Quiere perder grasa y mantener la masa muscular - Rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por qué es mejor dejar de comer periódicamente que hacer dieta.

En qué se diferencia el ayuno intermitente de la dieta

El ayuno intermitente (IF) es la alternancia de períodos de hambre y alimentación sin restricciones. Por ejemplo, puede comer durante ocho horas y ayunar durante las siguientes 16, alternar la comida y los días de ayuno, o comer cinco días y ayunar durante dos.

La principal diferencia entre IF y dieta es que durante los períodos de comida puedes elegir lo que quieras. No elimine sus comidas favoritas, cuente calorías y mida las porciones. Además, a diferencia de una dieta baja en calorías, no se siente débil y, por lo tanto, puede ceñirse fácilmente a un plan de alimentación.

¿Es posible perder peso mediante el ayuno?

Parece que el ayuno no es la mejor opción para bajar de peso. Después de todo, si reduce drásticamente la dieta, el cuerpo entrará en un modo de conservación de energía y, cuando tenga acceso a los alimentos, comenzará a acumular grasa enérgicamente.

Este mecanismo hace que las personas aumenten de peso después de una dieta estricta, pero cuando se trata de ayuno intermitente, no funciona.

Que pasa con el metabolismo

El hecho es que ralentizar el metabolismo no es un proceso rápido. Pasan al menos unos días antes de que su cuerpo se dé cuenta de que son malos tiempos, y el ayuno intermitente no suele durar más de 24 horas.

Además, en las primeras 14 a 36 horas de ayuno, el metabolismo aumenta en un 9%. Esto es fácil de explicar si recuerda las condiciones en las que vivían nuestros antepasados. Antes de comer, era necesario atraparlo o recolectarlo. ¿Cómo se ejecutará si todos los procesos se ralentizan, pero no hay energía?

Por lo tanto, antes de "cerrar", el cuerpo le da 2-3 días para una búsqueda enérgica de alimentos, y solo entonces entra en modo económico.

Dado que el metabolismo aumenta y no llega comida, es necesario gastar lo que estaba en reserva, para descomponer las grasas y usarlas como combustible.

¿De dónde viene la energía si tienes hambre?

Hay dos fuentes principales de energía: carbohidratos y grasas. Casi siempre pueden reemplazarse entre sí. Hay carbohidratos, los convertiremos en energía, muchos carbohidratos, los transferiremos a la grasa de reserva, no hay carbohidratos, usamos la grasa de las reservas. Pero hay excepciones.

El cerebro no puede usar grasas: solo necesita glucosa de los carbohidratos. Dado que el cerebro es lo más valioso que tenemos, durante el ayuno consume toda la glucosa que se almacenó en forma de glucógeno y luego obliga al hígado a procesar los ácidos grasos en cuerpos cetónicos, una fuente alternativa de energía.

Y en este momento, el resto del cuerpo enérgicamente (¿recuerda el aumento del metabolismo?) Come los ácidos grasos que extrajo de las células grasas.

Y esto no es solo una teoría, SI da buenos resultados en la práctica: tres meses de ayuno cada dos días, ayuda a deshacerse de 3-5, 5 kg de grasa.

Una dieta baja en calorías funciona más rápido: te ayuda a perder entre un 1 y un 4% más de grasa al mismo tiempo, pero tiene un inconveniente importante: junto con la grasa, también perderás masa muscular. A diferencia de una dieta larga, el ayuno intermitente tiene poco o ningún efecto sobre los músculos.

Cómo afecta el ayuno a los músculos

El ayuno conserva la masa muscular 3-4 veces mejor que una dieta baja en calorías. 2-3 meses de ayuno intermitente no afectan en absoluto la masa muscular o la reducen ligeramente. Para comprender por qué sucede esto, considere el mecanismo de degradación muscular.

La falta de alimentos acelera la autofagia, un proceso en el que una célula dona parte de sus macromoléculas y orgánulos para obtener materiales de construcción para nuevas proteínas, ácidos nucleicos, grasas y carbohidratos. En tiempos de hambruna, los materiales de construcción se utilizan para obtener energía y los músculos se derriten lentamente.

Por ejemplo, si reduce la ingesta de calorías en un 20%, perderá un 2-3% de masa muscular en cuatro meses. Y si reduce su dieta a 800-1.000 kcal por día, tres es suficiente. Pero el hambre a corto plazo no desencadena este mecanismo.

Primero, el período sin alimentos es demasiado corto. La descomposición de la proteína muscular comienza solo después de 60 horas de ayuno, y el ayuno a corto plazo, por regla general, no dura más de 24 horas.

En segundo lugar, durante el hambre, el cuerpo aumenta la producción de la hormona del crecimiento, lo que contribuye al almacenamiento y síntesis de proteínas y a la descomposición de grasas. Debido a que tiene poca insulina y testosterona y falta de nutrientes, sus músculos no crecerán, pero tampoco se desperdiciarán.

Aunque el volumen muscular no cambiará, con un régimen de ayuno leve (16 horas de ayuno, 8 horas de comida) puede aumentar sus puntuaciones de fuerza y resistencia. Entonces, si entrena no por la apariencia, sino por el rendimiento deportivo, el ayuno intermitente no afectará su rendimiento.

Perder peso sin perder músculo no es la única ventaja del ayuno intermitente. La mayoría de los fanáticos de IF eligen esta dieta por los beneficios para la salud. Lea a continuación cómo afecta el ayuno al cerebro y a otros órganos, qué régimen elegir y por dónde empezar.