Que comer durante el ayuno para no perder masa muscular: 10 recetas fáciles

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La sopa de verduras, una variedad de platos principales, panqueques e incluso salchichas elaboradas con ingredientes vegetales ricos en proteínas ayudarán a preservar los músculos durante el ayuno.

Durante la Cuaresma, del 19 de febrero al 7 de abril, está prohibido comer carne, huevos y productos lácteos, es decir, todas fuentes completas y accesibles de proteína animal. El aceite vegetal solo se permite los fines de semana, y el caviar y el pescado se permiten una vez durante todo el ayuno: 31 de marzo y 1 de abril.

Afortunadamente, existen fuentes de proteínas de origen vegetal que pueden ayudarte a aguantar hasta el final del ayuno y no perder masa muscular.

Life hacker ofrece una docena de platos bastante simples que una persona con cualquier nivel de habilidad culinaria puede cocinar. De hecho, existen muchas más recetas magras, para que puedas deleitarte con deliciosos platos todos los días.

Lo principal es recordar los alimentos ricos en proteínas. Durante el ayuno, tus mejores amigos son las legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos), tofu de soja, cereales (arroz, avena, trigo sarraceno), semillas de sésamo, semillas de calabaza, mantequilla de maní, plátanos.

1. Hummus

Los garbanzos hervidos contienen aproximadamente 8,5 g de proteína por 100 g de producto, y las semillas de sésamo contienen 19,4 g de proteína y mucho calcio, lo que es especialmente importante cuando se evitan los productos lácteos.

Ingredientes:

• 300 g de garbanzos secos;
• 50 g de semillas de sésamo;
• 3 dientes de ajo;
• 5 cucharadas de jugo de limón;
• 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

1. Remojar los garbanzos la noche antes de cocinarlos para que se ablanden y se cocinen más rápido.
2. Hervir los garbanzos durante dos horas sin sal. No vierta el caldo.
3. Freír las semillas de sésamo hasta que estén doradas y moler en un molinillo de café, combinar con ajo y aceite de oliva y licuar todo en una licuadora hasta que quede suave.
4. Agrega los garbanzos y 300 ml de caldo sin dejar de mezclar.
5. Agregue jugo de limón y sal al plato terminado al gusto.

2. Avena con semillas de plátano y calabaza

La avena contiene 3 g de proteína por 100 g de producto, hay vitamina B6, que es necesaria para la asimilación de proteínas, así como zinc, que aumenta la secreción de testosterona. El plátano es conocido entre las frutas por su alto contenido en proteínas y potasio. Pero el campeón en cantidad de proteína en este plato son las semillas de calabaza. Contienen de 19 a 24 g de proteína, mucha vitamina E y muchas otras sustancias útiles.

Ingredientes:

• 100 g de avena seca;
• 1 plátano
• 30 g de semillas de calabaza;
• cereza seca (opcional).

Preparación

Hierva la avena en agua, agregue el plátano, triturado con un tenedor, las semillas de calabaza y las cerezas secas. Déjelo reposar durante 5-10 minutos y podrá comer.

3. Sopa de lentejas con verduras

Las lentejas, como todas las legumbres, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Las lentejas hervidas contienen alrededor de 7,8 g de proteína por 100 g de producto.

Ingredientes:

• 1 zanahoria
• 2 tallos de apio;
• 1 cebolla
• 1 taza de lentejas rojas
• Hoja de laurel.

Preparación

1. Remoje las lentejas durante al menos ocho horas.
2. Picar zanahorias, cebollas y apio, freír en aceite de oliva durante cinco minutos, sazonar con sal.
3. Vierta las lentejas con agua, agregue las verduras tostadas, cocine por 25-30 minutos.

4. Paté de frijoles

Los frijoles hervidos contienen 7, 8 g de proteína por 100 g de producto, vitaminas B6, E, C. Hay una gran cantidad de platos de frijoles, desde sopas hasta platos principales. Aquí hay una receta para un paté que se puede usar como parte de una comida, así como para sándwiches nutritivos con pan o hogazas.

Ingredientes:

• 1 taza de frijoles blancos secos
• 2-3 cebollas medianas;
• 3 dientes de ajo;
• sal, pimienta negra.

Preparación

1. Remoja los frijoles durante 8-12 horas.
2. Hervir los frijoles hasta que estén blandos, escurrir la mayor parte del agua, dejando unos 100 g de caldo.
3. Pica y sofríe la cebolla hasta que esté dorada.
4. En una licuadora, combine los frijoles, la cebolla y el ajo picado, media cucharadita de sal y pimienta negra hasta que quede suave.
5. Refrigere los arados y extiéndalos sobre pan.

5. Frijoles guisados con verduras

Bueno para el almuerzo o la cena: nutritivo, rico en proteínas y económico. Tardará tres horas en cocinarse (los frijoles tardan mucho en cocinarse), por lo que es mejor transferirlos durante el fin de semana o cocinar con anticipación para no morir de hambre después del trabajo y no comer frijoles a medio cocer.

Ingredientes:

• 500 g de frijoles;
• 2 cebollas
• 2 zanahorias
• 50 g de pasta de tomate;
• perejil y eneldo;
• sal, pimienta negra, azúcar;
• Hoja de laurel.

