Cómo mejorar: instrucciones para quienes desean aumentar de peso y mejorar su salud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estar demasiado delgado es más peligroso que estar gordo.

Por qué es peligroso tener bajo peso

Dejemos de lado los aspectos estéticos y psicológicos, aunque es poco probable que los brazos y piernas-bastones complazcan a nadie más que a los anoréxicos. Centrémonos exclusivamente en la fisiología.

Tener un peso clínicamente bajo significa que su cuerpo no está obteniendo suficientes nutrientes por alguna razón. Esto es lo que se sigue de esto.

1. Mayor riesgo de muerte prematura

Si es un hombre con bajo peso, su riesgo de morir prematuramente por cualquier problema de salud (enfermedades del corazón y vasos sanguíneos, sistema musculoesquelético, órganos internos, etc.) aumenta el bajo peso, el sobrepeso y la obesidad como factores de riesgo de mortalidad y hospitalización en aproximadamente 2, 4 veces en comparación con los de peso corporal normal. Si eres mujer, "solo" 2 veces.

Incluso los hombres gordos corren menos riesgos que tú: la muerte prematura los amenaza solo una vez y media más a menudo que las personas de peso normal.

2. Problemas de inmunidad

El cuerpo necesita energía para combatir todo tipo de infecciones. Con una deficiencia de nutrientes, esta energía no es suficiente. Por lo tanto, las personas con insuficiencia ponderal tienen más probabilidades de sufrir insuficiencia ponderal infantil y materna, y las enfermedades comunes, el mismo resfriado, duran más.

3. Fragilidad de los huesos

La densidad mineral ósea y la composición corporal en sujetos de edad avanzada normales y con bajo peso disminuyen la densidad ósea. Como resultado, los huesos se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis.

4. Mal estado de la piel, el cabello y los dientes

Toda esta belleza también necesita nutrientes. Si no hay suficientes, la piel se vuelve más porosa, adquiere un color terroso y envejece más rápido, el cabello ralentiza el crecimiento o incluso se cae por completo, el riesgo de pérdida de dientes también aumenta significativamente. Asociación entre el bajo peso y la pérdida de dientes entre los coreanos adultos.

5. Fatiga constante

Aquí también estamos hablando de la falta de energía que se obtiene de los nutrientes.

6. Dificultades para concebir un hijo

Es más difícil para hombres y mujeres con bajo peso convertirse en padres de menor fertilidad asociada con obesidad y bajo peso: la Encuesta Nacional Longitudinal de Jóvenes de EE. UU. Que aquellos que tienen este indicador en la norma. Las razones son complejas y, a menudo, están relacionadas con el género.

Entonces, los científicos sugieren que es más difícil para los hombres que son demasiado delgados encontrar pareja. Las mujeres demasiado delgadas tienen otros problemas. Por ejemplo, un ciclo menstrual irregular asociado con la misma falta de peso, que puede provocar infertilidad en hombres y mujeres.

7. Mayor riesgo de desarrollar demencia en la vejez

El riesgo de demencia senil en personas con bajo peso es un IMC 34% más alto y el riesgo de demencia en dos millones de personas durante dos décadas: un estudio de cohorte retrospectivo que en aquellos con peso corporal normal.

Cómo saber si tienes bajo peso

No toda la delgadez es peligrosa. Si su índice de masa corporal (IMC) es 18,5 o más, está bien. Pero si su IMC está por debajo de este valor, bienvenido al club de bajo peso.

Para calcular su IMC, divida su peso en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros.

Por ejemplo, con una altura de 1,8 m, pesas 60 kg. Su IMC: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5 Está caminando al límite, pero todavía no tiene bajo peso. Pero si su altura es de 1,7 my su peso es de 45 kg, entonces con un IMC de 15, 57 tiene un peso insuficiente obvio.

Si es demasiado vago para perder el tiempo con una calculadora, averigüe su IMC en los Centros Estadounidenses para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

¿De dónde viene la falta de peso?

En general, solo hay tres razones:

1. No obtiene suficientes calorías y nutrientes de sus alimentos. Este es el caso de quienes siguen una dieta estricta o padecen trastornos alimentarios: anorexia y bulimia.
2. El cuerpo no puede absorber los nutrientes que necesita. Esto sucede con varios trastornos digestivos. Por ejemplo, con falta de enzimas, intolerancia al gluten o diabetes (generalmente tipo I).

3. Su cuerpo recibe y asimila nutrientes, pero algo devora estos recursos antes de que lleguen a los órganos y tejidos. Esto puede ser un factor relativamente inofensivo; por ejemplo, lleva un estilo de vida muy activo o hace mucho ejercicio y las calorías de los alimentos se gastan en actividad física. Pero también hay consumidores de energía peligrosos:

   • gusanos
   • trastornos de la glándula tiroides: con hipertiroidismo ¿Tiene una tiroides hiperactiva? el metabolismo se acelera significativamente y, por lo tanto, el cuerpo necesita más energía de lo habitual;
   • cáncer: los tumores necesitan mucha energía para crecer, la sacan del cuerpo y la persona comienza a perder peso;
   • Infecciones, en particular tuberculosis y VIH: el cuerpo gasta mucha energía en combatirlas, por lo tanto, el peso corporal disminuye.

