Yoga para corredores: 5 ejercicios para ayudarte a ser más flexible y fuerte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Correr no se trata solo de piernas fuertes, un corazón fuerte y pulmones desarrollados. Para lograr sus objetivos sin lesiones, debe fortalecer el cuerpo como un todo y permanecer flexible. Mientras corres, la parte superior del cuerpo a menudo se pellizca: los hombros y la parte superior de la espalda. Y las piernas a menudo duelen no tanto los músculos como los ligamentos.

Algunos amigos finalmente se deshicieron del dolor en las articulaciones después de trotar solo después de comenzar a hacer yoga al menos una vez a la semana. Sí, no fortalece el corazón como lo hace correr, pero le da al cuerpo la flexibilidad y la resistencia que necesita para carreras largas. La revista Womenshealth preguntó a expertos en yoga y recomendaron 5 assanas que ayudarán a fortalecer su núcleo, agregarán velocidad, ayudarán a aliviar el dolor durante y después de sus carreras, y lo harán más resistente.

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Propósito: fortalecer no solo las piernas, sino todo el cuerpo.

Ejercicio: Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Barbara Ruzhanski, propietaria de West Hartford Yoga, recomienda fortalecer la parte superior de su cuerpo mientras corre para equilibrar sus piernas fuertes. Para hacer esto, ofrece una plancha lateral (vasisthasana): esta postura ayuda a fortalecer el núcleo (abdominales, espalda, cuello), caderas y brazos.

Acuéstese boca abajo en el suelo y empújese del suelo con las manos. Mantenga esta posición. La prensa debe estar hacia adentro, no debe haber desviaciones en la parte inferior de la espalda, los hombros deben mantenerse rectos, el cuello no debe estar encogido, la cabeza, el cuello y la espalda deben estar en una línea.

A partir de esta postura, muévase a la plancha lateral mientras mantiene la tensión en todo el cuerpo. Opción para principiantes: gire el cuerpo hacia la izquierda, levante la mano izquierda y colóquela sobre el muslo izquierdo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo; le servirá de apoyo. Los abdominales deben contraerse, todo el cuerpo está en una línea (sin desviaciones en la zona lumbar), las caderas están tensas. Opción para los más avanzados: deje ambas piernas estiradas, levante la mano izquierda hacia arriba para que forme una línea recta con la mano derecha, mientras mira la mano izquierda levantada. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y luego repita lo mismo en el otro lado. Se recomienda realizar este ejercicio 2-3 veces por semana.

Objetivo: correr sin dolor.

Ejercicio: aumente la fuerza y la flexibilidad.

El yoga puede ayudar a abordar este problema desarrollando y abriendo las articulaciones. Cuanto más fuerte sea el corredor, más cuidadoso debe ser. Christine Felstead, propietaria del Yoga Runners 'Club en Toronto, dice que correr solo involucra ciertos músculos, mientras que el yoga requiere que todos los músculos trabajen en conjunto.

Y para esto sugiere probar el assana sukhasana - sentarse con las piernas cruzadas, si en términos simples, estamos acostumbrados a llamarlo sentado en turco. Esta postura es buena para relajarse después de correr y abre bien las articulaciones de la cadera. Asegúrese de que sus caderas estén más altas que sus rodillas mientras está sentado. Si no, siéntese sobre una toalla enrollada o una almohada pequeña. Es recomendable permanecer en esta posición durante 3 minutos, para que al cabo de un tiempo pueda sentir molestias en la columna. Para aliviar esta incomodidad, debe involucrar sus abdominales y músculos centrales, de modo que no solo trabaje en las caderas, rodillas y tobillos, sino que también fortalezca el núcleo.

Finalidad: prevención de lesiones.

Ejercicio: postura perfecta.

Beryl Bender Birch, propietaria y directora de The Hard & The Soft Yoga Institute, ve el trabajo de flexibilidad como parte integral del desarrollo de todo el cuerpo. Si no practica su flexibilidad, tarde o temprano provocará lesiones.

Y para ello sugiere probar la pose de la Montaña (tadasana). Este sencillo y a la vez difícil assana te ayudará a sentir tu cuerpo y a entender lo que significa mantener una postura correcta. Para comenzar, vaya a la pared y desarrolle su postura: presione los talones y la parte posterior de la cabeza contra la pared, tire un poco de la barbilla. Como resultado, tendrá dos bolsas de aire entre el cuerpo y la pared, en la zona lumbar y en la zona del cuello. Luego, estire suavemente su cuerpo hacia arriba y siéntase un poco más alto. Luego, aléjese de la pared, manteniendo esta postura; debe sentir un ligero estiramiento, como si un hilo estirado atravesara el coxis y la coronilla. Hágalo cuando esté parado en un semáforo, en la fila o cuando se encuentre encorvado; aproveche cualquier oportunidad y estírese.

Propósito: agilidad.

Ejercicio: Estiramiento correcto.

Marc Blanchard, fundador de Power Yoga Centers sugiere imaginar el cuerpo como una olla de barro: si intentas doblarlo o aplastarlo, simplemente se rompe, pero si lo calientas, entonces puede tomar la forma que desees. Al estirar nuestros músculos, en realidad los fortalecemos, los hacemos más fuertes. Los músculos fuertes sin estirar son realmente débiles. Hay poco oxígeno en un músculo tenso y los ejercicios de estiramiento ayudan a aliviar la tensión y liberar el camino para el oxígeno.

Y para esto, se puede realizar una de las variantes de la viparita karani assana: esto es cuando las piernas se levantan en la pared. Una opción más avanzada es "abedul". Acuéstese en el suelo de modo que la pelvis toque la pared, la pierna izquierda se apoye a lo largo de la pared y se gire hacia la entrada, la pierna derecha se levante y se apoye en la pared. Asegúrese de que no haya tensión en las rodillas. Mantenga esta posición durante 5-10 respiraciones. Este ejercicio estira bien los tendones debajo de la rodilla. Una opción más complicada: extiendes las piernas a los lados a lo largo de la pared y te quedas ahí unos 10 minutos, en este caso puedes coger los dedos gordos de los pies con las manos y ayudar un poco, pero con suavidad y sin tirones. Y también puede simplemente levantar dos piernas con las rodillas estiradas, la punta del pie hacia usted y los talones hacia arriba.

Objetivo: recuperación rápida del trote.

Ejercicio: Sesiones de yoga consecutivas.

El yoga nos ayuda a recuperarnos más rápido del entrenamiento de fuerza al prevenir la acumulación de tejido cicatricial. Utiliza ejercicios de respiración y flexibilidad corporal para oxigenar nuestros cuerpos. Si es posible, alterna tus días de jogging con clases de yoga. O practique el saludo al sol todas las mañanas.

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El editor en jefe de Lifehacker, Slava Baransky, comenzó a participar activamente en la carrera, pero después de casi cada carrera, surgieron problemas con los ligamentos. Después de un mes de tormento, decidió intentar ir a clases de yoga (ashtanga vinyasa). El resultado está en la cara, o más bien, en las piernas: los dolores prácticamente desaparecieron (especialmente las piernas, la espalda y el cuello), se volvió mucho más fácil y agradable de correr.