30 ejercicios para un duro entrenamiento cardiovascular que te dejarán fuera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Prepárate para saltar mucho, patear y trabajar el cuerpo.

Si no le gusta correr, andar en bicicleta y otras actividades monótonas, esta no es una razón para dejar el entrenamiento cardiovascular. Aquí hay 30 increíbles ejercicios de peso corporal que vale la pena probar.

Cómo diseñar un entrenamiento

1. Determine un tiempo de entrenamiento, por ejemplo, 30 minutos.
2. Elija 10 o 15 ejercicios para que sea más fácil contar. O haz los 30.
3. Haga los ejercicios en una fila, uno tras otro. Permita 40 segundos para un ejercicio, luego descanse durante 20 segundos y continúe con el siguiente.
4. Después de terminar el círculo, puede descansar durante 1-2 minutos o comenzar de nuevo inmediatamente. Si elige 10 ejercicios, obtendrá tres círculos, si 15 - dos, si 30 - uno.

Puede ajustar fácilmente el tiempo y la dificultad de su entrenamiento. Si lo desea más fácil, aumente el tiempo de descanso entre series, más difícil, descanse menos.

Si tiene una pulsera de fitness, controle su frecuencia cardíaca. A lo largo del entrenamiento, no debe caer por debajo de 150 latidos por minuto. Entonces, su entrenamiento cardiovascular será comparable en eficiencia a una carrera larga e incluso la superará en términos de bombeo de diferentes grupos de músculos.

Las personas muy ocupadas pueden practicar el protocolo Tabata. La tabata clásica tiene una duración de 4 minutos y consta de ocho intervalos: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. Elija 2, 4 u 8 ejercicios y haga una o más vueltas a máxima intensidad. Este ejercicio te ayudará a quemar más calorías en menos tiempo y a desarrollar resistencia.

Que ejercicios hacer

1. Saltar con gran elevación de la cadera

Salta en el lugar, levantando la rodilla en alto cada vez. Sírvase usted mismo con sus manos.

2. Dividir en la barra

Párate en la tabla clásica sobre las palmas, con un salto, extiende las piernas más y recógelas.

3. "Debajo de la valla" + caminata

Da un paso lateral amplio y cambia tu peso de una pierna a la otra a través de una sentadilla profunda. Incline su cuerpo como si estuviera gateando debajo de una cerca, pero mantenga la espalda recta. Después de eso, enderezarse y juntar los pies. Desde esta posición, patea hacia un lado. Si no hay suficiente estiramiento, no intente levantar la pierna muy alto. Puede caerse o lesionarse.

4. Rana saltando

Párate en una tabla clásica, con un salto, coloca tus pies lo más cerca posible de tus manos. Vuelve a la posición inicial y repite.

5. Saltar desde la estocada con la extensión de la rodilla

Láncese hacia atrás con el pie derecho, toque el suelo con la rodilla. Salte de esta posición mientras lleva la rodilla de la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba. Aterriza y arremete de nuevo. Divida el intervalo de tiempo en dos partes. Haz el ejercicio la mitad del tiempo con una pierna y la otra mitad con la otra.

6. Plancha con saltos laterales

Párese en la clásica tabla de palma. Salta hacia la derecha con ambos pies, como si trataras de alcanzar el hombro. Con un salto, vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.

7. Jumping Jack

Con un salto, coloque los pies más anchos que los hombros, al mismo tiempo que aplaude con las manos por encima de la cabeza. Con un salto, vuelve a la posición inicial y repite.

8. Jumping Jack transversalmente

El primer salto lo haces en la posición "estrella": piernas abiertas, brazos paralelos al suelo. Luego, con un salto, cruza las piernas y los brazos y vuelve a la posición inicial.

9. Clásicos

Salta con dos piernas más anchas que el nivel de los hombros, luego una debajo del centro de gravedad y luego dos de nuevo. Es como tocar clásicos, pero aún así se queda quieto. Alterne las piernas para distribuir la carga de manera uniforme.

10. Saltar con un toque del soporte

Busque un soporte que se eleve entre 20 y 30 centímetros del suelo. Tóquelo con un pie, luego intercambie piernas con un salto. Continúe a paso rápido.

once. Saltos laterales con extensión de rodilla

Salte hacia la derecha, levante la rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura, luego repita en el otro lado. Haz saltos rápidos y estrechos. Si hace ejercicio sobre una alfombra, manténgase dentro de sus límites.

12. Flexiones asimétricas

Ponte de rodillas. Pon una mano más hacia un lado, haz una flexión. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

13. Estocada con un columpio

Láncese hacia atrás con el pie derecho, toque el suelo con la rodilla. Ponte de pie, mueve la pierna hacia adelante y vuelve a lanzar. Haz la mitad del tiempo con una pierna y la otra mitad con la otra.

14. Estocadas de salto

Con un salto, haz una estocada, salta a la posición inicial y de nuevo haz una estocada con la otra pierna. Para evitar golpearse la rodilla, no la lleve al suelo.

