¿Los complejos de pre-entrenamiento te ayudarán a ser más fuerte y más duradero?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos suplementos pueden mejorar el rendimiento de sus entrenamientos, pero no son adecuados para todos.

¿Qué es un complejo de pre-entrenamiento?

El complejo de pre-entrenamiento multicomponente ("pre-entrenamiento", PT-complex) es un suplemento deportivo de Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick y Andrew R. Jagim. Suplementos de preentrenamiento de múltiples ingredientes, implicaciones de seguridad y resultados de rendimiento: una breve revisión / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en forma de polvo formulado con psicoestimulantes, aminoácidos, vitaminas y otros ingredientes. Las principales tareas del complejo PT son energizar, aumentar la resistencia, ayudar a desarrollar músculo y perder peso, y mejorar el rendimiento atlético en general.

No existe una fórmula de pre-entrenamiento, cada fabricante agrega diferentes ingredientes a la composición: desde proteína de suero y BCAA hasta ginseng y extracto de remolacha. Pero, dado el propósito principal, casi todos los complejos contienen varias sustancias bien estudiadas.

¿Cómo funcionan los complejos de pre-entrenamiento?

No hay muchos ingredientes activos principales.

Cafeína

La cafeína es un psicoestimulante que afecta el sistema nervioso central, aumenta Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: cafeína y rendimiento en el ejercicio / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva La resistencia general, la velocidad y la potencia le ayudan a concentrarse.

Taurina

Este aminoácido que contiene azufre puede ser J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. La taurina en el deporte y el ejercicio / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva acelera la degradación de las grasas, reduce la inflamación y el estrés oxidativo post-entrenamiento y, por lo tanto, impacta positivamente en la recuperación.

La taurina puede ser buena para la resistencia general y de fuerza, aumentan Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Efecto de un suplemento energético previo al ejercicio sobre la respuesta hormonal aguda al ejercicio de resistencia / Revista de investigación de la fuerza y el acondicionamiento Las repeticiones de entrenamiento de fuerza y la mejora Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. El efecto de la ingestión aguda de taurina sobre el rendimiento de carrera de 3 km en corredores de media distancia / Aminoácidos entrenados es el resultado de una carrera de media distancia.

BCAA

Los BCAA son tres aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Son insustituibles, es decir, no se producen en el organismo y deben ingerirse con los alimentos.

Los aminoácidos esenciales están involucrados en la función hormonal y de señalización de los aminoácidos de cadena ramificada / Mayo Clinic en la producción de hormonas y la señalización dentro de la célula que desencadenan el desarrollo muscular.

Hay datos de 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminoácidos de cadena ramificada y fatiga central. / El diario de la nutrición

Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga del ejercicio y tener un efecto positivo en el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.

L - arginina y L - citrulina

Estos aminoácidos se agregan a los complejos de PT para elevar los niveles de óxido nítrico, una molécula de señalización que extiende a Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick y Andrew R. Jagim. Suplementos de pre-entrenamiento de múltiples ingredientes, implicaciones de seguridad y resultados de rendimiento: una breve revisión / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva acelera la circulación sanguínea. Esto permite que el oxígeno y los nutrientes lleguen más rápido a los músculos activos, lo que puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento.

La L-citrulina a menudo se agrega en combinación con malato (malato de citrulina), ácido málico. Se cree que esta forma mejora los efectos beneficiosos del aminoácido.

Creatina

Según la investigación 1. Suplementos dietéticos para el ejercicio y el rendimiento atlético / La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. El efecto de la suplementación con creatina sobre los marcadores inflamatorios y de dolor muscular después de una carrera de 30 km / Ciencias de la vida, este aminoácido ayuda a aumentar el volumen, la potencia y la fuerza del ejercicio, reduce la inflamación acumulada en los músculos por microlesiones y acelera la recuperación posterior al ejercicio.

Betaína

Puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio al aumentar la síntesis de creatina y el óxido nítrico.

Hay datos 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Efecto de 15 días de ingestión de betaína sobre la producción de fuerza concéntrica y excéntrica durante el ejercicio isocinético / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Los efectos de la suplementación crónica con betaína sobre el rendimiento del ejercicio, la saturación de oxígeno del músculo esquelético y los parámetros bioquímicos asociados en hombres entrenados en resistencia / Journal of Strength and Conditioning Research, que tomar betaína durante dos semanas aumenta las repeticiones hasta la fatiga y el entrenamiento de fuerza en general.

Beta alanina

Este aminoácido es esencial para la producción de carnosina, la sustancia que te permite envejecer. R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / Aminoácidos para un trabajo más extenuante sin quemar los músculos.

