentinamente le dio una punzada en el costado esta mañana; podría ser cualquier cosa, pero no puede dejar de pensar en ello. Los pensamientos pululan en mi cabeza, pero la solución aún no llega. Afortunadamente, puede deshacerse de esos pensamientos intrusivos. Primero necesitas entender cómo funcionan.

Por qué pensar constantemente en un problema es malo

La obsesión nos hace buscar sin cesar una solución, pero sorprendentemente no nos impulsa a actuar. La reflexión constante sobre el problema solo confunde aún más los pensamientos y dificulta el desarrollo.

Ponerse en marcha es una vía que puede provocar insomnio, problemas para concentrarse y pérdida de energía. La salud debilitada crea un nuevo ciclo de pensamiento, y ahora ya estás en un círculo vicioso del que no puedes salir. En casos graves, este proceso puede provocar ansiedad y depresión crónicas.

Para evitar un resultado triste de los eventos, debe lidiar oportunamente con las oleadas de obsesión. Pero primero, echemos un vistazo a los métodos comunes que no debería utilizar.

¿Qué estrategias para lidiar con las obsesiones no funcionan?

Cuando los pensamientos interminables se vuelven insoportables, es natural buscar todas las oportunidades para calmarse y recuperarse. Pero algunos métodos no solo no funcionan, sino que también conducen a que usted y la situación se arruinen aún más.

Busque posibles problemas

No tiene nada de malo si es importante para usted controlar la situación. Sin embargo, esta estrategia puede volverse fácilmente en su contra.

Tome las preocupaciones de salud. Si, con la esperanza de calmarse, comienza con una adicción para buscar signos de enfermedad en usted y en las personas cercanas, esto lo llevará a pensamientos aún más peligrosos.

Este método tampoco funcionará socialmente. Digamos que eres fanático de tu reputación y de lo que otros piensan de ti. Como resultado, parecerá distante y extraño, y ciertamente no podrá ser usted mismo y disfrutar de la compañía de otra persona.

Consuelo

El ciclo de pensamientos a menudo conduce al hecho de que una persona comienza a buscar consuelo en sus seres queridos o intenta calmarse por sí misma, habiendo recibido respuestas a sus preguntas. Esta estrategia aparentemente razonable no siempre funciona.

Probablemente haya buscado en Internet temas de interés al menos una vez durante uno de los períodos de bucle. Y debes estar de acuerdo en que la información encontrada no solo no te ayuda a relajarte, sino que también te hace terminar con un celo aún mayor. Esto es especialmente cierto para la salud. Los síntomas simples se asocian con las peores enfermedades y deja de dormir por la noche. ¡Gracias google!

Planificación excesiva

La planificación inteligente es genial. Un planificador personal lo ayuda a ser más productivo y a mantener todo en un solo lugar. Pero algunos van más allá y planifican toda su vida hasta el más mínimo detalle. Y aquí es donde comienzan los problemas.

Mientras hace planes, es posible que desee anticipar todos los posibles resultados de eventos y factores que hipotéticamente pueden interferir con la implementación del plan. Comienza un ciclo de búsqueda de problemas: comienza a terminar debido a algo que aún no ha sucedido y que puede que nunca suceda.

Además, si los eventos comienzan a desarrollarse repentinamente de acuerdo con el plan, puede ser alarmante. Por lo tanto, ciertamente vale la pena planificarlo, pero solo con moderación.

Cómo dejar de enrollarte

Muchos están seguros de que es imposible controlar sus pensamientos, porque de repente aparecen en la cabeza y atraen instantáneamente nuestra atención. Y la transformación de estos pensamientos en obsesión, más aún, no se puede detener.

Si piensa de la misma manera, entérese de la buena noticia: puede vivir sin preocupaciones constantes y sin terminar. La obsesión no es un rasgo innato del que no puedas deshacerte.

El creador de la terapia metacognitiva, Adrian Wells, ha descubierto que la auto-cuerda es una estrategia aprendida que elegimos nosotros mismos, consciente o inconscientemente. No es parte de la personalidad, sino un hábito con el que puedes trabajar.

La misma terapia metacognitiva ayudará a hacer frente a los pensamientos intrusivos. Ella le enseñará a elegir los pensamientos en los que concentrarse, sin importar los sentimientos que causen. A continuación, se muestran algunos métodos para probar.

Identifica tus factores desencadenantes y deja de prestarles atención

Los científicos han demostrado que el cerebro humano produce miles de pensamientos, asociaciones y recuerdos individuales todos los días. La mayoría de ellos tienen poco valor: van y vienen. Otros, por otro lado, nos atraen; en la terapia metacognitiva, se les llama "pensamientos desencadenantes". La atención a ellos puede provocar una auténtica oleada de sentimientos, asociaciones e incluso reacciones en nuestro cuerpo.