Preparación

1. Remoja los frijoles en agua fría durante la noche.
2. Cocine los frijoles durante 2 a 2,5 horas hasta que estén tiernos.
3. Dividir las cebollas en aros, cortar en cuartos y freír hasta que estén doradas.
4. Rallar las zanahorias, freír con las cebollas.
5. Cubra las verduras con agua y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos.
6. Agregue los frijoles a las verduras y cocine a fuego lento durante otros 20-30 minutos.
7. Agregue la pasta de tomate, el azúcar, la pimienta negra molida, las hojas de laurel y las hierbas.

6. Chuletas de garbanzos con zanahoria

Para quienes echan de menos las chuletas en ayunas, existe una opción sana y deliciosa a base de garbanzos y zanahorias. Es muy sencillo y rápido de preparar, muy adecuado para una cena exprés. Eso sí, si no te has olvidado de remojar los garbanzos de antemano.

Ingredientes:

• 100 g de garbanzos;
• 1 diente de ajo;
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• sal, pimienta negra.

Preparación

1. Remojar los garbanzos en agua fría durante la noche.
2. Pica los garbanzos o tritúralos en una batidora.
3. Mezclar con cebolla picada, ajo y zanahoria, sal y pimienta.
4. Cortar las chuletas y sofreír en aceite de oliva.

7. Panqueques indios

Los guisantes hervidos contienen 6 g de proteína por 100 g de producto, el arroz basmati contiene aproximadamente 2-3 g de proteína y la cúrcuma es buena para las articulaciones y el sistema cardiovascular.

Ingredientes:

• 50 g de guisantes;
• 150 g de arroz basmati;
• sal, pimienta negra, cúrcuma.

Preparación

1. Vierta agua hirviendo sobre el arroz y los guisantes (en diferentes recipientes) y déjelos tapados durante ocho horas.
2. Muela el arroz y los guisantes en una licuadora, agregue especias y deje la masa resultante en un lugar cálido durante un día.
3. Vierta el aceite vegetal, caliente bien la sartén y hornee los panqueques, friendo por ambos lados.

8. Salchicha de guisantes o salchichas

Los amantes de las salchichas pueden probar la salchicha especiada rica en proteínas teñida con remolacha.

Ingredientes:

• 2 tazas de hojuelas de guisantes
• 1 remolacha
• ½ cucharadita de nuez moscada molida;
• ½ cucharadita de pimentón;
• 100 ml de aceite vegetal;
• 1 cucharadita de pimienta negra molida;
• 3 dientes de ajo.

Preparación

1. Cocine las hojuelas de guisantes en agua hirviendo (siete minutos).
2. Vierta aceite vegetal, hierva durante un minuto.
3. Agregue ajo, especias y una cucharada de jugo de remolacha a la masa, mezcle en una licuadora hasta que quede suave.
4. Envuelva la masa resultante en film transparente, forme una salchicha y póngala en el frigorífico hasta que solidifique.

9. Tofu con verduras

El queso de soja tofu es una excelente fuente de proteína de origen vegetal (8 g de proteína por 100 g de producto). De él se elaboran postres magros con cacao y frutas y platos exóticos, una composición de los cuales es aterradora. Hemos elegido una receta sencilla y asequible de tofu con verduras, que te llevará 20 minutos.

Ingredientes:

• 4 champiñones;
• 1 cebolla
• 1 tomate
• 2 pequeñas inflorescencias de coliflor;
• 400 g de tofu;
• 30 g de guisantes verdes;
• aceite de oliva;
• cúrcuma, pimienta negra molida;
• salsa de soja;
• cilantro

Preparación

1. Cortar en dados los champiñones, la cebolla, el tomate y la coliflor.
2. Freír las cebollas en aceite de oliva durante 2-3 minutos, luego agregar el resto de las verduras.
3. Triturar el tofu con las manos, espolvorear con cúrcuma.
4. Agrega el tofu a las verduras, sofríe hasta que el líquido se evapore por completo.
5. Agrega una cucharada de salsa de soja y pimienta negra al gusto.
6. Agrega los guisantes dos minutos antes de que las verduras estén listas.
7. Espolvorea con cilantro fresco antes de servir.

10. Postre con tofu y mantequilla de maní

Delicioso postre rico en proteínas elaborado con ingredientes saludables.

Ingredientes:

• 250 g de tofu;
• 3 plátanos;
• 50 g de mantequilla de maní;
• 1 cucharadita de jugo de limón.
• 1½ cucharada de azúcar
• vainilla al gusto;
• nueces para cubrir.

Preparación

1. Vierta el azúcar en la sartén para que cubra el fondo en una capa fina. Cuando comience a derretirse, coloque el plátano en rodajas encima y fría por ambos lados.
2. Muele las nueces en una licuadora.
3. En una licuadora, combine dos plátanos, tofu, mantequilla de maní, azúcar, sal y vainilla.
4. Coloque la masa resultante en una taza, coloque el plátano caramelizado encima y espolvoree con nueces, haga dos de esas capas.
5. Enfriar en el frigorífico durante una hora.

También considere comprar una proteína de origen vegetal para ayudarlo a mantener su ingesta de proteínas sin interrumpir su ayuno y mantener la masa muscular hasta el final de su ayuno.