15 entrenamientos de crossfit que te mostrarán de lo que eres capaz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Pon a prueba tu fuerza y resistencia funcional.

En este material, hemos recopilado los conocidos complejos WOD (entrenamiento del día) e indicamos el tiempo para el que deben completarse para poder decir con orgullo: "Y tengo una buena preparación". Hay complejos que solo se pueden realizar en el gimnasio, y entrenamientos para los que no necesitas ningún equipo especial, a excepción de una barra horizontal y una comba. Hay opciones para complejos de velocidad y AMRAP (cuantas más repeticiones sea posible), en las que necesitas hacer el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado.

Elija un complejo a su gusto y dé lo mejor de sí mismo: esta es la única forma en que comprenderá si CrossFit es adecuado para usted y podrá evaluar objetivamente su entrenamiento.

Complejos sin equipamiento

Para estos complejos, no necesita una barra, mancuernas, cuerdas y otros equipos deportivos. Una barra horizontal y un temporizador son todo lo que necesita para probar su fuerza en estos WOD.

Cindy

Completa tantas vueltas como puedas en 20 minutos. Un círculo consta de:

• 5 dominadas;
• 10 flexiones de brazos;
• 15 sentadillas.

Si puedes completar de 15 a 20 rondas, estás en buena condición física. Los atletas avanzados pueden completar hasta 30 rondas y los Elite CrossFitters mayores de 35.

María

Esta es una versión avanzada de Cindy, que aumenta la dificultad de los movimientos. Si el último complejo le pareció demasiado fácil, pruebe este.

AMRAP en 20 minutos:

• 5 flexiones de brazos;
• 10 "pistolas";
• 15 dominadas.

Los principiantes con un buen entrenamiento podrán completar 5-9 rondas, atletas avanzados - 9-12, crossfitters de élite - 12-15 y más.

Tabata (Tabata algo más)

En este complejo, haces cada ejercicio durante 20 segundos y luego descansas durante 10 segundos. En 20 segundos, debes hacer tantas repeticiones como puedas. Hay cuatro ejercicios simples en total:

• hacer subir;
• tirando hacia arriba;
• levantando el cuerpo;
• allanamiento.

Necesitas hacer ocho círculos de cada ejercicio, es decir, 32 intervalos de 20 segundos. Cuenta cuántas repeticiones puedes hacer. Si la puntuación supera los 300 (tienes una excelente preparación, más cerca de 500), es hora de que compitas.

Annie

Este complejo debe realizarse temporalmente. Alterne doble salto a la cuerda y levantamientos corporales en la siguiente cantidad: 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones.

Si terminó el complejo en 8-10 minutos, está bien preparado. Si en 5-8 minutos, tienes algo de lo que estar orgulloso. Los deportistas de élite completan el complejo en 4,5 minutos.

Angie

Este complejo debe completarse lo antes posible:

• 100 dominadas;
• 100 flexiones de brazos;
• 100 levantamientos corporales;
• 100 sentadillas.

Si puede hacerlo todo en 30 minutos, genial, realmente tiene una buena preparación. Si lograste terminar en 15 minutos o menos, eres solo una máquina, es hora de participar en competencias.

Complejos sin ejercicios difíciles

Estos complejos deben realizarse en el gimnasio, necesitan una barra, una máquina de remo, pesas rusas y otros equipos. Sin embargo, no tienen movimientos complejos de gimnasia y levantamiento de pesas: salida sobre los anillos o barra horizontal, arrebatamiento o tirón de la barra.

Jackie

Debe realizar los siguientes ejercicios lo más rápido posible:

• 1.000 metros en una máquina de remo;
• 50 lanzamientos con barra con un peso de 20/15 kilogramos (en adelante, el primer valor es para hombres, el segundo para mujeres);
• 30 dominadas.

Es bueno si logra mantenerlo en 11-15 minutos, y excelente si logra hacerlo en 8-11 minutos. Los atletas avanzados y de élite completan este complejo en 6, 5-8 minutos.

Fran

Este es probablemente el complejo de crossfit más popular. Debe realizarse en el menor tiempo posible:

• 21 lanzamientos con barra que pesan 42, 5/30 kilogramos;
• 21 dominadas;
• 15 eyecciones de pluma;
• 15 dominadas;
• 9 eyecciones de brazo;
• 9 dominadas.