No todos los pensamientos desencadenantes son malos. Podría ser la satisfacción de tener un nuevo proyecto genial en el trabajo, la alegría de conocer a un viejo amigo o la anticipación de unas vacaciones que comenzarán pronto.

Pero nos interesan otros pensamientos, aquellos que provocan una cadena de experiencias que comienzan con el eterno "¿Y si …?". ¿Y si me equivoco? ¿Qué pasa si no les agrado a los demás? ¿Qué pasa si me enfermo gravemente?

El bucle típico comienza con las preguntas "¿Qué?", "¿Por qué?" ¿Y cómo?". ¿Que pasa conmigo? ¿Por qué me siento de esta manera? ¿Cómo puedo mejorar mi condición?

Estos pensamientos se pueden comparar con los trenes en una estación de tren. Se van constantemente en diferentes direcciones, y cada uno simboliza un pensamiento o una cadena de ellos. Digamos que un tren llega a la estación con el pensamiento: "¿Y si no agrado a nadie en la nueva empresa?". Puedes subirte a este tren y pronto se le agregarán nuevos vagones: "No puedo sobrevivir si no les gusta" y "Bueno, entonces no deberías ir a una reunión con ellos".

Pero hay otra forma: saltarse este tren y no prestarle atención. Cuando no energizas los pensamientos, o permanecen en la plataforma con la esperanza de que les prestes atención más tarde, o pasan de largo.

No se trata de los pensamientos desencadenados que aparecen en tu mente, ni siquiera de la cantidad de ellos. Los problemas surgen solo cuando te aferras a ellos y comienzas a analizarlos activamente, agregando nuevos "autos". Poco a poco, el tren se alarga cada vez más, y bajarse se vuelve cada vez más difícil.

Lo mismo sucede con su afección: se queda atascado y se siente cada vez peor. Elija los pensamientos correctos y su tren siempre será ligero y rápido.

Controla tu reacción

Si se queda atascado en la mayoría de sus pensamientos, está encaminado a comportamientos muy poco saludables. Una y otra vez, aferrándose a cada pensamiento, es posible que ni siquiera se dé cuenta de cuándo comienza a suceder automáticamente.

Es cierto que los pensamientos desencadenantes son de naturaleza automática: usted no influye en los "trenes" que llegan a su estación. Sin embargo, puede elegir qué tren tomar y cuál omitir.

Tomemos otro ejemplo. Imagina que tus pensamientos son llamadas entrantes en tu teléfono. Deja que sea un teléfono que no se puede apagar, lo que significa que no tienes control sobre quién te llama y cuándo. Pero puede decidir si levanta el teléfono o deja que suene y haga otras cosas.

Sí, un teléfono que suena fuerte seguramente será una distracción. Pero, ¿qué pasa si simplemente no respondes? Algún día dejará de llamar. Este es el principio fundamental de la terapia metacognitiva: a pesar de que no podemos controlar los pensamientos desencadenantes, solo nosotros decidimos si prestarles atención o no.

De hecho, los pensamientos son bastante efímeros. Piensa en cuántos pensamientos que te visitaron ayer puedes recordar hoy. Es poco probable que nombre al menos diez. Las reflexiones van y vienen, solo necesitas aprender a trabajar con ellas.

Posponga sus preocupaciones para más tarde

Trate de tomarse un tiempo para pensar en ello. Por ejemplo, pon tu alarma a las 19:30 y a las 20:00, ahora tienes media hora para no reprimirte y preocuparte tanto como quieras.

Gradualmente, esto se convertirá en un hábito: cada vez que a la mitad del día tenga pensamientos ansiosos sobre su salud o si le agradaba o no a un nuevo colega, puede decirse a sí mismo: "Me ocuparé de esto más tarde" y posponga las preocupaciones hasta el momento adecuado. Lo principal es no hacer esto una o dos horas antes de acostarse, especialmente si sufre de insomnio.

Posponer experiencias para más tarde tiene un efecto positivo en varias direcciones a la vez. Primero, hace añicos la opinión de que los sentimientos y los pensamientos no se pueden controlar. Ya haces esto todos los días, aunque no lo sabes.

Piense en la última vez que vio noticias aterradoras en Internet de camino al trabajo. Al principio, ella te preocupa, y luego recuerdas que debes darte prisa y volver a prestar atención a tu negocio. Este es el control de tus pensamientos.

