10 mejores ejercicios para el dolor lumbar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un simple complejo de 15 minutos aliviará su agonía.

¿Por qué duele la espalda baja?

El dolor lumbar es un problema muy común y la segunda razón más común (después de los resfriados) para ver a un médico.

Las causas del dolor pueden ser muy diferentes: lesiones y espasmos musculares, daño de ligamentos y tendones, degeneración de los discos intervertebrales, inflamación, compresión de nervios e incluso cálculos renales o cáncer.

Si el dolor aún no lo ha hecho ver a un médico, lo más probable es que no sea severo y aparezca solo de vez en cuando. Por ejemplo, después de un largo día de trabajo en una posición incómoda o por la mañana.

Con tales sensaciones, puede hacer frente fácilmente con la ayuda de ejercicios simples.

¿Qué ejercicios hacer para la lumbalgia?

Los estudios demuestran que el dolor de espalda suele ir acompañado de debilidad en los extensores de la espalda, los músculos que rodean la columna y estabilizan el núcleo.

El ejercicio ayudará a fortalecer la espalda, los abdominales y los glúteos débiles, mientras que el estiramiento suave funciona como analgésico, alivia la rigidez muscular y aumenta el rango de movimiento.

1. Inclinación de la pelvis acostada sobre la espalda

Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una superficie dura. Puede colocar una almohada debajo de la cabeza para que sea más cómoda. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

Incline la pelvis hacia atrás para que no haya espacio libre entre la zona lumbar y la alfombra, y sus nalgas estén ligeramente levantadas del suelo. Puede imaginarse tirando de su hueso púbico hacia su ombligo para ayudarlo a realizar el movimiento correcto.

Fije esta posición, pase cinco segundos en ella y luego relájese, permitiendo que la parte inferior de la espalda se eleve nuevamente del piso en un arco natural. Repite el ejercicio 10 veces.

2. Puente de glúteos

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante la pelvis de la horizontal y levántela de modo que el cuerpo se estire desde los hombros hasta las rodillas en una línea.

En la parte superior, aprieta los glúteos con todas tus fuerzas y luego bájate lentamente hasta el suelo y repite el ejercicio. Si desea aumentar la carga, permanezca en el punto superior durante 2-5 segundos. Repite el ejercicio 10 veces.

3. Escarabajo muerto

Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y presiona los pies contra la colchoneta. Realice una inclinación pélvica, como en el primer ejercicio: presione la parte inferior de la espalda contra el piso y apriete los abdominales.

Luego, manteniendo presionada la zona lumbar, extienda el brazo sobre la cabeza y levante la pierna opuesta. Baja y repite en el otro lado. Haz cinco veces con cada uno.

4. Llevando una rodilla al pecho

Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra la colchoneta. Levante una pierna y sujete el muslo por debajo de la rodilla con las manos. Tire suavemente de la rodilla hacia el pecho lo más cerca que pueda, pero no se exceda: no debe experimentar dolor ni molestias graves, solo un estiramiento suave.

Mantenga la posición durante 30 segundos, luego suelte la cadera y repita con la otra pierna. Realice tres veces en cada lado.

5. Tirando de ambas rodillas hacia el pecho

Sujete las piernas por debajo de las rodillas con las manos y acérquelas al pecho para que la pelvis se despegue del suelo. Presiona las caderas contra el estómago y mantén la posición durante 30 segundos. Luego regresa los pies al piso, descansa un poco y repite dos veces más.

6. Estiramiento de la espalda sobre las rodillas

Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros. Luego empuja la pelvis hacia atrás y siéntate sobre los talones, baja la cabeza. Pasa 30 segundos en esta posición. Sienta cómo se estiran la espalda y los hombros.

7. Postura de la cobra sobre los codos

Acuéstese boca abajo, estire las piernas, coloque los antebrazos en el suelo y baje la cabeza con la frente sobre la colchoneta. Apoyándose en las manos, levante el pecho de la alfombra y estire la cabeza hacia el techo.

No levante las caderas del suelo, no levante los hombros hasta las orejas. Sienta cómo se estira el vientre. Pasa 30 segundos en esta posición, baja el pecho al suelo, descansa un poco y repite dos veces más.

8. Torcer en la espalda

Acuéstese boca arriba, coloque las manos en el pecho, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Presione la parte superior de su cuerpo contra el piso y trate de no arrancar los omóplatos durante el ejercicio. Gire el torso y coloque ambas rodillas en el suelo a la derecha de su cuerpo. Luego, devuélvalos a su punto de partida y repita lo mismo en el otro lado.

Muévete suavemente, esfuérzate por poner las rodillas en el suelo, pero no presiones con fuerza. Hágalo cinco veces en cada dirección.

9. Pájaro - perro

Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros. Aprieta los abdominales para evitar arquear la espalda baja. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo y estírelos para que las extremidades queden en línea recta con el cuerpo.

Asegúrese de que las caderas y los hombros no estén torcidos y que la parte inferior de la espalda no se doble. Hágalo cinco veces en cada lado (para un total de 10). Si desea aumentar la carga, fije la posición durante 2-5 segundos.

10. Levantar brazos y piernas mientras está acostado boca abajo

Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas. Al mismo tiempo, levante el brazo y la pierna opuestos del piso, bájelos hacia atrás y repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones en total, descansa un poco y luego dos series más.

Con qué frecuencia hacer ejercicio para el dolor lumbar

Puede practicar diariamente e incluso varias veces al día; todo el complejo tomará entre 12 y 15 minutos, por lo que no tendrá que reconstruir mucho su horario.

En cuanto a la hora del día, puedes ejercitarte tanto por la mañana como un poco de ejercicio, como por la noche para aliviar la tensión muscular al final del día.

Si las condiciones son las adecuadas, intente hacer algunos de los movimientos durante los descansos del trabajo; esto ayudará a dispersar la sangre, estirar los músculos tensos y evitar el dolor.

Qué hacer para evitar que vuelva el dolor de espalda

Si lleva un estilo de vida sedentario, se acerca a la mediana edad y tiene sobrepeso, una serie de ejercicios solo aliviará el dolor, pero no protegerá contra su aparición.

Para olvidarse de los problemas de la zona lumbar, debe moverse con regularidad y de diversas formas. Y no estamos hablando de fortalecer y estirar la espalda, sino de clases en las que entrenas todos los grupos musculares.

Inscríbase en una clase de yoga o vaya al gimnasio: el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estabilidad y equilibrio son excelentes para aliviar y prevenir el dolor lumbar.

Vaya a los entrenamientos con regularidad, dos o tres veces por semana, y con el tiempo olvidará lo que es un dolor de espalda.