2 series de ejercicios para piernas fuertes y delgadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Mucha gente sueña con hermosas piernas delgadas y un atractivo trasero elástico. Pero para conseguirlos hay que sudar mucho en el gimnasio. El hacker de la vida ha preparado para ti dos conjuntos de ejercicios eficaces destinados a ejercitar los músculos de los glúteos y los músculos de los muslos.

Para la mayoría de las mujeres, el cuádriceps femoral es mucho más fuerte que los isquiotibiales y los glúteos, ya que funcionan en prácticamente todos los ejercicios que forman parte de un entrenamiento típico de la parte inferior del cuerpo. También se encienden al subir escaleras, levantarse de una silla o salir de un automóvil. Como resultado, la relación entre la fuerza de los isquiotibiales y la fuerza de los músculos cuádriceps es 2: 3.

En el caso de un sobrepeso significativo en la dirección de los cuádriceps y tensión en los músculos y ligamentos de los isquiotibiales, aumenta el riesgo de lesión en la parte posterior de las caderas y las articulaciones de la rodilla.

Este problema se puede corregir con el entrenamiento adecuado y, como beneficio adicional, obtener piernas delgadas y un trasero tonificado.

Para hacer esto, no necesita organizar entrenamientos de 3-4 piernas por semana, dos serán suficientes. Lo principal es incluir ejercicios que ayuden a trabajar en los puntos débiles.

Debe eliminar los ejercicios de aislamiento para los cuádriceps. Ya funcionan bastante bien durante movimientos complejos como sentadillas y estocadas. Su principal objetivo es prestar atención a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

Cuanto más duro mejor

Trabajar con un peso ligero es muy tentador, ya que muchas chicas tienen miedo de columpiarse y verse demasiado voluminosas, pero no es así. El arranque necesita una carga realmente buena, no de 7 a 10 kilogramos en los hombros mientras está en cuclillas.

A pesar de la creencia popular sobre la conexión entre la masa muscular y una apariencia impresionante, en realidad, la masa muscular nos hace aún más delgados. Mantener los músculos tonificados consume mucha energía del cuerpo, por lo que se queman más calorías.

Número complejo 1

1. Flexión de piernas: cinco series de 10 repeticiones.

2. Conducir la pierna hacia un lado usando un expansor: cinco series de 10 repeticiones por pierna.

3. Balancee con la rodilla doblada con énfasis en las rodillas y los brazos estirados - cinco series de 10 repeticiones por pierna. Puede utilizar la máquina Smith como peso extra.

4. Póngase en cuclillas en una estocada con mancuernas en la mano - cinco series de 10 repeticiones en cada pierna.

5. Hack Machine Squats: cinco series de 10 repeticiones.

Número complejo 2

1. Sentadilla con barra estándar: cinco series de 3-6 repeticiones.

2. Peso muerto con una pierna: cinco series de 10 repeticiones.

3. Puente de glúteos: cinco series de 10 repeticiones.

4. Balanceo de rodillas dobladas con apoyo sobre las rodillas y brazos estirados: cinco series de 10 repeticiones por pierna. Puede utilizar la máquina Smith como peso extra.

5. Se pone en cuclillas sobre una pierna (sentadillas divididas) usando la máquina Smith - cinco series de 10 repeticiones por pierna.

6. Sentadillas estándar sin peso extra a un ritmo rápido: cinco series de 10 repeticiones.

Consejo

Dado que trabajará duro en sus piernas dos veces por semana, es una buena idea cuidar una nutrición adecuada y suplementos beneficiosos adicionales como la glutamina y los ácidos grasos omega-3. Ayudarán a la recuperación temprana de los músculos.

Durante el entrenamiento duro, la producción natural de glutamina disminuye, ya que las partes del cuerpo que reciben la carga principal la utilizan tan rápidamente que se produce una deficiencia. Esto puede conducir a un debilitamiento de la inmunidad y un mayor riesgo de desarrollar infecciones M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

La glutamina es el aminoácido libre más abundante del cuerpo humano, que se metaboliza en casi todos los tejidos. En el líquido extracelular, el contenido de glutamina es de aproximadamente el 25% y en los músculos esqueléticos más del 60% de todos los aminoácidos libres.

Una dosis de suplemento de 20-30 gramos de glutamina al día como suplemento deportivo acelerará la recuperación muscular y aumentará la inmunidad. Un extra de 1,000 miligramos de ácidos grasos omega-3 por día lo ayudarán a lidiar con los efectos de un entrenamiento intenso. En la próxima lección, estará listo para nuevos desafíos.

No se preocupe si no puede usar el aductor (entrenador interno del muslo). Si, durante las sentadillas, se concentra en la técnica correcta (la espalda está recta, el peso se transfiere a los talones, las rodillas no van más allá de los dedos de los pies), los músculos del muslo se incluirán en el trabajo.

Además, no te olvides del peso muerto. Este ejercicio involucra no solo la espalda, sino también los músculos de los glúteos, así como la parte posterior de los muslos. Asegúrese de agregarlo a uno de sus entrenamientos.