La segunda función, no menos importante, de este método es la conciencia de esos pensamientos muy efímeros y cambiantes. Por lo general, los pensamientos que nos parecen vitales por la mañana prácticamente se olvidan por la noche. Algunos de ellos nunca los recordarás.

Finalmente, cuando pospone la preocupación, reduce su tiempo total de preocupación. Te sientes en control de la situación y dejas de ceder a la ansiedad tan fácilmente.

Entrena tu atención

Si te equivocas constantemente, puedes tener miedo de desencadenar pensamientos. Esto no es sorprendente: son perjudiciales para el estado emocional y sería mucho mejor si pudieran evitarse fácilmente. En realidad, esto es completamente improductivo: sin la elaboración adecuada, estos pensamientos se acumularán y te sentirás aún peor.

Trate de dejar de lado sus pensamientos desencadenantes todos los días hasta la noche para reflexionar. Es como aprender a andar en bicicleta: no podrá hacerlo bien de inmediato y se caerá con frecuencia. Pero con la práctica regular, comprenderá cómo funciona este proceso y se volverá automático para usted.

La terapia metacognitiva ofrece un simple ejercicio de 10 minutos para cambiar y entrenar la atención. Concéntrese en tres o más sonidos ambientales. Por ejemplo, en el enérgico tráfico de automóviles fuera de la ventana, el canto de los pájaros, una radio que funciona en la distancia o los alegres gritos de los niños en el patio. Es mejor seleccionar sonidos de diferente rango y volumen para que algunos estén más cerca y sean más fuertes, mientras que otros sean más lejanos y silenciosos.

Ahora intente concentrarse en cada uno de los sonidos durante 10 segundos y deje que los demás se mezclen con el fondo. Use un temporizador para mayor precisión. Repite el ejercicio dos minutos después. Pero esta vez, concéntrate en cada sonido durante 2-3 segundos. Con la práctica, puede incluir uno de sus pensamientos desencadenantes en la lista de sonidos. Dirija su atención hacia él rápidamente y luego vuelva a centrarse en algo completamente diferente.

Hay otro ejercicio adecuado llamado "Ventana". Escriba uno o un par de sus pensamientos desencadenantes en el vidrio con un marcador lavable. Por ejemplo, "¿Qué pasa si no apruebo mi examen de licencia?" o "¿Qué pasa si piensa que soy aburrido?" Luego, intente mirar el paisaje fuera de la ventana como de costumbre, ignorando las palabras escritas en el vidrio. Cambie entre palabras y paisajes, manteniendo su atención durante unos segundos. Este ejercicio le ayudará a comprender lo fácil que es trasladar los pensamientos desencadenantes a un segundo plano.

Qué hacer si no quieres deshacerte de la obsesión

Hasta ahora, hemos hablado de terminar solo desde el punto de vista de un problema que interfiere con la vida. Sin embargo, puede verlo de una manera muy diferente.

Quizás piense que pensar y preocuparse constantemente tiene sus méritos. Si es así, te resultará especialmente difícil deshacerte de la obsesión, porque ya se ha convertido en un mecanismo de defensa que te ayuda en la vida. El curling es su zona de comodidad y seguridad, una estrategia familiar a la que recurre en momentos difíciles.

Este apego a los pensamientos y las experiencias sugiere que en ti viven muchas suposiciones falsas sobre los beneficios de la obsesión. Por ejemplo, uno de los mitos más comunes es: "Si me preocupo por lo que podría salir mal, mejor me preparo para ello". U otro ejemplo: "Si analizo todos mis errores en detalle y emocionalmente, no los cometeré la próxima vez". Estos pensamientos hacen que sea difícil dejar de lado la situación y dejar de enredarse.

Hágase esta pregunta: ¿Alguna vez sus experiencias lo ayudaron a tomar la decisión correcta o tomar el control de una situación? La mayoría de la gente responde de forma bastante vaga.

Por un lado, la obsesión da sensación de seguridad. Pero si miras la situación de otra manera, terminar se convierte en la principal causa de tensión, ansiedad y ansiedad. Si no está seguro de deshacerse de la obsesión, haga una lista de pros y contras. Mucho se te aclarará.

Si desea abandonar su hábito de pensar, pero "suavizar" un poco su efecto emocional negativo, tómese un tiempo para preocuparse. Pero antes de tomar una decisión final, intente vivir sin terminar.

Que esto sea un pequeño experimento. Observe lo que sucede si abandona el pensamiento constante. Si tiene éxito, se sentirá inmensamente aliviado, como si la piedra finalmente se hubiera caído de sus hombros. Bueno, si todo no sale como querías, siempre puedes volver a las viejas estrategias.