15. Breakdancer

Tírese al suelo, con las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas dobladas y los pies sobre las almohadillas. Arranque el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso, gire el cuerpo y la pelvis hacia la izquierda, patee hacia adelante con la pierna derecha, mantenga el brazo izquierdo doblado al lado del pecho. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

16. V-pliegue

Acuéstese boca arriba en el suelo, levantando los hombros y las piernas del suelo. Mantenga sus brazos y piernas rectos en un ángulo de 45 grados desde el piso. Desde esta posición, haz un pliegue: toca tus pies con las manos y vuelve. No apoye los hombros y los pies en el suelo hasta el final del ejercicio.

17. Squat-plie con giro hacia un lado

Mantenga sus manos detrás de su cabeza. Haga una sentadilla de sumo: ponga las piernas abiertas, gire los calcetines y las rodillas lo más que pueda hacia los lados y agáchese para que quede paralelo al suelo. Al salir de la sentadilla, levante la rodilla derecha hacia un lado, incline el cuerpo hacia la derecha y toque el codo con la rodilla. Vuelva a ponerse en cuclillas, pero ahora al salir, toque su codo izquierdo con su rodilla izquierda. Continúe alternando lados.

18. Ponte en cuclillas con un salto de 180 grados

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Haga una sentadilla, gire el cuerpo hacia la izquierda, toque el suelo con la mano derecha entre los pies, tire de la izquierda hacia arriba. Salte de esta posición, en un salto, junte los brazos por encima de la cabeza y gire 180 grados a la derecha. Aterriza en la misma posición: en cuclillas, cuerpo girado hacia la derecha, mano izquierda toca el suelo, derecha mira al techo.

19. Entrar en la postura del guerrero III

Párese derecho, levante la pierna derecha doblada. Desde esta posición, lleve la pierna hacia atrás, mientras baja el cuerpo para que quede paralelo al piso y extiende los brazos hacia adelante. En el punto final, los brazos, el torso y una pierna deben estar paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz la mitad del tiempo con una pierna y la otra mitad con la otra.

20. Leñador

Separe los pies a la altura de los hombros. Junte los brazos y levántelos sobre el hombro derecho, mientras gira el torso y la pelvis hacia la derecha. El talón izquierdo se levanta del suelo. Mueva los brazos en diagonal hacia la cadera izquierda. El cuerpo y la pelvis giran hacia la izquierda, las rodillas se doblan ligeramente. El movimiento parece como si estuvieras balanceándote y cortando un árbol que crece cerca de tu muslo izquierdo.

Para complicar el ejercicio, coge una pelota médica o mancuernas.

21. Rodilla con codo en posición acostada

Ponte de pie, con las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas estiradas. Doble la pierna derecha y lleve la rodilla hasta el codo. Vuelva al soporte y repita con la otra pierna.

22. Cruzar pasos en la tabla

Ponte de pie, con las palmas debajo de los hombros y los pies juntos. Da un paso con la mano izquierda en forma transversal y colócala frente a la derecha. Al mismo tiempo, da un paso amplio hacia un lado con el pie derecho. Luego, da un paso hacia la derecha con la mano derecha y coloca la pierna izquierda a la derecha. Esta es una vez.

Realice tres veces a la derecha y tres veces a la izquierda. Al caminar hacia la izquierda, durante el movimiento cruzado, la mano derecha se coloca delante de la izquierda.

23. Plancha sobre los codos con el levantamiento de la rodilla

Párese en una tabla sobre sus codos. Levante la pelvis, levante la pierna derecha doblada por la rodilla e intente alcanzar el pecho con la rodilla. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

24. Inmersiones de tablones laterales

Realiza una flexión y conviértete en una plancha lateral: gira el cuerpo hacia la derecha, arranca la mano derecha del suelo y levántala. Fíjese por un segundo, vuelva a la posición acostada, haga flexiones y haga una plancha hacia el otro lado.

25. Puente

Siéntese en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, coloque las palmas detrás de usted. Levante la pelvis para que el cuerpo se estire desde las rodillas hasta los hombros en una línea. En el punto superior, apriete los glúteos cada vez para trabajarlos mejor.

26. Escalador de rocas

Párese a quemarropa. Lleve la rodilla hasta el pecho, el pie puede dejarse en el aire o colocarse en el suelo debajo de la pelvis. Cambia de pierna con un salto, intenta mantener la pelvis en un solo lugar.

27. Saltos de boxeo

Encuentre una elevación estable de al menos 50 centímetros de altura. Salte sobre él, enderece completamente, baje o salte hacia abajo y repita.

28. Burpee

Desde una posición recta hasta una posición acostada, bájese hasta el suelo, toque el suelo con el pecho y las caderas. Con un salto, acerca las piernas a las manos, endereza y salta. Coloque sus manos sobre su cabeza mientras salta.

29. Saltar de la sentadilla

Póngase en cuclillas en paralelo con el suelo o ligeramente por debajo. Salta y vuelve a la posición en cuclillas. Trate de no arrancar los talones durante el ejercicio.

30. Patinador

Incline el cuerpo hacia adelante, haga un salto deslizante hacia un lado con el pie derecho, cruce el izquierdo por detrás del derecho, gire las manos hacia la derecha. Repita en el otro lado. El movimiento recuerda al patinaje sobre hielo rápido.