Qué entrenamiento cardiovascular elegir: correr, andar en bicicleta, nadar, aeróbicos, boxeo o cardio en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hay una gran variedad de ejercicios cardiovasculares, desde correr y andar en bicicleta hasta boxear y bailar. Incluso cualquier gimnasio tiene al menos una pequeña zona de cardio. Te contamos por qué optar.

El mismo término "cardio" implica un efecto positivo en el corazón. El entrenamiento cardiovascular desarrolla los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejora la resistencia y la capacidad aeróbica de una persona.

Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para todos: aquellos que desean desarrollar la resistencia y las personas que desean perder peso e incluso los atletas que buscan desarrollar músculo. La elección correcta de la carga cardiovascular y la intensidad adecuada aumentará su capacidad aeróbica sin dañar sus músculos.

Correr

Lo primero que me viene a la mente cuando se habla de cardio es correr. Parece que esta es la carga más simple y natural para el cuerpo, pero correr no es adecuado para todos. Por supuesto, cualquier persona puede, pero si se beneficiará y disfrutará de esto, si volverá a correr por segunda vez, depende de muchos factores.

Si tiene sobrepeso, problemas con las articulaciones de las piernas o una mala forma física, debe tener mucho cuidado al elegir una carga. Si prefiere correr, debe aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos.

Que musculos trabajan

Correr no solo fortalece las piernas y los glúteos. Los músculos del cuerpo también se incluyen en el trabajo, incluida la prensa. Pero empecemos de todos modos por los pies.

Mientras corres, trabajan los cuádriceps (la parte delantera del muslo), los músculos de la parte posterior del muslo, los músculos tibiales anterior y posterior (parte inferior de la pierna) y los músculos de la pantorrilla. Todos los músculos de los glúteos están tensos: grandes, medianos y pequeños, el músculo psoas ilíaco, que es responsable de la flexión de la cadera, funciona.

Además, correr fortalece los músculos de los abdominales superiores e inferiores, así como los músculos intercostales, que son responsables de un core fuerte. El trabajo de los brazos mientras se corre proporciona una pequeña cantidad de tensión en los bíceps, tríceps y dorsal ancho.

Por supuesto, correr no te ayudará a desarrollar los músculos de alivio (brazos y piernas), pero es suficiente para mantenerlos en buena forma.

Correr es bueno para ti si:

• desea bombear los sistemas cardiovascular y respiratorio, fortalecer (pero no bombear) los músculos, aumentar la resistencia;
• desea perder peso y tener cuidado al elegir una carga (un rápido aumento de intensidad puede ralentizar su metabolismo);
• Está buscando la forma más barata de ejercicio cardiovascular, sin gimnasios, piscinas ni equipos de gimnasia.

Correr no es adecuado para ti si:

• tiene muchos kilos de más y problemas con las articulaciones de las piernas. Durante la carrera, una gran carga se aplica a las articulaciones de las piernas y, en combinación con el exceso de peso y los músculos y ligamentos no preparados, las sesiones de carrera están plagadas de lesiones;
• odias correr desde la infancia. Mucha gente recuerda haber corrido en las clases de educación física y estos recuerdos no siempre son agradables. Quizás un entrenamiento silencioso con su música favorita cambie su opinión sobre correr, pero si todo dentro de usted protesta contra el trote, no necesita forzarse, elija otro tipo de cargas.

Un paseo en bicicleta

Correr al ritmo más lento requiere más esfuerzo que el ciclismo silencioso, por lo que el ciclismo es un gran comienzo para aquellos con poca forma física o sobrepeso.

Los viajes agradables no lo alejarán del entrenamiento cardiovascular, y un aumento gradual de la carga (distancia, velocidad, levantamiento) lo ayudará a desarrollar la resistencia más rápido y a corregir su figura.

