Guía de secado corporal: cómo perder grasa sin perder músculo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hablamos de nutrición, entrenamiento y recuperación.

¿Qué es el secado corporal y por qué es necesario?

El secado es el período durante el cual una persona reduce el porcentaje de grasa corporal, mientras intenta mantener al máximo los indicadores de masa muscular y fuerza.

En el culturismo, el secado sigue tradicionalmente al aumento de peso. El constructor primero desarrolla músculo a través del entrenamiento de fuerza, el exceso de calorías y mucha proteína. Luego, cuando hay suficiente músculo, se reduce el contenido calórico de la dieta. Como resultado, el porcentaje de grasa disminuye y el alivio se vuelve más claro.

Además, los levantadores de pesas, levantadores de pesas, boxeadores y otros atletas que se ven obligados a adaptarse a las categorías de peso pasan por este período. En este caso, el objetivo no es un hermoso alivio muscular, sino la figura deseada en la balanza mientras se mantienen los indicadores de potencia.

Independientemente del propósito, los métodos de secado y la respuesta del cuerpo a este período estresante son aproximadamente los mismos. Por lo tanto, las reglas para una pérdida de peso efectiva no serán diferentes.

¿Qué le sucede al cuerpo durante el secado?

La regla general universal para perder peso es que es necesario crear un déficit de calorías para reducir la grasa. En otras palabras, consume menos que gasta. En este caso, no importa cómo se logre: reducción del contenido calórico, aumento de la actividad o todo junto. Si el cuerpo carece de energía, comienza a quemar grasa almacenada.

Recomendaciones basadas en evidencia para el concurso de culturismo natural: se considera que la nutrición y la suplementación requieren 7.716 calorías para perder un kilogramo de grasa. Resulta que esto se puede lograr en un mes si reduce la dieta diaria en 250 calorías. Y si te limitas aún más, por ejemplo, a 500 kcal, quemarás 2 kilogramos.

Suena lógico, pero cuando se trata del cuerpo, los modelos matemáticos no funcionan. El problema es que nuestro cuerpo está perfectamente adaptado para sobrevivir en condiciones de hambre y tiene una serie de adaptaciones metabólicas para ello:

• Reducción del desperdicio de energía … En respuesta a la falta de calorías, el cuerpo disminuye la producción de hormonas tiroideas, incluida la triyodotironina, que regula la tasa metabólica. Como resultado, gasta menos energía tanto en mantener la vida como en actividad física.
• El hambre esta aumentando … Reducir las calorías y perder peso reduce los niveles de leptina, una hormona producida por las células grasas que regula la saciedad. Y la concentración de grelina, la hormona del hambre, está aumentando. Como resultado, tienes hambre todo el tiempo.
• Los músculos se queman … La falta de calorías reduce las hormonas anabólicas insulina y testosterona y aumenta la concentración de cortisol, un glucocorticoide que promueve la degradación muscular. Como resultado, junto con la grasa, se pierde masa muscular.

Cuanta más escasez crea, más se manifiestan estas adaptaciones. Además, persisten incluso después de aumentar la ingesta de calorías. Es por eso que, al salir de las dietas estrictas, las personas, por regla general, regresan rápidamente al peso anterior o aumentan aún más, y el secado frecuente de los atletas aumenta el riesgo de sobrepeso.

Por lo tanto, la tarea principal durante el secado es evitar las adaptaciones metabólicas del cuerpo al hambre. Y la principal forma de hacerlo es actuar de forma gradual.

¿Cuánto tiempo debe durar el secado del cuerpo?

Ambas recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación, y los entrenadores de La guía completa para aumentar el volumen y el corte, Cómo planificar su entrenamiento de fuerza mientras se corta (Guía definitiva) coinciden en que es más efectivo doblar 0.5-1 % de peso corporal por semana. Esta velocidad le permite evitar una fuerte disminución del metabolismo, perder grasa y al mismo tiempo mantener e incluso aumentar el efecto de dos tasas de pérdida de peso diferentes sobre la composición corporal y el rendimiento relacionado con la fuerza y la potencia en los músculos de los atletas de élite. En este caso, vale la pena considerar sus propias características.

Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal, menos influye el contenido de grasa corporal en la respuesta de la composición corporal a la nutrición y al ejercicio de los músculos que perderá con la dieta.

Entonces, si tienes un alto porcentaje de grasa, puedes usar dietas más agresivas en las primeras semanas de secado para perder un 1.5% de tu peso por semana. Con una nutrición y un entrenamiento adecuados, esta velocidad no conducirá a la pérdida de masa muscular por efecto de dos tasas de pérdida de peso diferentes sobre la composición corporal y el rendimiento relacionado con la fuerza y la potencia en los atletas de élite.

Con el tiempo, cuando el porcentaje de grasa corporal disminuye, vale la pena Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de un concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación para cambiar a una dieta más blanda para que no desaparezca Cambios en el estado psicológico y la dieta autoinformada durante varias fases del entrenamiento en los músculos de los culturistas competitivos. En el segundo mes, apunte a una pérdida del 1% del peso por semana, en el tercero, al 0,5% por semana.

