Tabata: entrenamientos de 4 minutos que queman grasa mejor que correr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede perder peso y ponerse en forma haciendo ejercicio durante 4 minutos al día.

Que es Tabata

Este es un método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad inventado por el médico japonés Izumi Tabata.

La conclusión es hacer el ejercicio con todas tus fuerzas durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Ocho rondas de este tipo caben en cuatro minutos.

Un entrenamiento puede incluir uno o más ejercicios. Tabata a menudo consta de ocho ejercicios diferentes.

¿Cuáles son los beneficios de tabata?

1. Quema grasa perfectamente

Un estudio de la Universidad de Wisconsin en La Crosse encontró que la tabata hace que los hombres y las mujeres gasten alrededor de 15 kcal por minuto, un gran indicador para quienes buscan perder peso. A modo de comparación: 1 minuto de funcionamiento silencioso (8 km / h) quema 9 kcal.

Además, cuando das lo mejor de ti, tu metabolismo se acelera: el cuerpo comienza a gastar energía más rápido para mantener las funciones básicas.

Esto significa que quema más calorías incluso cuando no está haciendo nada.

Entonces, los científicos de la Universidad de Auburn encontraron que después de un tabata de 4 minutos desde el salto en cuclillas, la tasa metabólica se duplica durante al menos 30 minutos.

2. Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica

Izumi Tabata y su equipo investigaron cómo la intensidad del entrenamiento afecta la condición física de los atletas. Durante seis semanas, un grupo de atletas se involucró con intensidad media (SI) y el segundo, con intensidad alta (VI). El grupo SI entrenó cinco días a la semana durante una hora, y el grupo VI entrenó cuatro días a la semana durante cuatro minutos.

Como resultado, el grupo SI mejoró el trabajo del sistema aeróbico (el VO2max, la cantidad de oxígeno consumido, aumentó en 5 ml / kg / min), pero los indicadores anaeróbicos permanecieron casi sin cambios. En el segundo grupo, los indicadores del sistema aeróbico también aumentaron (el VO2max aumentó en 7 ml / kg / min) y la resistencia anaeróbica aumentó en un 28%.

El sistema aeróbico funciona durante actividades ligeras y de baja intensidad (trotar, caminar, andar en bicicleta tranquilamente). El sistema anaeróbico se activa durante cargas pesadas de corta duración (carreras de velocidad, levantamiento de grandes pesos con un número reducido de repeticiones, movimientos explosivos) o cargas intensas de larga duración (entrenamiento por intervalos de alta intensidad, carrera a distancias medias).

Desarrollar diferentes tipos de resistencia mejorará su rendimiento en cualquier deporte y será útil en la vida diaria. Le resultará más fácil subir escaleras, cargar cosas pesadas y realizar tareas cotidianas similares.

3. Pasa un mínimo de tiempo

Incluso la persona más ocupada puede encontrar algo de tiempo de calentamiento y una tabata de 4 minutos.

Puede hacer ejercicio durante tan solo cuatro minutos al día y obtener tantos o incluso más beneficios que una hora de cardio.

Cómo hacer

Para que el entrenamiento sea efectivo, debe seguir algunas reglas:

1. Calentamiento … Antes de la tabata, haz algunos ejercicios cardiovasculares de intensidad media: saltos de tijera, correr en el lugar, saltar la comba, hacer calentamiento articular: rotación de las extremidades, flexiones, giros. Esto ayudará a aumentar su frecuencia cardíaca y a calentar un poco sus músculos.
2. Dale tu todo … Cada 20 segundos de entrenamiento, haces ejercicios al límite de tu habilidad, y no importa qué intervalo sea el primero o el último. Si está haciendo sentadillas lentas o flexiones medidas para conservar la fuerza, esto es solo un entrenamiento a intervalos, no tabata.
3. Observe los intervalos de tiempo … Configurar el temporizador en su teléfono es un inconveniente, ya que tiene que volver a iniciarlo constantemente. Utilice cronómetros deportivos gratuitos.

Que ejercicios hacer

Se pueden realizar muchos movimientos diferentes con el protocolo tabata. Aquí están las opciones clásicas:

• pique;
• remar en un simulador;
• saltar la cuerda;
• nadando;
• montar en trineos deportivos;
• burpee
• salto de boxeo;
• balanceo de pesas rusas;
• Lagartijas;
• estocadas
• sentadillas, aire o mancuernas;
• ejercicio "Escalador de rocas";
• levantando el cuerpo en la prensa.

Elija ejercicios que utilicen muchos músculos. Los ejercicios aislados (un grupo muscular funciona) e isométricos (no te mueves, los músculos se tensan para mantener la posición; un buen ejemplo es la plancha) parten para otros entrenamientos.

Cómo seguir tu progreso

Cuente el número de repeticiones en cada serie y anote la cantidad. Si se confunde o se olvida, al menos recuerde el número de repeticiones en la última serie: puede usarse para juzgar su preparación.

Trate de hacer que cada entrenamiento sea mejor que el anterior.

Dónde recibir entrenamiento

Hay muchos videos en Internet con entrenamientos de hasta 30-40 minutos de duración, sin embargo, los complejos de ejercicios de más de cuatro minutos difícilmente pueden llamarse tabata. Como tienes que dar lo mejor de ti, ocho intervalos van a ser un infierno y es bueno si puedes terminarlos sin bajar la intensidad. Si termina deslizándose hasta el 50-60% de su esfuerzo máximo, los beneficios de su entrenamiento también disminuyen.

Alternativamente, puede descansar después de completar un tabata de 4 minutos y solo luego continuar con el siguiente. En este caso, el cuerpo tendrá tiempo de recuperarse y nuevamente podrás dar lo mejor de ti.

El hacker de la vida ha compilado dos conjuntos de entrenamientos de estilo tabata: para principiantes y avanzados.