Los atletas competitivos completan el complejo en menos de dos minutos.

Para los principiantes, simplemente completar este complejo hasta el final ya es un éxito. Si puede hacerlo en 5 minutos, puede asumir que tiene una excelente preparación.

Helen

Completa tres rondas a la vez:

• 400 metros de carrera;
• 21 balancea una pesa rusa que pesa 32/16 kilogramos;
• 12 dominadas.

Si logra completar tres vueltas en 12-15 minutos, está bien preparado, si le lleva menos de 8 minutos, es hora de prepararse para la competencia.

Diana (Diane)

El complejo debe completarse en el menor tiempo posible:

• 21 peso muerto con un peso de 100/70 kilogramos;
• 21 flexiones de brazos;
• 15 peso muerto;
• 15 flexiones de brazos;
• 9 peso muerto;
• 9 flexiones de brazos.

Si completó la serie en 7-10 minutos, tiene una excelente preparación. Los atletas avanzados lo completan en 4-7 minutos, los de élite, en 2, 5 minutos.

Bárbara

Debe completar cinco círculos de los siguientes ejercicios lo más rápido posible:

• 20 dominadas;
• 30 flexiones;
• 40 levantamientos corporales;
• 50 sentadillas.

Descansas 3 minutos entre círculos.

Si puede terminar en 25-26 minutos, tiene una preparación impresionante, 23-25 minutos - puede competir en competencias, menos de 23 minutos - probablemente haya estado haciendo CrossFit durante mucho tiempo o sirviendo en fuerzas especiales.

Ejercicios complejos

Si está familiarizado con los ejercicios de gimnasia y levantamiento de pesas, pruebe sus capacidades completando los siguientes complejos.

linda

Este conjunto también se conoce como las "tres barras de la muerte" e incluye tres ejercicios:

• peso muerto con un peso de una vez y media su peso corporal (1,5 veces su peso);
• press de banca con el peso de tu cuerpo;
• tomando una barra en el pecho con 0,75 de su propio peso.

Estos ejercicios se realizan uno tras otro, el número de repeticiones es el siguiente: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Es decir, primero haces todo 10 veces, luego todo 9 y así sucesivamente a uno.

Si lo hizo en 15-17 minutos, puede felicitarse: tiene una excelente preparación. Los atletas avanzados pueden completar un complejo en 12-15 minutos, los atletas de élite en menos de 12 minutos.

Gracia

No hay una variedad particular de movimientos en este complejo, pero esto no lo hace más fácil. Necesitas realizar 30 golpes con barra durante un tiempo. Los hombres hacen un ejercicio con una barra que pesa 60 kilogramos, las mujeres - 42,5 kilogramos.

Si puede terminar en 5, 5-8 minutos, su preparación es impresionante. Los atletas avanzados completan el complejo en 2, 5-5, 5 minutos, los crossfitters de élite pueden terminar antes de 2 minutos.

Elizabeth

En este conjunto, debes hacer tres círculos (21, 15 y 9 repeticiones) de los siguientes ejercicios:

• tomando una barra en el pecho con un peso de 60/42, 5 kilogramos;
• push-up en los anillos.

Buen resultado - 7-10 minutos, excelente - 3-7 minutos, trascendental - menos de 3 minutos.

Amanda

Tan pronto como sea posible, debe completar tres círculos (9, 7 y 5 repeticiones) de los siguientes ejercicios:

• salidas estrictas en los anillos (si no te pones estricto, puedes usar kipping);
• arranque con barra que pesa 60/42, 5 kilogramos.

Es bueno si terminas en 5, 5-10 minutos. El resultado promedio para los atletas avanzados es de 3, 5-5, 5 minutos, y los mejores crossfitters terminan con Amanda en menos de 3 minutos.

King Kong

Necesitas hacer tres círculos de los siguientes ejercicios:

• 1 peso muerto con un peso de 205/145 kilogramos;
• 2 salidas a la fuerza en los anillos;
• 3 controles en el pecho en una sentadilla con una barra 112, 5/77, 5 kilogramos;
• 4 flexiones de brazos.

Para que no digas que esto es imposible, aquí tienes un video de Rich Froning, uno de los crossfitters más geniales del mundo, realizando este complejo.

Eso es todo. Muestre sus resultados en los comentarios del artículo.