Entrenamiento del día: 4 ejercicios para el dolor lumbar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hágalos todos los días.

Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar la movilidad torácica, estirar los flexores rígidos de la cadera y fortalecer los glúteos y los abdominales. Todo esto le permitirá deshacerse de los cambios compensatorios en la postura, la sobrecarga de la columna lumbar y el dolor.

1. Estirar el flexor de la cadera mientras está acostado en un banco

Acuéstese en un banco o dos sillas colocadas una al lado de la otra, acerque la rodilla derecha al pecho y envuélvala con los brazos. Doble la rodilla de la pierna izquierda en ángulo recto, levante el pie del suelo y manténgalo suspendido.

Levante suavemente la pierna izquierda hasta que esté al nivel de la derecha, luego bájela a la posición inicial y repita. Apriete la nalga de su pierna de trabajo en la parte inferior del ejercicio. Sienta cómo se estiran los flexores de la cadera, los músculos ubicados en el área de la ingle.

Haz de 10 a 15 veces en cada pierna.

2. Estirar el pecho

Ponte de rodillas a un paso de una silla o banco, junta los dedos, dobla los codos y colócalos sobre un estrado.

Lleve la pelvis hacia atrás como si estuviera tratando de sentarse sobre los talones y estire el pecho hacia el piso, estirando los hombros y la parte superior de la espalda. Vuelve a la posición inicial y repite.

Realice 10-15 movimientos suaves, mantenga la postura durante 2-3 segundos para estirar mejor los músculos.

3. Criar las piernas acostadas

Acuéstese en un banco para que sus caderas permanezcan en peso. Para un mejor entrenamiento de los músculos, colóquese un expansor de banda elástica corta en las caderas. Extiende las piernas, superando la resistencia del elástico, y devuélvelas a su posición original.

Puede realizar el movimiento mientras está acostado en el suelo, pero debe tener especial cuidado para asegurarse de que los músculos de los glúteos funcionen y de que no haya una desviación excesiva en la columna lumbar.

Haga de 10 a 12 repeticiones si usa elástico grueso y de 15 a 20 repeticiones si tiene poca o ninguna resistencia.

4. Tirar de las rodillas hacia el pecho con resistencia a la rotación

Necesitará un expansor largo para este movimiento. Engánchelo en un soporte estable no muy alto del piso, retroceda unos pasos, estire el elástico y acuéstese en el piso boca arriba.

Sosteniendo el expansor con los brazos extendidos hacia adelante, levante las piernas rectas del suelo. Luego comience a tomar turnos tirando de las rodillas hacia el pecho, doblando y estirando las piernas. Al mismo tiempo, sujete el elástico y resista su presión, que tiende a mover las manos hacia los lados.

Muévete despacio y bajo control, no bajes los pies al suelo hasta el final del ejercicio. Realice 20 flexiones en total, luego cambie de posición para que el elástico esté en el otro lado del cuerpo y realice otra aproximación.

Escribe cómo te gustan estos ejercicios. ¿Sentiste tus músculos?