Si quieres secarte por ti mismo y no estás atado a ningún plazo, no habrá problemas. Simplemente lleve un registro de su peso y ajuste sus calorías para no perder más de un kilogramo por semana.

Si necesita el resultado en una fecha determinada, comience a secar de 8 a 12 semanas antes. No se recomienda la guía Cómo planificar su entrenamiento de fuerza mientras se corta (Guía definitiva) para continuar secando más allá de este período: incluso con un pequeño déficit de calorías, una dieta larga afectará negativamente su tasa metabólica, porcentaje muscular y su rendimiento.

Cómo ajustar la nutrición al secar tu cuerpo

Para perder el porcentaje de peso deseado por semana, debe reducir la ingesta de calorías. Para preservar el músculo al mismo tiempo, debe seleccionar correctamente el porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos. A continuación explicaremos cómo hacer esto.

Cuánto reducir el contenido calórico

Primero, reduzca su ingesta diaria de calorías en 250-300 kcal y observe los resultados. Si comienza a perder entre el 0,5 y el 1% de su peso por semana, mantenga este régimen hasta que deje de perder peso. Si no está progresando, puede agregar más actividad física, como 2-3 sesiones de cardio por semana, y ver si los kilos han desaparecido.

Si no se encuentran resultados, intente reducir su ingesta en 500 calorías por día. Con el equilibrio adecuado de macronutrientes y entrenamiento de fuerza, tal dieta no dará como resultado la pérdida de masa muscular por efecto de dos tasas de pérdida de peso diferentes sobre la composición corporal y el rendimiento relacionado con la fuerza y la potencia en los atletas de élite.

Si su peso aún no cambia, intente agregar más actividad física o busque en otra parte el problema. Por ejemplo, en ausencia de un buen sueño, altos niveles de estrés o alteraciones hormonales.

Si comienza a perder más del 1,5% de su peso corporal por semana, vale la pena reducir el déficit para ralentizar la pérdida de peso y mantener la masa muscular.

Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos consumir

El macronutriente más importante para secar el cuerpo es la proteína. Mejora Un cruce aleatorio, un estudio piloto que examina los efectos de una proteína normal vs. desayuno rico en proteínas sobre los antojos de alimentos y señales de recompensa en personas con sobrepeso / obesidad "saltarse el desayuno", las adolescentes tardías se sienten llenas y aceleran La presencia o ausencia de carbohidratos y la proporción de grasa en una dieta alta en proteínas afectan la supresión del apetito pero no el gasto de energía en sujetos humanos de peso normal alimentados en el metabolismo del equilibrio energético, y también ayuda a mantener una utilización positiva de proteínas de todo el cuerpo en el equilibrio proteico de los seres humanos. Esta es una condición en la que la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de proteínas.

La mayoría de los culturistas y atletas consumen Una revisión sistemática de la proteína de la dieta durante la restricción calórica en atletas delgados entrenados en resistencia: un caso para ingestas más altas, Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación natural de un concurso de culturismo: nutrición y suplementación 2, 3–3, 1 g de proteína por kg de peso corporal sin grasa. Este indicador se puede calcular utilizando una balanza inteligente con análisis de bioimpedancia. Si no tiene acceso a estos, use una calculadora con valores promedio para hombres y mujeres.

También puede averiguar la cantidad de proteína que necesita según su peso corporal total. Los datos de la investigación muestran que 2, 4–2, 5 La restricción energética pronunciada con una ingesta elevada de proteínas no produce cambios en la proteólisis y reduce la síntesis de proteínas del músculo esquelético que se mitiga con el ejercicio de resistencia, gramos de proteína por kg de peso corporal es suficiente para proteger el cuerpo por pérdida de masa muscular en condiciones de hipocaloricidad.

También es importante realizar un seguimiento de la cantidad de grasa. Son imprescindibles en la dieta para evitar alteraciones hormonales durante el secado. En particular, consuma al menos un 15-20% de sus calorías provenientes de la grasa para mantener niveles normales de testosterona.

Los carbohidratos son necesarios para mantener un alto rendimiento en el entrenamiento. Calcule la cantidad necesaria de proteínas y grasas y termine las calorías restantes con carbohidratos.

Si nota que su rendimiento se ha reducido drásticamente en la clase, aumente la ingesta de carbohidratos de las grasas y observe cómo esto afecta su rendimiento y peso.

Cómo hacer ejercicio mientras se seca el cuerpo

Para preservar los músculos, es importante continuar el entrenamiento de fuerza y hacerlo tan intenso como antes del secado. También puede agregar cargas cardiovasculares para una pérdida adicional de calorías, pero con la condición de que no reduzcan su rendimiento en los ejercicios de fuerza.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza

No debes cambiar tu rutina de ejercicios a muchas repeticiones con pesos ligeros. Utilizará cardio para quemar calorías, pero el objetivo del entrenamiento de fuerza sigue siendo el mismo: proporcionar a los músculos el estímulo para crecer.