A diferencia de correr, no hay golpes en las piernas mientras se monta en bicicleta. Esta es otra ventaja para las personas que no están acostumbradas a un estrés grave. Además, la bicicleta a velocidades de hasta 15 kilómetros por hora está indicada para personas que padecen varices.

Que musculos trabajan

Al andar en bicicleta, se ejerce mucho estrés en los cuádriceps. Son estos músculos los que más a menudo duelen después de un ciclismo inusualmente intenso. Además, los músculos de los glúteos y los bíceps del muslo se tensan, se ejercitan los músculos de la pantorrilla.

Intenta andar en bicicleta si:

• desea comenzar con cargas ligeras;
• durante el entrenamiento te gusta observar el paisaje cambiante (sí, cambia mientras corres, pero mucho más lentamente);
• sufre de varices;
• desea desarrollar la coordinación de movimientos y un sentido del equilibrio.

El ciclismo no es adecuado para ti si:

• desea perder peso rápidamente (si planea conducir a un ritmo tranquilo en caminos planos, la carga y el consumo de calorías serán mínimos);
• quieres entrenar todo el año (para el invierno tienes que ir al gimnasio y entrenar en una bicicleta estática);
• no le gusta sentarse durante la actividad física.

Nadando

La natación es un ejercicio ideal para personas con sobrepeso o problemas en las articulaciones. La probabilidad de lesionarse al nadar es casi nula y la tensión en las articulaciones es mínima. Al mismo tiempo, la natación fortalece no solo los músculos de las piernas, como en el caso de una bicicleta, sino también los brazos, hombros, espalda y abdominales.

Debido a los movimientos en diferentes planos, la natación fortalece las articulaciones y los ligamentos, desarrolla la coordinación y mejora la resistencia.

Cualquier carga cardiovascular tiene un efecto positivo en el sistema respiratorio, pero la natación definitivamente supera a otros deportes en esto. Durante la natación a crol o braza, la exhalación no se realiza en el aire, sino en el agua, un entorno más denso, que requiere más esfuerzo, y después de inhalar, el nadador contiene la respiración durante un tiempo determinado. Debido a dicho entrenamiento, la capacidad de los pulmones aumenta, la respiración se vuelve más completa y profunda, el cuerpo está más activamente saturado de oxígeno.

Además, la natación es ideal para personas con problemas de columna. En el agua, la columna se descarga completamente, se alivia la presión sobre los discos intervertebrales, se entrenan los músculos de la espalda y la prensa.

Que musculos trabajan

Probablemente el estilo de natación más común (y más rápido) sea el crol. Al nadar en este estilo, trabajan los músculos pectoral mayor y menor, bíceps y tríceps, dorsal ancho, cuádriceps e isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

Durante la natación estilo braza, los músculos de las piernas están más cargados. Durante el empuje con las piernas, se tensan los músculos glúteos, bíceps y cuádriceps del muslo, músculos de la pantorrilla, aductores de los músculos del muslo. Durante la elevación de los brazos en el agua, se activan los músculos pectorales y los músculos de los hombros.

Debes elegir nadar si:

• tiene problemas con las articulaciones y la columna vertebral;
• desea minimizar el riesgo de lesiones;
• quieres tonificar todos los músculos de tu cuerpo.

La natación no es adecuada para ti si:

• te sientes incómodo en el agua;
• ir a la piscina es lejano e incómodo. Todavía hay más gimnasios que piscinas. Además, hay ciertos horarios de sesiones en las piscinas que pueden no ajustarse bien a su horario.

Aeróbicos

Esta es una gran opción para alguien que está aburrido de hacer cardio solo. Clases grupales con música, gran variedad de movimientos, estrés en diferentes grupos musculares y al mismo tiempo todos los beneficios del entrenamiento cardiovascular.

Los aeróbicos incluyen caminar a paso ligero, saltar, estirarse y varios músculos en el suelo. El baile aeróbico puede incluir elementos de una amplia variedad de estilos de baile: latín, mamba, hip-hop, zumba (esto es exactamente una mezcla de aeróbic y baile) y muchos otros, a discreción del entrenador.