Si comenzó a perder peso sin hacer un esfuerzo, asegúrese de contactar a un terapeuta. Incluso si nada te molesta. La pérdida de peso puede ser el primer síntoma de una enfermedad potencialmente mortal. Es importante no perdérselos.

Cómo ganar peso de forma rápida y segura

Primero, averigüe qué causó exactamente la pérdida de peso. Si se trata de anorexia, trastornos digestivos o, por ejemplo, el mismo hipertiroidismo, los métodos simples no funcionarán: el peso corporal no volverá a la normalidad hasta que se elimine la enfermedad subyacente.

Para no equivocarse, visite a un terapeuta: él realizará un examen, le ofrecerá realizar pruebas y ayudarlo a resolver el problema o lo derivará a un especialista especializado.

Pero digamos que está sano y le gustaría subir de peso. Luego, siga los consejos de los expertos del prestigioso centro de investigación Mayo Clinic. ¿Cuál es una buena manera de aumentar de peso si tiene bajo peso? …

Cada uno de estos métodos se puede utilizar tanto individualmente como en combinación con otros. Elija la opción que más le convenga.

1. Come con más frecuencia

Para ganar peso, el cuerpo necesita calorías adicionales. Además de la comida, no hay dónde conseguirlos. Esto está claro para todos.

Pero hay un problema: las personas con bajo peso tienden a atiborrarse más rápido. Si está acostumbrado a comer en tres enfoques (desayuno, almuerzo y cena), entonces, incluso si se prepara porciones gigantes, simplemente no podrá comerlas. Esto significa que no obtendrá suficientes calorías.

Para evitar que esto suceda, los nutricionistas recomiendan comer con más frecuencia. 5-6 comidas pequeñas durante el día son mejores para aumentar de peso que 2-3 juegos de platos llenos de gente.

2. No beba antes de las comidas

Un estómago lleno (incluso si le salpica agua) adormece el apetito. Por lo tanto, trate de no beber al menos media hora antes de las comidas.

Si tiene sed, elija bebidas altas en calorías: leche entera, gelatina, bebidas de frutas dulces, batidos, proteínas o batidos. Por ejemplo, use una licuadora para batir la leche con un puñado de fruta fresca o congelada y espolvoree con linaza.

3. Elija alimentos ricos en nutrientes

Esto es lo que puede ser la base de una dieta saludable:

• pan integral;
• pasta de trigo duro, sazonada con salsa cremosa o mantequilla;
• avena con leche;
• requesón, yogures y otros productos lácteos;
• frutas dulces;
• frutos secos de todo tipo.

4. Agregue calorías adicionales a las comidas

Por ejemplo, queso rallado en guisos y huevos revueltos o leche en polvo en sopas y guisos.

5. No te olvides de los bocadillos

Debe llevar consigo una bolsa de nueces o frutos secos durante el día. Y antes de acostarse, los nutricionistas recomiendan un sándwich de mantequilla de maní, queso o aguacate suave.

6. Date un capricho con los postres

Sobre todo yogur de frutas, barras de muesli y muffins de salvado.

Sí, el helado o un trozo de tarta tiene más calorías, pero tiene una dosis de azúcar de caballo, y esto no es muy bueno para la salud. Así que no deberías ser celoso con tales postres.

7. Use platos grandes

La misma porción parecerá gigantesca cuando se coloca en un plato pequeño y muy pequeña en un plato grande. Para engañar a los acostumbrados a contentarse con un cerebro pequeño, elija platos más grandes.

"¡Lo que está ahí!" - el cerebro pensará, y usted mismo no notará que las porciones, los paquetes y la vajilla de mayor tamaño provocan un mayor consumo de alimentos y bebidas, ya que ingiere un kilogramo de algo nutritivo.

8. Adquiera el hábito de agregar crema a su café

Primero, es delicioso. Y en segundo lugar, aumentará el contenido calórico de su espresso o café con leche favorito.

9. Regístrate en el gimnasio

El entrenamiento de fuerza es tu elección. Hacer ejercicio con diferentes pesos aumentará el volumen de tejido muscular pesado. Por lo tanto, a pesar de las cargas, acabo de comenzar a hacer ejercicio. ¿Por qué estoy aumentando de peso? todos.

10. Duerma lo suficiente

El sueño de buena calidad también es extremadamente importante para el crecimiento muscular. Si desea aumentar la masa muscular, duerma al menos 8 horas al día y en un colchón cómodo. Sobre esto, los expertos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) ponen especial énfasis en ¿La falta de sueño obstaculiza el crecimiento o el rendimiento muscular? …

11. Deje de fumar

Fumar acelera el metabolismo y conduce a Consecuencias de fumar para el peso corporal, la distribución de la grasa corporal y la resistencia a la insulina para perder peso. Dejar este hábito, por otro lado, te ayuda a ganar peso.