4 ejercicios para niñas para fortalecer los músculos de la espalda superior

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este conjunto de ejercicios fue compilado por el editor de la revista Prevención, autor de libros sobre salud, instructora de fitness Michele Stanten especialmente para niñas. Solo cuatro ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos de la espalda superior.

Fortalecer los músculos de la espalda no es solo una cuestión estética. Participan en el levantamiento de pesas, ayudan a sentarse y pararse erguidos. Los fuertes músculos de la espalda tiran de los hombros hacia atrás, haciéndote parecer más alto y más delgado. Cualquier trabajo (en casa o en el gimnasio) es más fácil y seguro de realizar cuando la carga se distribuye uniformemente a lo largo de la columna, y no solo en ella.

Haga los siguientes ejercicios 2-3 veces a la semana. Esto será suficiente para notar los primeros resultados en un par de meses.

1. Fila de mancuernas o barras inclinadas

Párese en la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. Tome mancuernas o una barra en sus manos. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante 90 grados, inclinándose ligeramente en la parte inferior de la espalda. Dirija su mirada hacia adelante. Deje que sus manos cuelguen libremente, gire las palmas hacia las rodillas.

Junta los omóplatos y levanta los codos, apuntándolos hacia los lados. Mantenga esta posición durante un par de segundos. Regrese lentamente a la posición inicial.

Realice dos series de 10-12 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre ellas.

Trate de levantar pesas con los músculos de la espalda. Mantenga el arco natural de la columna, no se encorve. No seas demasiado pesado.

2. Dejando el brazo a un lado con una banda elástica

Siéntese en el borde de una silla con las piernas más anchas que los hombros. Tome la banda elástica en sus manos, envolviendo los extremos alrededor de sus palmas. Extiende tu mano izquierda por encima de tu cabeza, baja tu mano derecha hacia un lado 45 grados. Ambos codos deben estar ligeramente doblados y la cinta tensa.

Sin cambiar la posición de su mano izquierda, baje la derecha hacia un lado hasta el nivel. Sostenga por un par de segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Realice de 10 a 12 repeticiones con la mano derecha. Luego descansa un minuto y repite el ejercicio para el brazo izquierdo.

No uses la fuerza de la inercia. Haga el ejercicio lo más suavemente posible. No se encorve.

3. Criar pesas mientras está sentado en una pendiente

Lleva mancuernas ligeras. Siéntese en el borde de una silla con las piernas juntas. Inclínese hacia adelante, dejando que sus brazos cuelguen libremente a lo largo de la pantorrilla. Doble ligeramente los codos, las palmas una frente a la otra.

Junta los omóplatos y levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Sostenga por un par de segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Realice dos series de 10-12 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre ellas.

Mantenga el arco natural de la columna, no se encorve. No fuerce los hombros. Realice el movimiento utilizando los músculos de la espalda.

4. Llevar mancuernas al pecho mientras está de pie

Párese en la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas. Toma mancuernas, baja los brazos y gira las palmas hacia atrás.

Junte los omóplatos y levante los codos a los lados hasta el nivel de los hombros. Sostenga por un par de segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Realice dos series de 10-12 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre ellas.

Mantener vigilado. Enderece el pecho y los hombros, baje los omóplatos hasta la columna.