Un área de fitness popular es el aeróbic escalonado. En este caso, los ejercicios se realizan en elevaciones: pasos. Básicamente, se trata de caminar y caminar de forma activa, acompañados de inclinaciones del cuerpo y movimientos de los brazos.

Los aeróbicos son buenos para ti si:

• te gustan las clases con música rítmica;
• quieres estudiar en grupo;
• necesitas fortalecer todos los músculos de tu cuerpo;
• desea desarrollar la flexibilidad.

No debes hacer aeróbicos si:

• tiene venas varicosas, problemas en las articulaciones o en la columna;
• desea aumentar gradualmente la carga, centrándose solo en sus sentimientos.

Boxeo

Casi todos los gimnasios tienen un saco de boxeo y ofrecen entrenamiento de boxeo o kickboxing. Este deporte no solo proporcionará una buena carga cardiovascular, sino que también ayudará a adquirir habilidades de autodefensa, desarrollar la coordinación y la velocidad de reacción.

Si tiene miedo de las consecuencias en forma de hematomas y hematomas, solo puede practicar frente al saco de boxeo, practicando golpes y ligamentos. En este caso, recibirá la carga cardiovascular necesaria y desarrollará la técnica, pero las habilidades de autodefensa serán muy débiles y es poco probable que le sean útiles en una situación real.

El combate te ayudará a bombear tu reacción y corregir la técnica mucho más rápido. Puede escuchar del entrenador cientos de veces que debe mantener los brazos en alto y aún así bajarlos, pero si falla un golpe una vez debido a los brazos caídos, no tendrá que repetir la segunda vez.

Que musculos trabajan

El boxeo desarrolla los músculos de la cintura escapular debido a la carga durante los golpes y al sostenimiento constante de las manos frente a la cabeza para protección. Durante el golpe, los músculos pectorales también están involucrados y los giros e inclinaciones incluyen la prensa.

En el boxeo, está prohibido patear, pero todavía hay una carga en las caderas, pantorrillas y espinillas. El golpe comienza con un giro de caderas y, pasando por todo el cuerpo, termina con el lanzamiento del brazo. El golpe que parte del hombro es débil, todo el cuerpo participa en un movimiento poderoso.

Además, durante el entrenamiento, no te paras en un solo lugar, sino que te mueves rápidamente y rebotas alrededor del saco de boxeo o compañero, de modo que los músculos de tus piernas estén en tensión todo el tiempo.

Deberías considerar el boxeo si quieres:

• aumentar la velocidad de reacción y coordinación;
• desarrollar habilidades de autodefensa;
• fortalecer los músculos de los hombros y el núcleo.

El boxeo no es adecuado para ti si:

• miedo al dolor, hematomas y magulladuras;
• tiene lesiones en la cabeza, problemas de visión.

Cardiozone

Cualquier gimnasio tiene al menos una pequeña zona de cardio. Analizaremos los simuladores más habituales en este ámbito y los criterios por los que puedes elegir el que más te convenga.

rueda de andar

Si le encanta correr, pero no quiere entrenar al aire libre con mal tiempo, se le dirigirá automáticamente a la cinta de correr. proporciona una carga más variada en los músculos de las piernas, pero los ejercicios en pista son más cómodos y no requieren ropa deportiva adicional durante los períodos de entretiempo e invierno.

Quemará más calorías en una caminadora que en una bicicleta estática, un motor paso a paso y una máquina de remo. Al comparar una caminadora con una elíptica, no hay consenso sobre cuál ayuda a quemar más calorías. Los indicadores son aproximadamente iguales.

En la cinta de correr, puede crear un entrenamiento personalizado o seleccionar entre los que ya están en la computadora, aumentar la inclinación y la velocidad, establecer entrenamientos en intervalos de alta intensidad o simplemente caminar si es demasiado temprano para correr.

