5 ejercicios de peso corporal que pueden lastimarte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina advierte: puede lesionarse no solo en el gimnasio.

Cualquier ejercicio con la técnica incorrecta puede provocar lesiones, sin importar si se realiza con una barra pesada o sin peso adicional. Además, muchos no abordan seriamente los ejercicios con su peso corporal, como lagartijas, dominadas o pliegues en los abdominales, porque parecen simples y seguros.

Sin embargo, algunos errores comunes en ellos pueden provocar lesiones en los músculos y el tejido conectivo. Aquí hay cinco de los ejercicios caseros más populares que pueden ser dolorosos si se hacen incorrectamente.

1. Flexiones inversas en el banco

Pueden considerarse una alternativa más fácil a las flexiones en las barras asimétricas para bombear los tríceps del hombro. Al final del ejercicio, el húmero sobresale con fuerza y los ligamentos que sostienen la articulación se estiran. En esta posición, pierde estabilidad, lo que aumenta el riesgo de lesión. Y cuanto más baja, más tensión experimentan los ligamentos.

Además, a diferencia de la opción de barra paralela, en las flexiones de banco, los hombros se giran hacia adentro debido a que las muñecas se colocan con los dedos al cuerpo. Entonces, durante las flexiones, el húmero avanza aún más, lo que aumenta la carga sobre los ligamentos del hombro.

Como resultado, el estrés repetitivo puede provocar inflamación y lesiones.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Extienda las muñecas hacia los lados, enderece y baje los hombros.

De esta forma, el húmero no sobresaldrá mucho hacia adelante y podrás hacer flexiones desde el banco sin riesgo de lesionarte la articulación.

2. Pliegue con patas fijas

Muchos hacen los abdominales con las piernas fijas como solían hacer en la escuela. Las piernas simplemente están escondidas debajo del armario o el sofá, o le piden a alguien que sujete los tobillos.

Sí, esto le permitirá hacer más repeticiones, pero supondrá un riesgo para su columna lumbar. Si su músculo recto del abdomen está débil y no puede hacer frente al número establecido de repeticiones, mientras levanta el cuerpo con las piernas fijas, los músculos iliopsoas se encargarán del trabajo principal.

Tirarán del cuerpo hacia adelante, creando una desviación y compresión innecesarias de la espalda en la columna lumbar. La compresión de los discos puede provocar protrusión y hernia, especialmente si pasa la mayor parte del día sentado y su espalda está sometida a una tensión considerable.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Para proteger su espalda baja, realice un pliegue de pierna elevado. Busque una elevación baja y estable y coloque las espinillas sobre ella de modo que las rodillas queden dobladas en ángulo recto.

También puede realizar torsión: el mismo levantamiento del cuerpo, pero sin levantar la zona lumbar del suelo.

3. Tablón largo

Otro ejercicio que puede resultar peligroso para la zona lumbar. La tabla tiene como objetivo ejercitar los músculos del núcleo; debes mantener la posición contrayendo los músculos de los abdominales y las nalgas. Pero si los abdominales no están listos y estás sintonizado con los registros, la espalda baja comenzará a fallar (como en la foto de abajo).

Esto creará compresión en la columna lumbar y, en lugar de tener músculos centrales fuertes, tendrá problemas de espalda.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Concéntrese más no en el tiempo, sino en cuánto tiempo logra mantener la forma correcta. Cuando se para en una tabla, el cuerpo debe estar estirado en una línea, sin arquear la espalda baja. Contraiga sus abdominales y glúteos durante todo el ejercicio.

Si siente que los músculos no se adaptan y la espalda baja comienza a bajar, termine el enfoque, descanse y hágalo nuevamente. Aumente el tiempo gradualmente a medida que desarrolla los músculos centrales.

4. Flexiones con codos a los lados

Algunas personas empujan los codos hacia los lados durante las flexiones para que el hombro forme un ángulo recto con el cuerpo. Con el tiempo, esta actuación puede dañar los tejidos conectivos de la articulación del hombro, provocando inflamación y dolor.

Para comprender por qué esto es peligroso, debe considerar las características estructurales del hombro. La escápula termina con un acromion. Directamente debajo de él, en la fosa supraespinoso de la escápula, pasa el músculo supraespinoso, cuyo tendón está unido al húmero.

Cuando extiende su brazo más de 70 ° hacia un lado, el acromion presiona el tendón del supraespinoso ligeramente a través de la bursa, el tejido conectivo suelto que se encuentra entre ellos. Esto sucede todo el tiempo y no daña la articulación en situaciones normales.

Pero si este patrón de movimiento se repite con mucha frecuencia, como en pintores, nadadores, jugadores de béisbol, o se produce bajo estrés, como en las flexiones con los codos hacia los lados, el tendón puede lesionarse y la inflamación en aumento lo recompensará con dolor en el hombro..

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Para evitar lesiones, mantenga los codos apuntando hacia atrás y no hacia los lados durante las flexiones.

Esto no solo protegerá sus hombros de lesiones, sino que también obtendrá alguna ventaja biomecánica. Cuanto más cerca estén los codos del cuerpo, menor será la fuerza de los hombros y más cómodo será realizar flexiones.

5. Pull-ups con acumulación (kipping)

Las dominadas con patadas son un ejercicio en el que, antes de subir a la barra, haces un ligero swing, empujas los hombros hacia adelante y luego te mueves de un tirón hacia arriba.

Las dominadas se utilizan en CrossFit para reducir la tensión muscular y hacer tantos ejercicios como sea posible en una serie. Esto está justificado para la competencia en este deporte, pero no es adecuado para la construcción de músculos en el hogar.

En primer lugar, hay que decir que el kipping no es una forma de hacer dominadas y no es adecuado para principiantes. Sí, le resultará más fácil tirar hacia arriba, pero si sus músculos y ligamentos no están listos para tal carga, los movimientos explosivos repentinos pueden dañar las fibras musculares y dejarlo con dolor en los hombros.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Olvídate de balancear y sacudir la barra hasta que puedas hacer de 8 a 10 dominadas estrictas por serie.

Si no haces CrossFit, no necesitas kipping en absoluto. No le ayudará a bombear mejor sus músculos. Por el contrario, la inercia robará parte de la carga y ralentizará el crecimiento de la fuerza y los músculos.

Si todavía no puedes hacer ninguna de las dominadas estrictas, haz ejercicios de preparación como la dominada australiana con barra baja.

Si no tiene una barra baja, pruebe las dominadas excéntricas.

Asciende usando la energía del salto y desciende lo más lentamente posible. Esto fortalecerá los músculos que desea sin riesgo de lesiones.

Los ejercicios con el peso corporal solo pueden perjudicarlo si los hace con la técnica incorrecta. Hágalo bien y solo se beneficiará de ellos.