4 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor lumbar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El dolor de espalda y deshacerse de este problema es, lamentablemente, un tema inagotable. Y hoy no solo te ofrecemos 4 ejercicios de Yoga Journal que te ayudarán a aliviar las molestias en la columna lumbar y aliviar tensiones, sino que también hablamos de la estructura y trabajo del músculo cuadrado de la zona lumbar.

Músculo cuadrado de la espalda baja (Latín Musculus quadratus lumborum) - baño de vapor, plano, cuadrangular. Comienza en la cresta ilíaca, el ligamento ilio-lumbar y en las apófisis transversas de las vértebras lumbares I - IV. Se adhiere al borde inferior de la XII costilla y a las apófisis transversales de las vértebras lumbares I-II.

Con una contracción bilateral, ayuda a mantener el tronco en posición erguida. Con una contracción unilateral, junto con el músculo que endereza el tronco y los músculos de la pared lateral del abdomen, inclina la columna hacia un lado, tira de la XII costilla hacia abajo.

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Causas del dolor

Si permanece sentado o de pie durante mucho tiempo, puede aparecer un dolor profundo en la zona lumbar. Los músculos de la espalda débiles conducen a una mala postura. Para compensar de alguna manera este problema, los músculos cuadrados de la espalda baja, que se extienden desde las costillas hasta las caderas, necesitan hacer más esfuerzos para estabilizar la pelvis y la columna. Como resultado de este trabajo de horas extras, se cansan mucho más rápido y son la fuente de este dolor. Además, estos músculos se encuentran cerca de los riñones y el colon, lo que significa que pueden afectar su bienestar también al actuar sobre estos órganos internos (dolor de riñón y problemas digestivos).

Afortunadamente, existen ejercicios especiales en el yoga que ayudarán a fortalecer esta área problemática y devolverle la flexibilidad. La pérdida de tensión en estos músculos alargará los costados y hará que sienta una relajación agradable en el abdomen, la zona lumbar y los muslos. Pero para hacer todo bien, debe comprender exactamente dónde se encuentran estos músculos y cómo funcionan.

Puede sentir, por ejemplo, el músculo cuadrado derecho de la parte inferior de la espalda colocando el pulgar derecho en la espalda aproximadamente a la mitad entre la cintura derecha y la columna y presionando el espacio entre la costilla inferior y la cadera. Levanta el muslo derecho y sentirás que este músculo se contrae.

A menudo, el dolor se produce en el lado de la espalda que ha estado más cargado. Esto puede deberse a diferentes longitudes de las piernas (generalmente en los humanos, una pierna es un poco más larga que la otra, pero si la diferencia es grande, se siente más fuerte) o si ha llevado al niño en sus brazos durante mucho tiempo en una determinada lado.

El yoga ofrece muchas asanas que ayudan muy suavemente a liberar la tensión de esta parte de la espalda, estirar y fortalecer los músculos deseados al mismo tiempo.

Ejercicios

Recogiendo manzanas

Postura inicial: Tadasana (postura de la montaña). Levanta los brazos y comienza a estirar aún más la mano izquierda: como si estuvieras tratando de alcanzar una manzana desde una rama por encima de tu cabeza. Doble la rodilla derecha, levante el muslo derecho. Inhale e intente sentir la tensión en el músculo cuadrado izquierdo de la espalda baja. Exhala y relájate. Repite esto en el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada lado de tu cuerpo.

Estiramiento lateral

Siéntese en el suelo, apoyado sobre las rodillas, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Junte las rodillas y la parte interna de los muslos, deben caber debajo del hueso púbico. Mueva las caderas hacia la izquierda hasta que se sienta cómodo, la cadera izquierda está abajo y la derecha arriba. En esta posición, mire por encima del hombro derecho. Inhale y estírese a lo largo de la zona lumbar y el muslo izquierdos. Exhala, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo en el lado derecho. Lados alternos, cada vez pasando por la posición central (inicial). Después de hacer algunas repeticiones en cada lado, puede volver a la postura del niño y descansar un poco.

Rollo de vientre hacia abajo

Coloque una almohada o un cojín contra su muslo izquierdo, luego gire el torso hacia la almohada. Continuando con el estiramiento de la columna, coloque las manos a los lados de la almohada e inclínese hasta tocar la almohada con las costillas y el pecho. Gire la cabeza hacia el lado que le resulte más cómodo. Doble las caderas y las rodillas hasta encontrar una posición con un tirón suave y agradable del lado derecho, permitiendo que la cadera derecha se estire en la dirección opuesta a las costillas inferiores. Relájese en esta posición durante unos minutos. Luego respire profundamente unas cuantas veces y cambie de lado.

Palma reclinada

Acuéstese boca arriba y realice una extensión lateral de la columna con la rodilla derecha doblada. Mantenga los hombros y la cabeza en el suelo. Agarre su muñeca derecha con su mano izquierda. Luego, mueva las piernas ligeramente hacia la derecha, cruzando las piernas para que sea más fácil mantener las piernas juntas. Permita que el lado izquierdo de su cuerpo se estire. Mantenga esta posición durante unos minutos y luego cambie de lado. Este ejercicio es ideal para estiramientos matutinos.:)