Pros:

• la carga más natural para una persona;
• pérdida rápida de calorías;
• la capacidad de elegir un programa y crear un entrenamiento variado.

Desventajas:

• carga de choque en los pies y las rodillas;
• algunas personas tienen miedo de "volar lejos" de la pista, por lo que se agarran a los pasamanos mientras corren, haciendo los ejercicios incorrectamente.

Bicicleta de ejercicio

Es la forma más segura de cardio en el gimnasio y, a menudo, se recomienda para la recuperación de lesiones. En comparación con correr en una cinta de correr, la tensión en las articulaciones es mínima cuando se hace ejercicio en una bicicleta estática.

Sin embargo, solo la parte inferior del cuerpo funciona en una bicicleta estática, y los brazos, hombros y cuerpo se ven privados incluso de esa carga insignificante que cae sobre ellos mientras corren, sin mencionar simuladores como elíptica y remo.

Pros:

• seguridad;
• carga suave.

Desventajas:

• bajo consumo de calorías;
• sin carga en hombros, brazos y cuerpo.

Entrenador eliptico

El entrenador elíptico será de interés para aquellos a los que no les gusta correr, pero quieren quemar tantas calorías como sea posible. Este simulador, por así decirlo, simula subir escaleras o esquiar: la pierna comienza a caminar, luego sigue la trayectoria de una elipse y regresa al punto superior. Las manos también están involucradas en esto. Puede mover pasamanos grandes, lo que reduce la tensión en las piernas y aumenta la tensión en el tronco y los brazos.

A diferencia de correr, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica no carga las articulaciones de las piernas, ya que no hay carga de impacto. Al mismo tiempo, el consumo de calorías al hacer ejercicio en una elipse puede ser incluso mayor que al correr a un ritmo tranquilo.

Al ajustar su posición central, puede apuntar a grupos de músculos específicos. Por ejemplo, si desea cargar los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla, debe inclinar el cuerpo hacia adelante, agarrando los pequeños mangos del simulador, y si necesita bombear los glúteos, debe inclinarse hacia atrás y pedalear como si estuviera sentado. una silla.

Algunos entrenadores elípticos pueden trabajar en modo paso a paso, cuando las piernas no siguen el camino de la elipse y el movimiento se asemeja a subir una escalera.

Pros:

• tensión mínima en las articulaciones;
• alto consumo de calorías;
• la capacidad de bombear los músculos de las piernas, la espalda, los hombros y los brazos;
• la capacidad de regular la carga en ciertos grupos de músculos.

Desventajas:

Al principio es bastante incómodo caminar sobre él, es necesario adaptarse

Paso a paso

Este simulador simula subir escaleras, una carga bastante natural y que se encuentra a menudo en la vida cotidiana.

Hay varios tipos de steppers:

1. Entrenador compacto clásico sin pasamanos u opción con dos tipos de pasamanos y display.
2. Equilibrio paso a paso con bandas de resistencia, donde giras de lado a lado. En un simulador de este tipo, tanto las piernas como los brazos están involucrados en el movimiento.
3. Un paso a paso pivotante con un mango giratorio que le permite girar el cuerpo completamente de lado a lado mientras camina.

Se bombean diferentes grupos de músculos según el simulador. El clásico paso a paso trabaja principalmente en los músculos de las piernas: pantorrillas, caderas y glúteos. El entrenador con bandas de resistencia también proporciona una carga en los brazos y los abdominales, además de desarrollar una sensación de equilibrio. Además de las piernas, el stepper giratorio utiliza los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.

Incluso en el paso a paso más simple, puede ajustar la carga en ciertos grupos de músculos simplemente cambiando la posición del cuerpo. Si mantiene la espalda recta, más carga va hacia la parte delantera del muslo, si se inclina hacia adelante, hacia la parte posterior del muslo y las nalgas.

