Cómo diversificar tu entrenamiento cardiovascular y hacer más de lo habitual

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-13 01:16

¿No tienes la fuerza suficiente para correr media hora, y mucho menos una hora de cardio? Existe una forma de hacer que los entrenamientos cardiovasculares sean más efectivos e interesantes, quemar más calorías y fortalecer diferentes grupos musculares.

Durante mi participación en el proyecto adidas, me turné para dominar tres tipos de actividad: correr, nadar y montar en bicicleta. Luego fui a una sesión de entrenamiento que los combinó en mí. Resultó que es mucho más interesante practicar de esta manera, además, la carga no es menor que en cada deporte por separado.

Entrenamiento complejo

En el entrenamiento Urban Tri Compound, tuve que correr, nadar y pedalear, todo en una hora. Puede parecer que te cansarás más de diferentes tipos de carga, porque en una hora todos los músculos del cuerpo tendrán tiempo de trabajar. De hecho, ocurre lo contrario: durante todo el entrenamiento, tienes una frecuencia cardíaca alta, los músculos trabajan, la grasa se quema, te sientes bien y estás listo para seguir haciendo ejercicio.

Todo comenzó con un poco de calentamiento. Saltamos, calentamos nuestras articulaciones, nos estiramos un poco. El entrenador bromeaba con fuerza y empeño, nos entretuvo y nos cargó con su energía incontenible. Delante de nosotros había una carrera, la primera de las actividades de Urban Tri.

Corrimos a un ritmo determinado, bajamos las escaleras y volvimos corriendo. Luego realizamos varios enfoques de la carrera del transbordador: corrimos 10 metros, tocamos el suelo, volvimos corriendo y volvimos a tocar el suelo, y así sucesivamente cinco veces. Inmediatamente después de trotar, fuimos al complejo acuático, donde ya estaban instaladas bicicletas estáticas.

Aún quedaba un poco de tiempo antes de montar en bicicleta, y era necesario gastarlo de forma rentable. Es necesario ajustar el simulador usted mismo: gire los pedales, ajuste la altura del asiento. Es mejor hacer esto de inmediato para no distraerse durante su entrenamiento.

No tuvimos tiempo de recuperar el aliento después de una carrera, y el entrenador ya había puesto música alegre y empezamos a pedalear.

Al principio, trabajaron a un ritmo promedio, no menos de 110 rpm. Luego comenzaron a cambiar la carga según las instrucciones del entrenador: o la pusieron al máximo y apenas pedalearon, luego disminuyeron bruscamente y pedalearon con todas sus fuerzas. La posición de las manos se cambiaba periódicamente, en la parte inferior o superior del volante, o incluso en el aire, según la velocidad y la carga.

Después de pedalear, el entrenador hizo un pequeño tramo. Los cuádriceps se estiraron con especial cuidado, los músculos que más se obstruyen durante el ciclismo.

Y luego descansar, preguntas? ¡No importa cómo sea! Originalmente usábamos trajes de baño debajo de la ropa deportiva para no perder el tiempo cambiándonos de ropa. Por lo tanto, desde el césped bañado por el sol con bicicletas estáticas, fuimos directamente a la piscina.

Es difícil describir con palabras el placer que experimenta sumergirse en el agua fría de una piscina al aire libre después de trotar y pedalear bajo el sol abrasador.

Para empezar, nadamos 100 m estilo libre como calentamiento, luego nadamos a una velocidad estilo libre con intervalos entre nadadores. Como un tirón - una tabla. El entrenador dijo que este ejercicio ayuda a desarrollar tus abdominales, que es lo que te mantiene en el agua. Un minuto en la plancha y el entrenamiento ha terminado.

Para evitar que muramos de agotamiento, nos obsequiaron con un batido de bayas. Fresco y delicioso.

Al día siguiente todos mis músculos parecían doler, aunque siempre pensé que estaba bien preparado. Creo que sucedió debido a las cargas mixtas, pero esa es exactamente la belleza del entrenamiento complejo.

¿Por qué se necesitan cargas mixtas?

Todos los músculos están bombeados

Durante la carrera, la carga se aplica a los cuádriceps, la parte posterior del muslo, la pantorrilla y los músculos de los glúteos, los músculos de los pies, los abdominales, la espalda y los hombros se tensan.

Durante el ciclismo, los músculos de los abdominales, la espalda y los hombros descansan (aunque durante el pedaleo intensivo, los músculos abdominales también se tensan), pero la carga en las caderas, glúteos y pantorrillas aumenta. Durante la flexión de la pierna, se ejercitan las superficies frontal y posterior de los muslos, los músculos del tobillo. Al extender la pierna: los músculos de la parte frontal del muslo, la pantorrilla y los músculos poplíteos.

Durante la natación, los músculos de la espalda y los hombros se incluyen nuevamente en el trabajo. Además de las piernas (músculos de los muslos y músculos de la pantorrilla), la carga va a los músculos bíceps, tríceps y braquiales, músculos deltoides y circulares grandes, dorsal ancho, serrato anterior, músculos abdominales oblicuos, músculos abdominales, pectoral menor y pectoral. músculos principales del cuello.

El cambio de carga le ayuda a hacer más cosas

Si una hora de carrera fuera percibida por una persona no preparada como una verdadera tortura, la fatiga se tolera más con un cambio de carga. Incluso suficiente fuerza para conversaciones, sonrisas y otros signos de un buen pasatiempo.

Más interesante

Si te gusta la variedad, seguro que disfrutarás de los complejos entrenamientos. Porque lo tienen todo: trotar al aire libre, hacer ejercicio en una bicicleta estática con música, hablar, estirarse y nadar. En mi opinión, tal variedad es mucho más interesante que una hora de fitness en un lugar en un gimnasio.

Consejos para quienes buscan un entrenamiento integral Urban Tri

Consultar la previsión meteorológica

Si hace calor y hace sol, traiga un pañuelo o una gorra de béisbol.

Lleva un rastreador de ejercicios

Si tiene una pulsera o un reloj de fitness, llévelo a su entrenamiento. Entonces será interesante saber cuántas calorías quemaste, cuántos kilómetros corriste y qué pasó con tu frecuencia cardíaca.

No retrases a tu equipo

El cambio de actividad, por supuesto, lleva algo de tiempo: esperar a los rezagados antes de pedalear, coger unas zapatillas y una toalla del vestuario antes de ir a la piscina. Pero es mejor no provocar retrasos.

Por eso, ponte un bañador debajo de tu ropa de running, en el vestuario, pon una toalla para que puedas agarrarla e ir directo a la piscina, en lugar de rebuscar en tu bolso en busca de ella. Trate de hacer todo lo más rápido posible.

Al final, cuanto más rápido cambie de ubicación, mayor será el beneficio que obtendrá de su entrenamiento: más calorías quemadas, menos posibilidades de lesionarse con los músculos fríos.

Planifique dónde y qué comer después de su entrenamiento

Después de un entrenamiento tan intenso, seguro que querrás comer. Así que es mejor si en este momento ya estás en casa o en algún café. Por supuesto, no debes consumir carbohidratos, pero una buena porción de comida saludable no te hará daño.

Eso es todo. Regístrese para un entrenamiento completo y pruebe la efectividad de diferentes cargas cardiovasculares. Y si ya ha asistido a una sesión de formación, comparta sus impresiones en los comentarios.