Subir de nivel: entrenamiento de 5 minutos para aquellos que se sientan mucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Finalmente complazca a su cuerpo.

Este pequeño complejo te ayudará no solo a estirar los músculos y aumentar la movilidad articular, sino también a calentar. Dado que aquí no hay ejercicios estáticos, puede usarlo como calentamiento antes de su entrenamiento principal, o simplemente hacerlo después de un día completo sentado en una posición sentada.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco etapas:

1. Flexionarse y ponerse en cuclillas hasta los dedos de los pies.
2. Un movimiento circular con la cadera y un cambio de piernas en una estocada.
3. Levantando la pelvis en la plancha del revés y estirando el costado.
4. Pose de cobra y escorpión.
5. Levantando las piernas en el tablón inverso.

Realice cada paso durante un minuto y luego continúe con el siguiente. Dado que los ejercicios se realizan a un ritmo tranquilo, no necesitará descansar.

Si desea no solo calentar, sino también cargar más los músculos, puede aumentar el número de círculos a tres o cinco y, si es necesario, agregar un descanso de 30-60 segundos entre ellos.

Como hacer ejercicio

1. Agacharse y ponerse en cuclillas sobre los calcetines

El ejercicio estirará la parte posterior del muslo y calentará las piernas, la espalda y las nalgas.

Al inclinarse, trate de no doblar demasiado las rodillas y mantenga la espalda perfectamente recta. Sienta cómo se estiran los músculos de la parte posterior del muslo y, cada vez, intente descender para que los dedos de los pies toquen el suelo entre las piernas.

En la sentadilla, asegúrese de que sus rodillas estén giradas hacia los lados, su espalda permanezca recta y sus talones no se despeguen del piso. Después de salir de una curva o en cuclillas, párese de puntillas y estire los brazos hacia el techo.

2. Movimiento circular de la cadera y cambio de piernas en la estocada

El ejercicio calentará las caderas y los glúteos, aumentará la movilidad de las articulaciones de la cadera.

Levante la rodilla y, moviéndola primero hacia un lado y luego hacia atrás, describa un círculo amplio. Tómate tu tiempo: deja que el movimiento sea lento, pero no te desgarrarás los músculos ni perderás el equilibrio.

En las estocadas, intente bajar más abajo, cambie las piernas con un suave gesto elástico. Hágalo tres veces para que después de levantar, comience un círculo con el muslo en la otra extremidad.

3. Levantar la pelvis en la tabla inversa y estirar el costado

El ejercicio activa los glúteos, estira los hombros, la espalda y los flexores de la cadera.

Gire las manos hacia los lados con los dedos para no lastimarse los hombros al levantar. Preste atención al trabajo de los músculos glúteos: apriételos en el punto superior para cargar mejor.

Alterne entre el estiramiento pélvico normal y el estiramiento lateral. Intente girar el pecho hacia un lado y tire de la mano levantada hacia atrás de la cabeza.

4. Pose de la cobra y el "escorpión"

El ejercicio calentará los músculos de la espalda y las nalgas, aumentará la flexibilidad de la columna.

Mientras hace la postura de la cobra, intente doblar más la columna torácica, baje los hombros y estire el pecho hacia arriba. Después de eso, haz dos abdominales laterales. Trate de alcanzar la mano opuesta con los dedos del pie, pero no mueva el pecho y los hombros hacia los lados.

5. Levantar las piernas en la plancha del revés

El ejercicio estirará la parte posterior de las piernas, tensionará los músculos de los glúteos y los flexores de la cadera.

Sube a la tabla de atrás mientras subes una pierna. Trate de no doblar demasiado la rodilla de la extremidad levantada para estirar mejor la parte posterior del muslo. Lados alternos cada dos veces.