El paso a paso no es la máquina para quemar calorías más eficaz, especialmente si recién está comenzando. Para mantener el pulso en la zona aeróbica, deberá mantener una alta intensidad de levantamiento y es posible que los músculos no estén listos para tal carga.

Por lo tanto, antes de comenzar a entrenar en el paso a paso, se recomienda dominar otros simuladores: una elíptica, una bicicleta estática, una cinta de correr (me refiero a caminar rápido, no correr).

Pros:

• leve tensión en las articulaciones de la rodilla;
• compacidad del simulador; puedes ponerlo en casa;
• puede regular la carga en ciertos grupos de músculos cambiando la técnica.

Desventajas:

• carga pesada en la articulación de la cadera;
• es necesario mantener una intensidad alta para que el pulso permanezca en la zona aeróbica.

Máquina de remar

Como sugiere el nombre, esta máquina simula el remo. Apoya los pies en la plataforma del simulador (fija los pies con ataduras) y agarra el asa. En esta posición, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante y la prensa ya está en tensión.

A continuación, empuja la plataforma, se desliza hacia atrás en el asiento móvil y tira de la manija hacia su estómago. Durante el empujón, los músculos de las caderas y los glúteos se tensan (si no estira las piernas lo suficiente, la carga pasa a la zona lumbar, lo que puede provocar lesiones), y cuando se tira del mango hacia el estómago, los músculos de la espalda y se activan los bíceps.

Durante la finalización del golpe, cuando regresa a la posición inicial, los músculos de los abdominales, las caderas y los glúteos trabajan, y cuando los brazos avanzan, siguiendo el mango, los tríceps y los abdominales se tensan.

Dependiendo de la posición del cuerpo, la máquina de remo puede fortalecer diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un agarre recto en el mango proporciona una mayor tensión en los músculos de la espalda y los tríceps, y un agarre inverso en los bíceps, pectorales y hombros.

Pros:

• en primer lugar, se fortalecen los músculos de la espalda y los hombros;
• es posible regular la carga en diferentes músculos dependiendo de la posición del cuerpo.

Desventajas:

Una técnica inadecuada puede desgarrar su espalda o lesionar sus rodillas

Cuerda saltar

Es imposible no mencionar este equipamiento deportivo, aunque no se le puede llamar simulador. Hay una gran cantidad de tipos de saltos: con cambio de pierna, doble rodadura de la cuerda, salto de lado a lado, sobre una pierna, etc.

Saltar la cuerda es muy eficaz para quemar calorías, pero no debes saltar durante 5 a 10 minutos, sino al menos media hora.

Si la última vez que saltó la cuerda en la escuela en educación física, lo más probable es que media hora de saltar sin parar le parezca un récord poco realista para usted.

Incluso el salto bípedo más común requiere práctica. Por ejemplo, los principiantes saltan demasiado alto, mientras que para enrollar la cuerda, debe levantarse del piso no más de tres centímetros. Un salto demasiado alto complica el entrenamiento, por lo que una persona se cansa en un minuto y no puede seguir practicando.

Durante el salto a la cuerda, la carga principal recae sobre los músculos de la pantorrilla, los músculos de las caderas y las nalgas están un poco menos tensos. También participan en el salto los músculos del cuerpo: los músculos rectos y oblicuos del abdomen, el dorsal ancho, los extensores de la espalda.

Pros:

• una máquina de ejercicios sencilla y barata que no requiere ir al gimnasio;
• en comparación con correr, tensión mínima en las articulaciones de las piernas y la columna vertebral.

Desventajas:

• para convertir el salto a la cuerda en un ejercicio aeróbico de larga duración, es necesario aprender a saltar;
• una carga pesada en los músculos de la pantorrilla no es en absoluto lo que normalmente quieren lograr.

Entonces, hemos analizado los principales tipos de cargas cardiovasculares y equipos cardiovasculares. Espero que hayas encontrado tu entrenamiento y lo pruebes pronto.