Subir de nivel: complejo de calles para piernas fuertes y abdominales poderosos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Durante este entrenamiento, solo necesitas un banco.

Hemos reunido algunos ejercicios efectivos para fortalecer las piernas, los glúteos, los abdominales y los flexores de la cadera.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo incluye seis ejercicios:

1. Se pone en cuclillas sobre una pierna: 12-15 veces por pierna.
2. Levantar las piernas mientras está acostado - 20 veces.
3. Zancadas diagonales: 10 veces por pierna.
4. Abdominales sentados - 15 veces.
5. Pasos cruzados: 10 veces por pierna.
6. Hiperextensión inversa: 15 veces.

Haz tu entrenamiento en formato circular. Haga todos los movimientos seguidos sin descansar, luego recupere el aliento y comience de nuevo. Completa tres círculos.

Cómo hacer los ejercicios

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Párese de espaldas al banco, retroceda y coloque la punta de una pierna sobre el soporte. Puede mantener sus manos en su cinturón o frente a su pecho. Baje a una sentadilla para paralela al muslo con el piso o un poco más arriba, luego levántese a la posición inicial y repita.

Asegúrese de que la rodilla no se doble hacia adentro durante la escalada, que el talón no se despegue del piso y que la espalda no se doble. Trate de mantener las caderas al mismo nivel para que la articulación de la cadera no se incline hacia un lado.

Levantar las piernas estando acostado

Acuéstese en un banco, levante los brazos por encima de la cabeza y agárrese del borde. Presione la parte inferior de la espalda hacia la superficie, mantenga las piernas alineadas con el cuerpo.

Primero, levante las piernas y luego levante la pelvis lejos del banco. Vuelve a la posición inicial y repite. Puede trabajar con las rodillas rectas o dobladas.

Pasos diagonales

Párese frente al banco. Coloque un pie en la superficie ligeramente hacia un lado con el muslo en diagonal.

Camine hacia abajo, camine hacia abajo y repita con la misma pierna. No se levante del suelo con el otro pie; levántelo solo debido a la fuerza de la cadera que trabaja. Vuelve sin problemas y bajo control.

Primero, haz el número requerido de repeticiones para una pierna y solo luego para la otra.

Abdominales sentados

Siéntese en el borde del banco, recuéstese con la espalda recta y levante las piernas del suelo. Doble las piernas a la altura de las articulaciones de la cadera, acerque las rodillas al pecho y vuelva a la posición inicial. Quédese con las manos en el borde del banco y no baje los pies al suelo hasta el final de la aproximación.

Pasos cruzados

Párese con su lado derecho en el banco y ponga su pie izquierdo sobre él. Las manos pueden colocarse en el cinturón o colocarse frente al pecho. Transfiera su peso corporal a su pierna izquierda y suba al banco. Vuelve a bajar suavemente y repite.

Hiperextensión inversa

Acuéstese en un banco de modo que su estómago esté presionado contra la superficie y sus caderas permanezcan en peso. Sujete sus bordes con las manos, doble las rodillas y separe ligeramente las caderas hacia los lados.

Suba y baje las piernas en un rango pequeño. Contrae tus glúteos en la parte superior de cada repetición.