Entrenamiento del día: un complejo fresco para caderas delgadas y delgadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Elija movimientos que se adapten a su nivel de forma física.

Este complejo es adecuado para el bombeo de caderas en casa sin ningún equipo. Con un formato de entrenamiento por intervalos, no solo cargará adecuadamente sus caderas, glúteos y músculos de la pantorrilla, sino que también quemará muchas más calorías que durante un ejercicio tranquilo de bombeo de piernas.

Los saltos y los largos periodos de trabajo ayudarán a poner una buena carga en los músculos, incluso para aquellos que están acostumbrados a entrenar. Los principiantes pueden cambiar fácilmente sus movimientos para adaptarlos a sus habilidades y fortalecer sus piernas sin riesgo de lesiones. Busque versiones simplificadas al final del artículo.

Cómo hacer un entrenamiento

Antes de comenzar la lección, haga un pequeño calentamiento: gire los brazos y las piernas en todas las articulaciones 10 veces en cada dirección, haga 10 sentadillas con aire.

El complejo se realiza en formato 45/15: configure un temporizador y haga cada movimiento durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos y pase al siguiente.

Esto es cierto para todos los movimientos excepto el segundo: haces sentadillas divididas de 10 a 15 veces en cada pierna durante un minuto y luego pasas al siguiente movimiento sin descansar.

Si eres un principiante, intenta trabajar de 30 a 40 segundos y descansa el resto del minuto.

El complejo consta de los siguientes ejercicios (se indica una versión simplificada mediante la barra diagonal):

1. Correr con un toque de elevación.
2. Sentadilla dividida búlgara con salto / Sentadilla dividida búlgara Sin salto / Sentadilla dividida en el suelo.
3. Levantamiento de rodilla y dos sentadillas con salto / sin sentadillas con salto.
4. Alternar piernas en una estocada con salto / estocadas hacia atrás.
5. Despeje del talón en decúbito supino / puente de glúteos.

Cuando termine el último ejercicio, comience de nuevo y repita de 2 a 4 veces más. Si su nivel de condición física es bajo o tiene problemas de rodilla, use las opciones más suaves de la lista a continuación.

Cómo simplificar ejercicios

Pruebe primero lo que se muestra en el entrenamiento principal. Si el movimiento no funciona, o apenas puedes aguantar ni siquiera 30 segundos, cámbialo a una versión más simple.

Sentadilla búlgara dividida sin salto

Realice el ejercicio sin saltar, asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no gire hacia adentro durante el ascenso.

Sentadilla dividida en el suelo

Bájese casi hasta tocar el suelo con la rodilla, mantenga la espalda recta.

Ponte en cuclillas sin saltar

Asegúrese de que la parte inferior de los talones no se despegue del suelo y que la espalda permanezca recta.

Estocadas hacia atrás

Incline su cuerpo un poco hacia adelante, asegúrese de que su espalda permanezca recta.

Puente de glúteos

Aprieta los glúteos en la parte superior para cargarlos mejor.