Cómo hacer hiperextensión para desarrollar músculo sin lastimarte la espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Extienda de forma técnica, segura y eficiente.

¿Qué es la hiperextensión y por qué hacerlo?

Una hiperextensión es un ejercicio en el que extiendes la articulación de la cadera con las piernas fijas. Deberías incluirlo en tus entrenamientos porque:

1. Bombea las nalgas y los músculos de la parte posterior del muslo.
2. Fortalece los extensores de la espalda, un grupo de músculos alrededor de la columna que ayudan a mantener la postura y protegen la espalda de lesiones durante el entrenamiento de fuerza y en la vida diaria.
3. Alivia el dolor de espalda.
4. Mejora el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. La hiperextensión le ayuda a dominar la poderosa extensión pélvica mientras mantiene una espalda neutral. Este movimiento es fundamental para un buen rendimiento en sentadillas, peso muerto, arranque y limpieza y muchos otros ejercicios.

¿Puede doler la hiperextensión?

Sí, si enderezas la espalda en exceso hazlo de forma brusca o con peso extra. La sobreextensión crea compresión en la columna lumbar, y si los discos intervertebrales ya están comprimidos por estar sentado constantemente, la extensión excesiva y abrupta puede provocar una protrusión o una hernia del disco.

Si mantiene una posición lumbar natural, se mueve suavemente y controla el movimiento, la hiperextensión solo será beneficiosa.

¿Cuál es la diferencia entre los simuladores de hiperextensión?

Hay dos opciones principales para el banco de hiperextensión o, en otras palabras, la silla romana:

1. Banco reclinable … Los rodillos para las piernas están en la parte inferior y la almohadilla para los muslos en la parte superior, por lo que las piernas están en un ángulo de 45 ° durante el ejercicio.
2. Banco recto … Aquí los rodillos se colocan a la misma altura que el cojín, de modo que las patas quedan casi paralelas al suelo. GHD (Glute Hamstring Developer) también pertenece a estos simuladores. Se diferencia de las sencillas sillas romanas en forma de cojín semicircular y de rodillos dobles, entre los que es necesario insertar las piernas.

Ambas opciones funcionan bien para la hiperextensión. Y decir cuál de los simuladores es mejor es bastante difícil: ambos tienen sus ventajas.

La hiperextensión en un banco recto es un poco mejor, cargando los glúteos y ayudando a realizar una potente extensión pélvica, que es importante para los atletas de fuerza.

Al mismo tiempo, la silla romana con una inclinación de 45 ° es más cómoda: es más fácil subirse a ella y es más fácil limitar el rango de movimiento si los músculos aún no están listos para cargas pesadas.

Cómo hacer hiperextensión en un banco inclinado

Ajuste la máquina de modo que los huesos pélvicos que sobresalen (crestas ilíacas) no toquen la almohada. Coloque la parte inferior de sus piernas detrás de los suaves rodillos del simulador desde abajo y presione sus pies firmemente contra la plataforma.

Extiende tu cuerpo en línea recta desde los pies hasta la coronilla, manteniendo un arco natural en la zona lumbar. Puede cruzar los brazos frente a usted o ponerlos detrás de la cabeza; esto último complicará un poco el ejercicio.

Manteniendo la espalda recta, bájese hasta el final del rango. Mantenga su cuello alineado con su espalda.

Levántese suavemente a la posición inicial y repita.

Cómo hacer hiperextensión en un banco recto

Ajuste la máquina para que los huesos de la pelvis no toquen la almohada; la parte frontal del muslo está presionada contra ella.

Inserta tus piernas entre los dos rodillos y extiende tu cuerpo en una línea paralela al piso. Mantenga una posición lumbar neutra. Cruce los brazos frente a usted o detrás de la cabeza; esto último es más difícil.

Manteniendo la espalda recta, bájese suavemente. No debe hacer esto en ángulo recto en la articulación de la cadera, y mucho menos estar fijo en ella. En esta posición, simplemente descansa, los músculos no reciben ninguna carga. Por lo tanto, tiene sentido dejar de bajar antes y empezar a levantar sin pausa.

Levántese a la posición inicial, manténgalo presionado durante 1 a 2 segundos y luego comience a descender nuevamente. Asegúrese de que en el punto superior la espalda baja permanezca neutral, no es necesario que suba más.

No utilice el impulso: todos los movimientos deben ser suaves y controlados.

Cómo cambiar el ejercicio para aumentar la carga en los glúteos

Estos consejos lo ayudarán a aprovechar al máximo sus músculos glúteos:

1. Gire los pies hacia los lados 45 °. Dado que las fibras de los músculos de los glúteos están en ángulo, girar las caderas hacia afuera funcionará mejor para ellas.
2. Apriete las nalgas en la parte superior del ejercicio, con la extensión completa del cuerpo. Esto ayudará a crear estrés mecánico adicional y aumentará el estímulo para el crecimiento.
3. Elimina tu espalda del trabajo. Para hacer esto, cruce los brazos frente a su pecho y rodee su espalda, presionando su barbilla contra su pecho.

Cómo cambiar el ejercicio para aumentar la tensión en la espalda

Si desea aumentar la carga en la espalda sin crear una compresión excesiva en la zona lumbar, pruebe con un ejercicio de torsión gradual.

Ajuste la máquina de modo que la pelvis esté sobre la almohada, estire el cuerpo con la espalda neutra, cruce los brazos frente al pecho.

Desde esta posición, comience a girar lentamente, comenzando desde el cuello y terminando con la espalda baja. Redondea la espalda vértebra por vértebra hasta llegar al punto extremo.

Luego comience a devolver la columna a su posición original con la misma suavidad.

Este ejercicio funcionará muy bien para sus músculos, aumentará la flexibilidad y mejorará su capacidad para controlar la posición de la espalda.

Cómo hacer hiperextensión ponderada

Si puede hacer de 15 a 20 extensiones por serie con la técnica correcta, pruebe con pesas.

Tome un panqueque de una barra que pese 2, 5 o 5 kg y colóquelo en la parte superior del trapezoide o sosténgalo en sus manos, tocando su cabeza. Cuanto mayor sea la distancia desde este hasta la articulación de la cadera, más difícil será el ejercicio.

También puedes hacer hiperextensión con una barra en los hombros. Intente hacer esto con una barra (10-15 kg) primero para asegurarse de que sus músculos estén listos para esta carga.

Otra buena opción es el ejercicio con bandas de resistencia enganchadas a las piernas de la máquina. En la parte inferior, la carga será mínima y, a medida que aumenta, aumentará considerablemente debido al estiramiento de la cinta.

Elija los pesos con más cuidado y siga la técnica: si no puede realizar el levantamiento sin balancearse, reduzca el peso.

Cómo agregar hiperextensión a tus entrenamientos

Debido a que la hiperextensión es excelente para calentar la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, haga 1 o 2 series de 10 a 15 veces sin peso en cada entrenamiento inmediatamente después del calentamiento. Esto ayudará a activar los músculos de la parte posterior de su cuerpo, mejorará su rendimiento y protegerá su espalda de lesiones.

Si quieres usarlo como ejercicio de fuerza, haz la versión ponderada una vez a la semana, alternando con otros ejercicios para la parte posterior del muslo y glúteos: buenos días, peso muerto rumano y peso muerto con piernas rectas, puente de glúteos con pesas, y otros.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. Levanta el peso para que las últimas repeticiones de la serie sean pesadas, pero puedes completarlas sin balancearte.