Ejercicios de peso corporal que muchos subestiman

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los ejercicios de peso corporal a menudo son subestimados por personas que hacen la mayoría de sus entrenamientos en gimnasios con pesas libres. Hemos seleccionado los cinco mejores movimientos recomendados por los instructores de fitness y los entrenadores de gimnasia rítmica para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el fortalecimiento de los ligamentos.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Los que están familiarizados con las sentadillas con pistola a menudo se olvidan de incluir en el programa de entrenamiento con su propio peso, pero en vano: este es el mejor ejercicio de piernas que se puede hacer sin recurrir a pesos adicionales.

Lo más probable es que la primera vez que no pueda sentarse sobre una pierna, use el banco como seguro. Primero, siéntese sobre él, luego, cuando tenga confianza en sus habilidades, siéntese con la técnica clásica: sus brazos están extendidos frente a usted, su espalda y la pierna libre están estiradas.

Puente de gimnasia

Hoy en día, solo se suben al puente en las clases de yoga, aunque la efectividad de este ejercicio es realmente alta: cuando se realiza correctamente, el movimiento fortalece los extensores de la espalda, los músculos de los glúteos, isquiotibiales, parte superior de la espalda, músculos abdominales e incluso el parte superior del pecho.

Comience a hacer un puente desde una posición supina. Si no puede levantarse en el primer intento, reduzca la amplitud agregando otro punto de apoyo: la corona.

Esquina en L

Esta es una variación de la clásica suspensión estática de anillos de gimnasia, adaptada para el entrenamiento en tierra. Siéntese en el suelo con las piernas rectas conectadas y luego intente levantarse con las manos, manteniendo las piernas colgando.

Si la salida falla la primera vez, intente cambiar el centro de gravedad simplemente doblando las rodillas y metiendo las piernas hacia su cuerpo. Con cada nuevo entrenamiento, intente lograr un ángulo recto entre sus abdominales y piernas.

Parada de manos

La parada de manos hace que todos los estabilizadores de su cuerpo funcionen. Para la cintura escapular superior, realizar tal estática es completamente invaluable: una muy buena carga en los músculos deltoides.

Los primeros intentos de entrenar el aparato vestibular y la cintura escapular resultarán en caídas, pero no desesperes: intenta practicar contra una pared o cualquier otro soporte.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio "dorado" que se incluye en casi todos los conjuntos de entrenamiento. Por la técnica y la calidad de su ejecución, es posible determinar en qué forma física se encuentra el deportista.

Si las dominadas no tienen mucho éxito, se pueden realizar de acuerdo con el método australiano: busque una barra baja, acuéstese debajo y tire del torso hacia ella, tratando de trabajar solo con los músculos de la espalda con un retraso en el punto de pico. contracción.

Programa

Cada uno de estos movimientos desarrolla individualmente ciertos grupos de músculos y puede usarse como una excelente ventaja para el programa de entrenamiento principal. Si te gustan los movimientos gimnásticos, puedes combinarlos en un solo programa, reservando un día aparte para su ejecución.

Para principiantes:

• Sentadilla con una pierna: 2 series de 10 repeticiones (por pierna)
• Puente de gimnasia con énfasis en la corona - 2 series de 20 segundos.
• Esquina en L de piernas dobladas: 2 series de 20 segundos.
• Parada de manos con soporte - 2 series de 20 segundos.
• Pull-Ups australianos - 2 series de 10 repeticiones

Para deportistas avanzados:

• Se pone en cuclillas sobre una pierna: 3 series de 10 repeticiones (para cada pierna).
• Puente de gimnasia: 3 series de 30 segundos.
• Esquina en L con piernas rectas: 3 series de 30 segundos.
• Parada de manos: 3 series de 30 segundos.
• Pull-ups: 3 series de 10 repeticiones.