Subir de nivel: un ejercicio sencillo para aquellos que empezaron a prepararse para el verano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tu primer paso hacia un cuerpo del que no te avergüences.

Si claramente te diste cuenta de que es hora de agregar más movimiento a tu vida y perder algunos kilos para la temporada de verano, este circuito de entrenamiento es para ti.

No requiere ningún equipo, se realiza a un ritmo cómodo sin frecuencia cardíaca excesiva y falta de aire severa, e incluye solo ejercicios simples y efectivos.

En tres círculos, cargará correctamente las caderas y los glúteos, la espalda, los brazos y los hombros y los músculos centrales. Y si no descansa mucho tiempo entre ejercicios, aumente su frecuencia cardíaca y aumente un poco su resistencia general.

Cómo hacer un entrenamiento

El conjunto circular consta de cinco ejercicios:

1. Saltar "piernas juntas - piernas separadas" con una palmada sobre la cabeza (Jumping Jacks) - 20 veces.
2. Sentadillas y estocadas hacia atrás: 20 veces.
3. "Escalador de rocas" - 20 veces.
4. Levantando las piernas acostadas sobre el estómago - 20 veces.
5. Medio burpee - 20 veces.

Realice movimientos uno tras otro el número de veces especificado. Debido a la alternancia de intensidad y activación de diferentes grupos de músculos activos, puede hacer un círculo completo sin interrupción para descansar.

Pero si aún necesita tiempo para recuperar el aliento, haga pausas breves de 20 a 30 segundos. Al final del último ejercicio, puede descansar durante 30-60 segundos y luego comenzar de nuevo. Completa al menos tres vueltas. Si tiene fuerza y desea continuar, aumente el número a 4-5 ciclos.

Puede reproducir el video completo y hacer el entrenamiento conmigo, o memorizar una lista de ejercicios y trabajar a su propio ritmo.

Cómo hacer movimientos

Saltos de tijera

Estos movimientos calentarán sus músculos y elevarán levemente su frecuencia cardíaca. Salta sobre los dedos de los pies, mantén un ritmo enérgico.

Sentadillas y estocadas hacia atrás

Durante la estocada, incline un poco su cuerpo hacia adelante, pero no se encorve al mismo tiempo. En las sentadillas, asegúrese de que los talones no se despeguen del suelo y que la parte inferior de la espalda no se redondee. El número de repeticiones se calcula en cuclillas. Por lo tanto, haces 20 sentadillas y 20 estocadas.

Escalador de rocas

Este ejercicio funcionará bien en sus brazos, hombros y músculos centrales. Si puedes, alterna tus piernas con un salto, reorganizándolas rápidamente, si no, eleva tu rodilla hacia tu pecho, regrésala, y solo entonces realiza el movimiento con la otra pierna.

Levantar las piernas mientras está acostado boca abajo

El ejercicio funcionará bien para los músculos: los extensores de la espalda y los glúteos. Levante las piernas dobladas por las rodillas lo más alto posible, fíjelas durante 1-2 segundos y bájelas hacia atrás. Trate de no hacer una pausa, trabaje a un ritmo tranquilo, pero de manera continua.

Medio burpee

Esta es una versión simplificada de un burpee, un movimiento que carga bien los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el pulso. Levántese con énfasis acostado, luego con un salto, ponga las piernas en las manos, enderece y salte bajo, mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza.

Si le resulta difícil levantar ambas piernas con un salto, intente moverlas una a la vez y luego estire. Y no saltes alto, lo principal es levantarte del suelo.