Cómo hacer abdominales rusos para fortalecer tus abdominales y no lastimarte la espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio puede ser seguro, pero debes tener cuidado con la técnica.

¿Qué son los abdominales rusos y por qué

Los abdominales rusos son un ejercicio para bombear el cuerpo con énfasis en los músculos oblicuos del abdomen, durante el cual la persona se sienta en el piso y gira el cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha.

En los abdominales rusos, el recto abdominal, los flexores de la cadera y los extensores de la espalda trabajan isométricamente para mantener el cuerpo y las piernas en posición. Y los músculos oblicuos internos y externos del abdomen se contraen para rotar el cuerpo de lado a lado y estabilizarlo.

Por lo tanto, el ejercicio bombea bien casi todos los músculos del núcleo. Además, es fácilmente escalable para cualquier nivel de entrenamiento y se puede realizar con o sin pesas adicionales en forma de balón medicinal, mancuerna o pesa rusa.

¿Pueden los abdominales rusos realmente lastimar tu espalda?

Algunos médicos y entrenadores consideran que los abdominales rusos son un ejercicio peligroso.

Por ejemplo, el fisioterapeuta Bryce Hastings del recurso de entrenamiento en línea Les Milles explica El ejercicio ab para evitar / Les Milles, que una posición semisentada combinada con un redondeo de la espalda comprime la parte anterior de los discos intervertebrales en la parte inferior de la espalda, cambiando el contenido líquido (núcleo pulposo) del centro de la espalda.

A largo plazo, esto puede dañar el tejido conectivo del disco (anillo fibroso) y provocar dolor de espalda.

Sin embargo, no pudimos encontrar estudios que confirmen el daño de los giros rusos en la columna vertebral. Se puede suponer que si hace el ejercicio técnicamente correctamente, sin redondear la espalda y sin girar la espalda baja, no habrá más daño que desde una posición encorvada frente a la computadora durante todo el día.

Y, sin embargo, si tiene dolor lumbar o ya ha tenido problemas con los discos intervertebrales, no debe realizar la torsión rusa. Es mejor reemplazarlos con una barra lateral: también bombea bien los músculos abdominales oblicuos, pero no comprime los discos intervertebrales.

Cómo hacer abdominales rusos

Si nunca ha probado este ejercicio, comience con la opción más simple: con los pies en el suelo.

Siéntese en la colchoneta, doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90-100 ° y coloque los talones en el suelo. Doble el cuerpo hacia atrás de manera que haya un ángulo recto entre las caderas y el cuerpo, enderece la espalda, apriete los abdominales y extienda los brazos frente al pecho.

Manteniendo la espalda recta, gire los brazos hacia la derecha. No gire demasiado: asegúrese de que su ombligo permanezca en su lugar y solo giren los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Si no puede encorvarse en esta posición, pruebe la versión de pierna levantada más desafiante.

Manteniendo la espalda recta y las piernas dobladas a la altura de las rodillas, levante los talones del suelo y manténgalos suspendidos. Gira el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha, procurando no bajar las piernas hasta el final del ejercicio.

Además, los abdominales rusos a menudo se realizan con una pelota médica, una pelota pequeña y pesada que es cómoda de sostener en las manos. En lugar de este proyectil, puede usar una mancuerna, una pesa rusa o incluso una botella de agua o arena.

Siéntese en el suelo, agarre una pelota médica, doble los codos y sostenga el peso cerca de la parte inferior del pecho.

Dependiendo de su nivel de forma física, puede realizar abdominales con los pies en el suelo o en el suelo.

Que errores deben evitarse

Estos defectos en la técnica pueden hacer que el ejercicio sea peligroso para la zona lumbar. Por lo tanto, tómese el tiempo para dominar la técnica correcta antes de tomar las pesas.

Redondeando la espalda

Mantenga la zona lumbar en una posición neutra durante todo el ejercicio. Esto protegerá los discos intervertebrales de la compresión y reducirá la tensión en la zona lumbar.

Rotación lumbar

Durante los giros, los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda giran, mientras que la parte inferior de la espalda permanece más o menos estable.

Asegúrese de que el ombligo siempre esté dirigido hacia adelante y no se mueva de lado a lado durante los giros.

Movimiento de piernas de lado a lado

Los giros de las piernas alivian parte de la carga de los músculos abdominales. Asegúrese de que las caderas permanezcan en un lugar y no se muevan en la dirección opuesta a las manos.

¿De qué otra manera puedes realizar abdominales rusos?

Hay muchas variaciones de abdominales rusos que puedes usar en tus entrenamientos para variedad y carga adicional.

Con las manos detrás de la cabeza

Deje los pies en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y gire el cuerpo tratando de mantener la espalda recta.

Si desea que el ejercicio sea aún más difícil, intente extender los brazos rectos sobre la cabeza y cruzarlos.

Flexión de rodilla alternante

Estire los brazos frente a usted y junte las palmas de las manos, estire la espalda y levante las piernas. Gire el torso hacia la derecha mientras dobla la rodilla izquierda y mantiene la pierna derecha recta. Luego gire hacia la izquierda, cambiando la posición de las piernas a la opuesta.

Con una mini banda elástica en los brazos

Coloca la banda elástica en tus muñecas, baja los hombros y omóplatos y extiende los brazos estirados, superando la resistencia de la banda elástica. Realiza abdominales rusos con los pies en el suelo sin liberar la presión sobre el expansor.

Tirar la pelota al suelo

Para esta variación, necesitará una pelota de arena o una pelota medicinal.

Toma una posición inicial para abdominales rusos con los pies en el suelo, gira hacia un lado y lanza la pelota al suelo junto a tu cadera. Atrapa el proyectil rebotado y haz lo mismo en la otra dirección.

Cómo agregar abdominales a tus entrenamientos

Primero, encuentre su propia versión de abdominales rusos, con los pies en el piso o con peso, con o sin pesas. Elija la dificultad que puede mantener la espalda recta hasta la última repetición. Realiza abdominales rusos en 3 series de 20 veces (10 en cada dirección).

No debe hacer este ejercicio en todos los entrenamientos, una vez a la semana será suficiente. El resto de los días, pruebe otros movimientos para bombear el core: "bicicleta", "escalador", diferentes tipos de tablas, levantamiento de piernas colgando, entre otros. Este enfoque le ayudará a cargar bien sus músculos sin dañar su espalda baja.