¿Quieres mejorar tu vida? Respira profundamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Esto debería enseñarse en la escuela.

Cómo la respiración ayuda a cambiar vidas

Probablemente, a todo el mundo se le ocurre de vez en cuando el pensamiento: "Es hora de empezar una nueva vida". Y, como regla, se eligen medidas radicales para esto, como dietas estrictas, cambios de trabajo y círculo social.

Pero ni perder peso ni mudarse a otra ciudad te protegerá de la reacción del cuerpo a eventos externos, y muy pronto volverás a tu vida habitual con sus tensiones, experiencias y la sensación de que “todo salió mal”.

Si no sabe cómo lidiar con los eventos negativos en su vida y está bajo estrés constante, tratar de cambiar algo dará resultados a corto plazo en el mejor de los casos, pero no cambiará nada en una perspectiva global.

Por lo tanto, si quieres sentirte mejor todo el tiempo, sin importar lo que suceda (te dan una bonificación o te despiden, confiesan su amor o lanzan un escándalo), en primer lugar, debes aprender a responder adecuadamente a los eventos externos. lidiar con el estrés y entrenar la atención plena.

La respiración correcta te ayudará con esto. La forma en que percibe el mundo y reacciona ante él depende no solo del cerebro, sino también de todos los demás sistemas, incluidos los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Al controlar su respiración, puede influir en el trabajo del corazón y el cerebro, cambiar sus emociones, bienestar y percepción del mundo.

No necesitas nada, ni dinero, ni esfuerzos titánicos, y los resultados serán asombrosos. Tu vida realmente cambiará, y bastante rápido. A continuación, veremos cómo la respiración profunda cambia su cuerpo y luego le mostraremos cómo hacerlo bien.

Cómo las técnicas de respiración afectan el cuerpo y la mente

Ayuda a estar más tranquilo independientemente de factores externos

Nuestro bienestar y sensaciones están directamente relacionados con el trabajo del sistema nervioso autónomo (SNA), que transmite señales nerviosas desde el cerebro a los órganos internos.

Sus dos departamentos, simpático y parasimpático, regulan la reacción a eventos externos. El primero domina en momentos de estrés, el segundo se hace cargo cuando estás tranquilo y relajado. No podemos controlarlos conscientemente, pero podemos influir en el SNA con la ayuda de la respiración.

Cuando respira con frecuencia, su frecuencia cardíaca aumenta, la cantidad de oxígeno suministrada a la sangre aumenta y el tono de todos los músculos esqueléticos aumenta ligeramente. Así es como se moviliza el cuerpo para una adecuada respuesta al estímulo.

Cuando la respiración se ralentiza, la concentración de CO2 aumenta en la sangre. A nivel celular, esto expande las paredes de los vasos sanguíneos y le da al hipotálamo, el bulbo raquídeo y el tronco una señal para debilitar el tono muscular.

La lógica es esta: con la respiración lenta, el cuerpo no está en peligro. Solo podemos pagarlo cuando estamos convencidos de nuestra seguridad. Esto significa que es posible reducir el gasto de energía para el tono muscular, reduciéndolo.

El tono muscular alto y el estado de movilización son muy costosos para el cuerpo en términos de desperdicio de recursos, por lo tanto, normalmente el mecanismo del sistema nervioso simpático está apagado y el fondo es parasimpático.

Pero no entre los habitantes de las megalópolis. Su mecanismo está roto debido al estrés. Por lo tanto, debe ayudarse a sí mismo creando una sensación de seguridad con la ayuda de la respiración.

Varios experimentos han demostrado que las sesiones de respiración profunda de 5-6 respiraciones por minuto aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador que es sensible al estrés y está directamente relacionado con las emociones y el bienestar de una persona. Además, la variabilidad de la frecuencia cardíaca cambia no solo durante la sesión en sí, sino también durante algún tiempo después de ella.

Bueno, los ejercicios de respiración regulares a lo largo del mes cambian el sistema nervioso autónomo, desplazando el equilibrio hacia la sección parasimpática de "calma". Como resultado, las personas se sienten constantemente más tranquilas y satisfechas, afrontan mejor el estrés y controlan sus emociones, tanto en el trabajo como en el hogar.

No se puede evitar el estrés: sin él, una vida plena es imposible. Pero reaccionará ante ellos de una manera muy diferente.

Cambiar la forma en que trabaja el cerebro hacia la conciencia

Dependiendo del estado (sueño, vigilia, excitación, meditación), en el cerebro prevalecen diferentes tipos de "ondas". Se trata de descargas eléctricas con distintas frecuencias que producen las neuronas en respuesta a estímulos.

Cuando estás despierto, predominan las ondas beta (13 a 100 Hz), cuando te relajas y meditas, las ondas alfa (8-12, 9 Hz). La respiración diafragmática profunda aumenta la actividad alfa del cerebro, sumergiendo a una persona en un estado meditativo y el uso de prácticas simples como contar la respiración le enseña al cerebro a concentrarse en lo que está sucediendo ahora.

Ksenia Shatskaya

La capacidad de respirar de una determinada manera a expensas de entrena la capacidad del cerebro para concentrarse en el momento "aquí y ahora", lo que aumenta la resistencia al estrés y la productividad de la parte del cerebro que se encarga de la fuerza de voluntad, la inteligencia, las emociones. inteligencia y características sociales de la persona.

