Cómo no dañar la columna durante las curvas y los giros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Incluso las inclinaciones y los giros simples en el entrenamiento y en la vida cotidiana tienen un efecto negativo en la columna vertebral. Se te pone la piel de gallina cuando miras esta acción desde un punto de vista anatómico. El pronóstico es decepcionante: la columna vertebral se destruye irreversiblemente todos los días. Pero es posible ralentizar este proceso.

Los discos intervertebrales conectan las vértebras en un solo todo, hacen que la columna sea flexible y al mismo tiempo sea capaz de sostener la espalda en posición vertical. Esta compleja estructura está sujeta a un gran estrés en el curso de la vida de una persona y, por lo tanto, se descompone en primer lugar. La columna lumbar se ve particularmente afectada.

Afortunadamente, no todas las lesiones de espalda involucran discos intervertebrales. Pero cuando controla la seguridad de la columna, también se reduce el riesgo de otras lesiones (esguinces de músculos, tendones y ligamentos).

Dolor en el mismo lugar

El dolor lumbar y el dolor que se irradia a la pierna aparecen cuando se pellizca el nervio ciático. Este nervio se extiende hasta los dedos de los pies.

Con la ciática, la naturaleza de la propagación del dolor es radial: desde el sacro hasta la pierna a lo largo del nervio ciático. Otra opción es el lumbago, cuando el dolor se irradia a la zona lumbar.

Con una destrucción menor del disco intervertebral, aparece un dolor sordo y doloroso en la nalga después de estar sentado durante mucho tiempo o al inclinarse hacia adelante. En caso de daño más grave al disco, puede "perforar con una descarga" bruscamente, la pierna se adormece y se siente un hormigueo. Aún peor: los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de las piernas se debilitan, se vuelve difícil doblar las piernas.

En cualquier caso, la causa raíz se encuentra en el mismo lugar: en la columna vertebral.

La raíz del problema

Las sensaciones dolorosas surgen debido a la presión sobre las raíces de los nervios espinales en aquellos lugares donde salen de la columna.

La columna está formada por vértebras separadas por el tejido cartilaginoso de los discos intervertebrales. En el interior se encuentra la médula espinal, de la cual salen las fibras nerviosas a través del agujero intervertebral hacia diferentes partes del cuerpo. La parte del nervio cerca de la médula espinal y las vértebras se llama raíz. El disco intervertebral consta de un núcleo pulposo gelatinoso y un anillo fibroso denso que lo rodea.

Cuando la columna se dobla, el disco intervertebral se contrae en un lado y se expande en el otro; esta es la norma. En este caso, el núcleo blando se desplaza. Pero con una curva pronunciada de la columna (especialmente cuando se inclina hacia adelante), el núcleo pulposo presiona con demasiada fuerza el anillo fibroso y esto puede provocar la deformación del disco intervertebral.

Incluso sin un estrés indebido, los impulsos tienden a disminuir con el paso de los años. Esto conduce al estrechamiento de las aberturas neurales y a la compresión de los nervios.

El nervio ciático es el nervio más grueso del cuerpo humano. Está formado por las raíces de dos nervios lumbares y cuatro sacros. El daño a cualquiera de las vértebras en estas regiones conduce a problemas con el nervio ciático. Pero el dolor puede ocurrir en diferentes lugares. Muchas personas ni siquiera sospechan que la raíz del problema está en la columna, cuando se produce dolor en la nalga o en la pierna.

El eslabón más débil

El disco L5-S1, ubicado entre la quinta vértebra sacra y la primera vértebra lumbar, está sujeto a la mayor tensión. El segundo punto débil es el disco L4-L5 entre las vértebras superiores de la columna sacra. Aquí es donde surgen los problemas con mayor frecuencia.

Además de soportar el peso de la parte superior de su cuerpo, estos discos actúan como una palanca larga cuando se inclina. Imagínese unos alicates enormes con mangos de la mitad de la longitud de su cuerpo. Cuando se dobla sin cambiar la posición del sacro, los discos intervertebrales L5-S1 y L4-L5 se sujetan con estos alicates.

Inclinarse desde una posición de pie no es demasiado dañino para los discos intervertebrales: el coxis se retrae y la gravedad está de lado, estirando la columna. Sin embargo, si la curvatura hacia adelante se combina con una ligera torsión, la deformidad de los discos intervertebrales se produce en el sitio de salida de los nervios.

Otra situación traumática es inclinarse hacia adelante desde una posición sentada, cuando el sacro está fijo y los músculos de la espalda comprimen adicionalmente las vértebras.

Salvación: en la posición correcta de la pelvis

La columna vertebral humana no es la idea más brillante de la naturaleza, pero hay que pagar algo por una postura erguida. De una forma u otra, con la edad, los discos intervertebrales se vuelven más delgados, la columna se acorta y los nervios se pellizcan. Pero si retrocede el reloj es poco realista, puede reducir la carga en la columna vertebral durante toda la vida.

La posición pélvica correcta es fundamental, con músculos abdominales fuertes y buena flexibilidad.

Fortalecer los músculos abdominales te ayudará a:

• 36 ejercicios abdominales de distintos grados de dificultad;
• entrenamientos súper efectivos de 5 minutos de Zuzka;
• tablones.

Y para el desarrollo de la flexibilidad, no hay mejor dirección física que el yoga:

• yoga para desarrollar la flexibilidad;
• 4 complejos de 5 a 60 minutos para la tarea;
• 5 ejercicios para ayudarte a ser más flexible y fuerte.

Sin embargo, es importante recordar que el enfoque "más rápido, más alto y más fuerte" es absolutamente inapropiado en el yoga. Durante las curvas, no es necesario que intente a toda costa alcanzar la punta de los dedos de los pies o acostarse boca abajo sobre las caderas. El objetivo del yoga es diferente: aprender a controlar el cuerpo. Evita el dolor y presta atención a la posición correcta de cada vértebra, y luego las clases de yoga serán beneficiosas y seguras.