Consumir 4-6 gramos de suplemento por día durante 2-4 semanas puede mejorar el rendimiento por Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrición en ejercicio de alta intensidad que dura más de 60 segundos.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B2 y B6 son esenciales para la producción de energía y la B12 participa en la reparación de las células dañadas y la síntesis de nuevas.

La falta de vitaminas B puede ser K. Woolf, M. M. Manore. Vitaminas B y ejercicio: ¿el ejercicio altera las necesidades? / Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio reducen el rendimiento del ejercicio. Por lo tanto, si consume pocos productos animales, la principal fuente de estas vitaminas, la dosis suplementaria ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.

Vitamina D

Si tiene deficiencia de vitamina D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke pueden tomar un suplemento adicional. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en los hombres / La investigación hormonal y metabólica tiene un efecto positivo sobre los niveles de testosterona, una hormona anabólica que ayuda a desarrollar músculo y quemar grasa.

Si todo está bien y no hay escasez, este componente del suplemento deportivo no afectará de ninguna manera a S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efectos de la vitamina D y la quercetina, solas y en combinación, sobre la condición cardiorrespiratoria y la función muscular en hombres adultos físicamente activos / Revista de acceso abierto de medicina deportiva sobre el rendimiento.

¿Quién debería probar los suplementos pre-entrenamiento?

Debe decirse de inmediato que la efectividad de los complejos de PT no ha sido probada, y es poco probable que esto suceda en el futuro: las mezclas difieren demasiado en composición para poder estudiarlas adecuadamente.

Aún así, varios estudios sugieren que la combinación popular de cafeína, aminoácidos y vitaminas puede mejorar el rendimiento.

Para aquellos que quieren mantener el volumen a pesar de la fatiga

Si llegaste al gimnasio cansado después del trabajo o no tuviste tiempo para recuperarte de otras actividades deportivas, el "pre-entrenamiento" te ayudará. Puede hacer tanto con él como lo hizo en los días más bonitos.

La investigación muestra que los suplementos previos al entrenamiento ayudan a superar 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examen de un suplemento de preentrenamiento de múltiples ingredientes sobre el volumen total de ejercicios de resistencia y el rendimiento posterior de fuerza y potencia / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento

2. Patrick B. Collins, Conrad P. Earnest, Ryan L. Dalton. Efectos a corto plazo de una bebida preentrenamiento lista para beber sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio / Nutrientes Fatiga física y rendimiento 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efectos de un suplemento energético de aminoácidos / creatina en la respuesta hormonal aguda al ejercicio de resistencia / Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Los efectos agudos de un suplemento de preentrenamiento de múltiples ingredientes sobre el gasto de energía en reposo y el rendimiento del ejercicio en mujeres recreacionalmente activas / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Los efectos agudos de la ingestión de múltiples ingredientes antes del entrenamiento sobre el rendimiento de la fuerza, la potencia de la parte inferior del cuerpo y la capacidad anaeróbica / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

más repeticiones para ejercicios como prensas de piernas en máquina, prensas de banco y sentadillas traseras al 75-80% de su máximo de una repetición, un peso que puede hacer solo una repetición.

Sin embargo, aquí estamos hablando específicamente de cargas pesadas en estado de cansancio. Entonces, si está haciendo ejercicios cardiovasculares silenciosos o trabajando con pesos livianos, no tiene sentido gastar dinero en un complejo de fisioterapia.

Para aquellos que carecen de energía y concentración durante el entrenamiento

Varios artículos científicos han confirmado 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examen de un suplemento de alta energía previo al ejercicio sobre el rendimiento físico / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam González. Los efectos de la suplementación con CRAM aguda y prolongada sobre el tiempo de reacción y las medidas subjetivas de concentración y estado de alerta en estudiantes universitarios sanos / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Los efectos agudos de la ingestión de múltiples ingredientes antes del entrenamiento sobre el rendimiento de la fuerza, la potencia de la parte inferior del cuerpo y la capacidad anaeróbica / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, What Pre-Workout Cause una explosión de energía, te ayuda a concentrarte en tu entrenamiento y a combatir la fatiga.

Además, el efecto se observa en hombres Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai La ingestión de un suplemento pre-entrenamiento que contiene cafeína, vitaminas B, aminoácidos, creatina y beta-alanina antes del ejercicio retrasa la fatiga mientras mejora el tiempo de reacción y resistencia muscular / Nutrición y metabolismo, y en mujeres Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Los efectos agudos de un suplemento de preentrenamiento de múltiples ingredientes sobre el gasto de energía en reposo y el rendimiento del ejercicio en mujeres recreacionalmente activas / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva independientemente del tipo Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Mejora del tiempo hasta el agotamiento tras la ingestión de la bebida energética Amino Impact / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva de ejercicio (fuerza o cardio).

