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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Para correr de manera eficiente y rápida, necesita tener músculos centrales fuertes. Son los encargados de estabilizar el cuerpo en el espacio. Los ejercicios cortos de peso corporal ayudarán a fortalecerlos.
Correr por sí solo fortalece el cuerpo. Pero primero, los músculos deben funcionar correctamente. No necesita equipo adicional para esto, su propio peso es suficiente. Y no tomará mucho tiempo, es suficiente hacer un ejercicio de cada tipo 2-3 veces a la semana.
Ejercicios estáticos
Los ejercicios estáticos tienen como objetivo desarrollar la estabilidad. Tome la posición deseada y no cambie la posición del cuerpo durante un tiempo determinado. Observe todo su cuerpo mientras adopta la postura deseada. Respire con calma. El objetivo principal de los ejercicios estáticos son los músculos centrales.
1. Plancha en los codos
Párese sobre los dedos de los pies y los antebrazos (los codos están directamente debajo de los hombros). No baje ni incline la cabeza, no se incline ni levante la pelvis, tire del estómago. El cuerpo debe estirarse en una línea.
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Realiza 1-2 series.
2. Barra lateral
Coloque el cuerpo en una posición acostada de lado. Apóyese en la superficie lateral de su pie izquierdo y antebrazo izquierdo (el codo está directamente debajo del hombro) y levante su cuerpo.
La pierna derecha debe reposar sobre la izquierda o quedarse atrás si es difícil mantener el equilibrio. Estire su mano derecha hacia arriba o colóquela en su cinturón. Contrae el estómago, no dejes que la pelvis se hunda. Necesitas estirarte en una línea.
Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Repite el ejercicio girando hacia el otro lado.
Vueltas
Durante la carrera, la torsión de la cintura escapular y la pelvis también impulsa el cuerpo hacia adelante. Realice cualquiera de los ejercicios siguientes para fortalecer los músculos oblicuos.
3. toque ruso
Siéntese con las piernas dobladas en ángulo recto y el cuerpo inclinado 45 grados. Estire los brazos hacia adelante. Gire el cuerpo hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Al mismo tiempo, asegúrese de que la espalda no esté redondeada.
Si es difícil, fije sus piernas con un soporte o. En pocas palabras, levante un poco las piernas dobladas.
Realice 1-2 series de 8-10 vueltas en cada dirección.
4. Estabilización en T
La posición inicial es una plancha con los brazos rectos. Cambie su peso a su brazo y pierna izquierdos. Gire su cuerpo hacia la derecha colocando su pierna derecha sobre su izquierda y extendiendo su brazo derecho hacia arriba. El cuerpo debe verse como la letra "T".
Mantenga esta postura durante un par de segundos. Luego regresa a la posición inicial y haz el ejercicio del otro lado.
Realice 1-2 series de 8-10 vueltas en cada dirección.
Ejercicios dinámicos
Durante el ejercicio, es importante mantener estable el centro del cuerpo con el movimiento de brazos y piernas.
5. Perro de caza
Ponte a cuatro patas: palmas debajo de los hombros, rodillas debajo de la pelvis, espalda plana. Estire la pierna izquierda hacia atrás, sienta la tensión en la nalga izquierda. Mueva su mano derecha hacia adelante a lo largo de la oreja. No eche la cabeza hacia atrás y no cambie la posición de las piernas y los brazos de apoyo.
Vuelve a la posición inicial. Cambie de brazo y pierna, vuelva a hacer el ejercicio.
Realice 1-2 series de 8-10 veces en cada lado.
6. Montañero
La posición inicial es una tabla con los brazos rectos. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. No redondees tu espalda. Vuelve a la posición inicial. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho.
Haz 1-2 series de 8-10 repeticiones para cada pierna.
7. Escarabajo en la espalda
Posición inicial: de espaldas, piernas dobladas en ángulo recto, brazos extendidos hacia arriba, músculos abdominales tensos. Sin relajar el estómago, extienda y baje la pierna izquierda y el brazo derecho (no apoye el brazo y la pierna en el suelo).
Vuelve a la posición inicial. Cambie de brazo y pierna, vuelva a hacer el ejercicio.
Realice 1-2 series de 8-10 veces en cada lado.
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