Después de las sesiones de respiración profunda, el nivel de cortisol, la hormona del estrés, disminuye, las personas se sienten menos ansiosas, enojadas y avergonzadas, les resulta más fácil concentrarse en las tareas y hacer frente a los problemas cotidianos.

Además, los ejercicios de respiración regulares aumentan la actividad beta en las regiones frontal izquierda, línea media y occipital del cerebro, que están asociadas con un mayor rendimiento cognitivo: atención, memoria y función ejecutiva. Por lo tanto, es seguro decir que la respiración profunda te hará más inteligente.

Las prácticas de respiración sintonizan el sistema nervioso central para que usted esté menos estresado, más consciente, energizado y concentrado.

Cómo prepararse para la práctica de respiración

Determina si puedes estudiar

La respiración profunda es segura para casi cualquier persona, pero existen condiciones en las que puede ser perjudicial. Por lo tanto, Ksenia Shatskaya no aconseja probar prácticas respiratorias con lesiones orgánicas de los tejidos del sistema nervioso y enfermedades inflamatorias agudas del sistema pulmonar.

Tampoco se recomienda utilizar la respiración profunda para los ataques de pánico. En este estado, se recomienda a las personas que inhalen y exhalen lentamente pero de manera superficial para reducir el riesgo de hiperventilación de los pulmones.

Elige el momento adecuado

Puedes hacer prácticas de respiración siempre que sientas la necesidad de calmarte. Si desea adquirir un hábito e incorporar ejercicios de respiración en su rutina diaria, hágalo después de despertarse y antes de acostarse.

En primer lugar, de esta forma harás los ejercicios en ayunas, condición necesaria para una práctica cómoda. En segundo lugar, proporcionará una serie de beneficios adicionales.

Ksenia Shatskaya afirma que al hacer la práctica por la mañana, reducirás el nivel de cortisol en el cuerpo, y esto mejorará tu estado de ánimo durante todo el día. Respirar por la noche te ayudará a relajarte, te asegurará que te duermas rápidamente y duermas bien.

Toma una posición adecuada

Antes de comenzar la práctica, debes tomar una posición cómoda para que la posición incómoda no interfiera con tu concentración. Puede respirar mientras está acostado boca arriba, sentado o de pie. Lo principal es que la espalda está recta y los hombros enderezados. Esto le permitirá respirar profundamente.

Si elige una posición sentada, puede colocar algo debajo de la espalda baja para aliviar la tensión muscular y no distraerse con el dolor en el proceso.

Que técnica de respiración probar

Ksenia Shatskaya habló sobre las prácticas de respiración que se utilizan ampliamente en el yoga y no requieren un dominio prolongado. Prueba todo y elige el correcto o alterna entre ellos. Para empezar, de 5 a 15 minutos al día es suficiente. Con el tiempo, puede aumentar el tiempo de práctica a 30 minutos.

Respiración alterna con diferentes fosas nasales (Nadi Shodhana)

Pellizque la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha e inhale profundamente por la derecha. Luego retire el dedo de la fosa nasal izquierda, pellizque la derecha con el pulgar y exhale por completo.

Sin cambiar nada, inhale por la fosa nasal izquierda, luego suelte el pulgar, sostenga la izquierda con el dedo anular y exhale por la derecha. Continúe de esta manera, cambiando las fosas nasales antes de exhalar.

Plaza pranayama

Respire hondo y cuente para sí mismo, por ejemplo, hasta cuatro. Luego contenga la respiración por el mismo número de conteos, exhale y contenga la respiración nuevamente. Cada intervalo (inhalar, retener, exhalar y retener) debe contar con la misma cantidad de conteos.

Triángulo de pranayama

Esta técnica es similar a la anterior. La única diferencia es que no hay retraso después de la exhalación. Inhala, aguanta la respiración y exhala contando el mismo número de veces.

Respiración diafragmática profunda

Esta técnica no es del yoga; se ha utilizado en algunos trabajos científicos sobre los efectos de la respiración en el sistema nervioso y ha demostrado ser eficaz para combatir el estrés.

Coloque su palma sobre su cuerpo en el área del estómago. Esto es necesario para sentir el movimiento del abdomen y rastrear si se eleva durante la inhalación o no. Respire hondo y sienta cómo se le hincha el vientre.

Cuente para usted mismo: la inhalación debe tomar al menos cinco conteos (segundos). Luego exhale por completo, durante el cual el abdomen se desinfla. Cuando esté seguro de que la inhalación y la exhalación completas tardan al menos 10 segundos, puede dejar de contar.

Continúe respirando de esta manera, concentrándose en el movimiento del aire. Cuando sienta la necesidad de inflar el estómago, puede retirar la mano y estirarla libremente a lo largo del cuerpo.

Cuánto tiempo practicar para notar el efecto

De hecho, el efecto vendrá inmediatamente después de que lo intentes: la tensión y el estrés pasarán, la cabeza estará más fresca y el estado de ánimo será excelente.

El trabajo científico también confirma el efecto rápido de las prácticas respiratorias. Entonces, solo un día de ejercicios de respiración alivia la fatiga emocional y la despersonalización causada por el agotamiento en el trabajo, y una semana de programa intensivo reduce la depresión y la ansiedad en personas con dolor lumbar crónico.

Solo 5 minutos de práctica respiratoria reducen significativamente la ansiedad en mujeres embarazadas antes del parto, y el ejercicio regular ayuda a hacer frente a las manifestaciones de trastornos emocionales graves.