Utilice las siguientes recomendaciones para la preparación de un concurso de culturismo natural: Esquema de entrenamiento cardiovascular y de resistencia:

• Entrena cada grupo de músculos dos veces por semana. Puede utilizar divisiones de cuatro o cinco días.
• Haz 6-12 repeticiones por serie con un 70-80% de tu máximo de una repetición (1RM). En promedio, haz entre 40 y 70 repeticiones por grupo de músculos por entrenamiento.
• Descanse entre series durante 1-3 minutos.
• No use series para la falla muscular en movimientos complejos de múltiples articulaciones como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de banca y filas inclinadas. Solo puede usarlos en movimientos simples de una sola articulación para grupos de músculos pequeños.

Cargue mucho su cuerpo, pero recuerde que su cuerpo está bajo estrés debido a la falta de nutrición. Si sientes que no puedes terminar una serie con una buena técnica, abandona. Mejor no terminar que lesionarse.

Cómo hacer cardio

El cardio es una excelente manera de aumentar su déficit de calorías, pero recomendaciones para la preparación natural de un concurso de culturismo: El entrenamiento de resistencia y cardiovascular no debe involucrarse en el ejercicio aeróbico.

Las largas sesiones de cardio cansan el sistema nervioso central (SNC) tanto como el entrenamiento de fuerza. Como resultado, gastará más calorías, pero al mismo tiempo, reducirá el volumen de cargas de fuerza y perderá masa muscular.

No haga más de 4-5 entrenamientos cardiovasculares por semana. Si el rendimiento de la fuerza disminuye, reduzca la cantidad o el tiempo de actividad aeróbica.

También puede reemplazar los ejercicios cardiovasculares largos con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que quemará muchas calorías y dedicará menos tiempo a hacer ejercicio. En cuanto al efecto sobre el sistema nervioso central, las cargas intensas cortas son menores Efectos de la duración de la fatiga y el tipo de músculo sobre las propiedades contráctiles voluntarias y evocadas, Los mecanismos de fatiga difieren después de las contracciones de fatiga de fuerza baja y alta en hombres y mujeres, Central y periférica La fatiga de los ciclistas masculinos después de pruebas contrarreloj de 4, 20 y 40 km es costosa que el trabajo largo y de ritmo medio. Aún así, no debes hacer HIIT todos los días: debido a la alta intensidad, el riesgo de lesiones aumenta, especialmente si también haces ejercicios de fuerza.

Puedes alternar entre diferentes tipos de actividad aeróbica, por ejemplo, hacer dos sesiones largas a un ritmo medio y dos HIIT por semana. De cualquier manera, haga cardio después del entrenamiento de fuerza para comenzar con un sistema nervioso central fresco y pueda hacer el volumen que necesita para mantener los músculos.

Como recuperarse

Además de la nutrición y el ejercicio, es muy importante proporcionar al organismo todas las condiciones para una recuperación de calidad. A continuación se presentan algunos puntos importantes.

Duerme al menos 7-8 horas

La falta de sueño aumenta los niveles de grelina Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: desde condiciones fisiológicas hasta patológicas, que aumentan el hambre y los antojos de alimentos azucarados, el sueño insuficiente negativamente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad afecta el equilibrio de proteínas, ralentiza la recuperación y reduce su capacidad para perder grasa.

Aprenda a lidiar con el estrés

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol y reduce el vínculo entre la pérdida del sueño, el metabolismo de la glucosa y los niveles de adipocinas de adiponectina, una hormona que participa en la descomposición de la grasa. No puede influir en los factores externos, pero puede cambiar la reacción a ellos. Para hacer esto, por ejemplo, dominar las técnicas de relajación: prácticas de meditación y respiración Efecto de la práctica a corto plazo de ejercicios de respiración en las funciones autónomas en voluntarios humanos normales, Entrenamiento de frecuencia resonante abreviado para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y mejorar la regulación emocional a pedido en Elite Personal de apoyo deportivo.

Observa la dieta

Las comidas irregulares son otro estrés para el cuerpo. Coma de 3 a 6 veces al día aproximadamente a la misma hora.

Prueba técnicas de recuperación

Vaya a un masaje, use LOS EFECTOS DE LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL PERSONAL UTILIZANDO UN ROLLO DE ESPUMA O MASAJADOR EN RODILLOS EN EL RANGO DE MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES, RECUPERACIÓN MUSCULAR Y RENDIMIENTO: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA, comience a tomar aminoácidos BCAA y grasa centrali reduzcan el dolor muscular retardado, evite rigidez y pérdida de fuerza 24 a 72 horas después del entrenamiento de fuerza.

Cómo salir de la sequedad corporal

Después de alcanzar el porcentaje de grasa deseado o la competencia para la que se estaba preparando, no debe aumentar drásticamente su ingesta de calorías. No importa cuánto intente acelerar su metabolismo, seguirá disminuyendo durante el secado.

Una transición repentina a una dieta anterior puede llevar a un rápido aumento de peso.

Para prevenir tales cambios, corrija la adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista de forma gradual, durante varias semanas. La "dieta inversa" ayudará a restaurar el nivel de hormonas circulantes, aumentará el metabolismo y no recuperará los kilos de grasa que acaba de perder.