Para aquellos que quieren desarrollar músculo y secarse

No todos los trabajos científicos apoyan 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efectos de un suplemento pre-entrenamiento sobre la masa magra, el rendimiento muscular, la experiencia subjetiva del entrenamiento y los biomarcadores de seguridad / Revista internacional de ciencias médicas

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. La suplementación con un suplemento de preentrenamiento de múltiples ingredientes no aumenta las adaptaciones del entrenamiento de resistencia en mujeres / Revista internacional de ciencias del ejercicio

beneficio del "pre-entrenamiento" para la figura. Sin embargo, hay datos 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efectos de 28 días de ejercicio de resistencia y el consumo de un suplemento pre-entrenamiento disponible comercialmente, NO - Shotgun (R), sobre la composición corporal, la fuerza y la masa muscular, los marcadores de activación de células satélite y los marcadores de seguridad clínica en hombres / Journal of the International Sociedad de Nutrición Deportiva

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efectos de 28 días de ejercicio de resistencia mientras se consumen suplementos antes y después del entrenamiento disponibles comercialmente, NO - Shotgun® y NO - Synthesize® en la composición corporal, la fuerza y la masa muscular, los marcadores de síntesis de proteínas y los marcadores de seguridad clínica en los hombres / Nutrición & Metabolismo

que los complejos PT pueden aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.

Por lo tanto, en una serie de experimentos 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Los efectos de seis semanas de suplementación con suplementos de rendimiento de múltiples ingredientes y entrenamiento de resistencia sobre las hormonas anabólicas, la composición corporal, la fuerza y el poder de resistencia - hombres entrenados / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Los efectos del consumo de suplementos de rendimiento de múltiples ingredientes antes y después del ejercicio sobre la salud cardiovascular y la grasa corporal en hombres entrenados después de seis semanas de entrenamiento de resistencia: un estudio estratificado, aleatorizado y doble ciego / Nutrición y metabolismo durante 6 semanas de entrenamiento Con el complejo PT, los atletas masculinos ganaron el doble de masa muscular y redujeron la grasa casi una vez y media más eficazmente que los que tomaron un placebo.

Además, los pre-entrenamientos son útiles para aquellos que quieren mantener a Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Los efectos de un suplemento pre-entrenamiento que contiene cafeína, creatina y aminoácidos durante tres semanas de ejercicio de alta intensidad sobre el rendimiento aeróbico y anaeróbico / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en entrenamiento o competición.

¿Pueden dañar los complejos de PT?

Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick y Andrew R. Jagim concluyen la mayoría de los estudios. Suplementos de pre-entrenamiento de múltiples ingredientes, implicaciones de seguridad y resultados de rendimiento: una breve revisión / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que la suplementación durante 8-12 semanas es segura para personas sanas.

Y, sin embargo, primero, vale la pena discutir el complejo específico y la dosis con un nutricionista. Después de todo, las composiciones son muy diferentes.

Y si está tomando algún medicamento, tiene enfermedades del sistema cardiovascular y digestivo, problemas para dormir o tendencia a las alergias, no debe beber "pre-entrenamiento" sin el permiso de su médico.

Cómo elegir un complejo PT

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a tomar su decisión:

• Si está buscando aumentar su entrenamiento de fuerza, busque entre 1,5 y 3 gramos de creatina por porción. Es muy bueno si el “pre-entrenamiento” también contiene al menos 4 g de malato de citrulina y 1,25-2,5 g de betaína. Pero tenga en cuenta que el primer efecto aparecerá después de 2-4 semanas de ingesta regular del complejo.
• Si desea desarrollar músculo, opte por entrenamientos previos con proteínas, creatina y BCAA. Un estudio de Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Nueve semanas de suplementación con un producto de múltiples nutrientes aumentan las ganancias en masa magra, fuerza y rendimiento muscular en hombres entrenados en resistencia / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 9 semanas de La suplementación con un complejo de este tipo ayudó a los participantes a aumentar la masa seca en un 2,4% y reducir el nivel de grasa en un 9,8%.
• Si su objetivo principal es tonificarse antes del entrenamiento, busque un complejo de PT con un contenido de cafeína de al menos 300 g por ración.

Cómo tomar complejos de PT

Lea atentamente la etiqueta: siempre muestra la vía de administración y la dosis segura. No exceda la norma. Esto es peligroso porque todos los suplementos contienen cafeína. Si toma una sobredosis de Cyril Willson. La toxicología clínica de la cafeína: una revisión y un estudio de caso. / Informes de toxicología, puede experimentar náuseas, palpitaciones cardíacas, arritmias y dolores de cabeza.

La mayoría de las veces, el complejo PT se consume una vez al día: se mezclan 1-2 cucharadas de polvo en 250 ml de agua y se beben 30-40 minutos antes del entrenamiento.