Errores de ejecución para principiantes y para aquellos que empezaron a correr después del descanso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tenemos muchos artículos sobre los errores que cometen los principiantes al correr, pero no hay casi nada sobre los errores que sufren las personas que no son nuevas en correr, solo que hubo una pausa bastante larga en el entrenamiento. Lo más interesante es que también hay mucho en común con los recién llegados, sobre todo el momento con arrogancia y falta de frenos, solo que las fuentes del problema son diferentes.;)

Comencemos con los principiantes, y luego pasaremos a aquellos que decidieron que, dado que ya tienen una experiencia de carrera decente detrás de ellos, significa que no te importan un carajo todas las reglas, ¡incluso después de un largo descanso!

Errores de carrera de principiantes

1. Elegir las zapatillas incorrectas

Hoy en día, las zapatillas minimalistas están de moda, solía haber muchos zapatos "dutik", pero de hecho, la versión intermedia es adecuada para principiantes. Hay muchas zapatillas menos modernas pero muy cómodas con el soporte adecuado para el pie y una buena amortiguación que solo necesitas si comienzas a correr para deshacerte de esos kilos de más. Las zapatillas con suelas finas en este caso solo lo empeoran, aumentando el riesgo de lesión en la rodilla (en este caso, es el que más sufre).

¿Qué hacer? Puede valer la pena acudir a un podólogo antes de ir a la tienda, ya que es posible que necesite plantillas ortopédicas. Al elegir zapatillas, es imperativo recordar que los zapatos deben quedar bien en el pie, el talón no debe colgar en ningún caso, el cordón no debe presionar el empeine de la pierna y debe haber un poco más de espacio en el dedo del pie delante del dedo gordo del pie. Es mejor elegir zapatillas de deporte por la noche, ya que para este momento su pierna se agrandará un poco (hinchazón como resultado de caminar y otra actividad física) y definitivamente elegirá esas zapatillas de deporte que no lo presionarán.

2. Cargas demasiado pesadas para comenzar

El error estándar de los principiantes es comenzar demasiado rápido en el verdadero sentido de la palabra. Es decir, continúan, quizás, la primera carrera de su vida después de la última vez que pasaron el estándar de 2 km en la escuela hace doce años, e inmediatamente comienzan a correr a un ritmo rápido. El resultado es un dolor severo en el costado a menos de 500 metros y disgusto por correr durante al menos otro año.

La segunda opción es aumentar la velocidad y la distancia demasiado rápido, como resultado de lo cual puede sufrir lesiones bastante graves, por ejemplo, una fractura por fatiga.

¿Qué hacer? No te apresures. Descargue su aplicación para correr, configure su nivel de entrada, realice una prueba y siga su plan. Y recuerda la regla de oro: después de cada semana de carrera, aumenta la distancia no más del 10% de la anterior.

3. Establecer metas poco realistas

Cuando miramos a alguien desde fuera, a lo que está haciendo, a menudo queremos hacerlo mejor, o al menos no peor. Pero al mismo tiempo, rara vez pensamos en cuál es su condición física básica, cuánto tiempo ha estado corriendo y si ha estado trabajando con un entrenador. Como resultado, a veces sucede que lo que es un calentamiento fácil para esta persona puede derribar a una persona que no está preparada.

¿Quieres correr tu primera media maratón o 10 km? ¡Maravilloso! ¡No lo hagas en un mes! Con el enfoque correcto, la preparación para un maratón lleva un año, y todo esto con un programa correctamente elaborado bajo la guía de un entrenador y con una técnica de carrera correctora.

¿Qué hacer? Fíjese metas realistas. Elija un programa de formación para principiantes. Empiece en 5 km, luego vaya a 10 km, y ya está a un tiro de piedra de la media maratón. ¡Y todo esto sin perjuicio!

Está claro que mirar fotos de tu mente maestra corriendo en Instagram y seguir sus horarios en las aplicaciones en ejecución te dan ganas de correr igual de rápido y mucho, pero no olvides que correr es el caso cuando “más silencioso vas - tú continuará."

4. Nutrición inadecuada

No puede correr con el estómago lleno, ya que el hígado caliente se encontrará con el estómago en cinco minutos y sentirá un dolor agudo en el costado. Pero correr con el estómago vacío también es difícil, porque simplemente no tendrás la energía para ello. Pero los recién llegados no se enterarán de esto de inmediato.

¿Qué hacer? Hay dos horas antes del entrenamiento. Es deseable que sea algo con carbohidratos, el combustible perfecto para hacer jogging. Si va a organizar carreras de larga distancia (más de 10 km), entonces es mejor abastecerse de barras o geles energéticos especiales y, por supuesto, ¡agua o isotónicos! Siéntete libre de experimentar con esto. Eventualmente, encontrará su plan de alimentación ideal sobre la marcha.

5. Correr sobre el talón

Para los principiantes, correr con el talón es más fácil y natural. Dan grandes zancadas y aterrizan justo en el talón. ¡Boom boom boom en tus talones y rodillas! Correr así, especialmente en superficies duras como asfalto u hormigón, aumenta drásticamente el riesgo de lesiones. Así es como muchas personas desarrollan inflamación del periostio.

¿Qué hacer? Encuentra un entrenador y trabaja bajo su guía en tu técnica de carrera. En principio, es muy posible que se destete de este estilo de correr por su cuenta, pero esta no será la mejor opción que no solo lo salvaría de lesiones, sino que también aumentaría su productividad al agregar velocidad y reducir el esfuerzo requerido. para esto.

¿Qué se olvida después de un largo descanso?

Curiosamente, después de un largo descanso, los ancianos repiten los errores N ° 2 y N ° 3. Piensan que ya han corrido 10, 20, 30 kilómetros (o incluso una maratón entera), lo que significa que puede comenzar inmediatamente desde un Docena, bueno, en casos extremos 5 km para correr como calentamiento. Después de tales calentamientos, las lesiones no son infrecuentes. No después de la primera carrera, por supuesto, sino en la segunda o tercera, cuando los ancianos ya corren los 20 km, o incluso más.

Por supuesto, tienen memoria muscular y el propio cuerpo recordará cómo correr correctamente, pero correr es una carga cíclica.

Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, sus músculos y ligamentos necesitan tiempo para recordar todo y encender el sistema a plena capacidad, y esto puede llevar desde varias semanas hasta varios meses: todo depende de la razón por la que dejó de correr. y en su estado cuando reanude el entrenamiento.

Recientemente, mi cuerpo también me recordó que no ignore las reglas, incluso si mi nivel de condición física es lo suficientemente alto. Me parecía que no pasaría nada terrible si inmediatamente corría más de 5 km prácticamente sin calentamiento después de una pausa de un año y medio. Estoy constantemente haciendo, si no trotando, sino entrenamientos a intervalos en el gimnasio y aeróbicos escalonados (ni siquiera tomé en cuenta el entrenamiento de fuerza). La pena es el dolor de rodilla debido a la inflamación del ligamento cruzado anterior (tendinitis). Como resultado, cualquier actividad física tuvo que suspenderse durante un par de semanas. Mi caso es el más simple, el más inofensivo y, lamentablemente, lejos del único. Algunos de mis amigos, después de un largo descanso y cargas pesadas en los primeros entrenamientos, alcanzaron la inflamación del periostio.

¿Qué hacer?No empieces desde largas distancias, pero vuelve a sentirte como un principiante y empieza con tramos cortos, explorando gradualmente tus límites actuales. E incluso si tiene que contenerse durante un mes y correr distancias muy cortas, alcanzará su kilometraje estándar sin lesiones ni estrés.