30 ejercicios de peso corporal para ponerte en forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No se necesita ningún programa o equipo de capacitación especial, solo su deseo.

Ni siquiera tienes que salir de casa para hacer estos ejercicios. Todo lo que necesita es algo de espacio libre y soportes bajos, como una silla, un soporte o un escalón.

Cómo hacer

Cada entrenamiento debe incluir de cinco a ocho ejercicios. Elija entre diferentes partes, como dos para la parte inferior del cuerpo, dos para la parte superior y dos para el núcleo.

Realice cada ejercicio en 3-5 series de 10-15 veces, mantenga estática durante 30 a 60 segundos. Si al final de la serie sientes que no estás nada cansado, aumenta el número de repeticiones.

Que ejercicios hacer

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

1. Sentadillas aéreas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Haz sentadillas con la espalda recta, baja a las caderas paralelas al piso o ligeramente más abajo. Mantenga sus manos frente a usted.

2. Estocadas

Baja en la estocada, toca el suelo con la rodilla. Asegúrese de que sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies. Mantenga sus manos frente a usted o en su cinturón.

3. Equilibrio sobre una pierna

Levante una pierna, doble la rodilla en un ángulo de 90 grados, manteniendo el muslo paralelo al piso. Mantenga el equilibrio durante 30 a 60 segundos. Cambia de pierna y repite.

4. Estocada sobre una pierna

Párese derecho, doble una pierna y levante la espinilla. Póngase en cuclillas sobre una pierna y toque el suelo con la rodilla. Levántate y repite. Haz una serie para una pierna y luego repite para la otra.

5. Puente sobre una pierna

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna y estírela. Estirando los músculos de los glúteos, levante la pelvis del piso y levántela. La pelvis, la zona lumbar y la pierna levantada deben extenderse en una línea. Baja la pierna y repite.

6. Sentadilla búlgara dividida sobre una pierna

Tome un soporte que no supere la rodilla, párese de espaldas a él y coloque la punta de una pierna sobre él. Póngase en cuclillas casi hasta que su rodilla toque el suelo. La rodilla al frente no se extiende más allá del dedo del pie. Si es así, coloque su pie un poco más lejos del soporte.

7. Estocadas pliométricas

Separe los pies a la altura de los hombros. Láncese hacia adelante y toque el suelo con la rodilla. La rodilla delante de la pierna de apoyo no debe sobresalir más allá del dedo del pie. Salta de la estocada, cambia de pierna en el aire y arremete de nuevo. Continúe saltando, cambiando de piernas.

8. Sentadillas pliométricas

Ponte en cuclillas y salta. Mantenga los talones en el suelo mientras se pone en cuclillas.

9. Ponerse en cuclillas "pistola" en una colina

Busque apoyo en la rodilla o por encima de ella. Estire una pierna estirada hacia adelante, cruce los brazos frente a usted. Bájese sobre un soporte con la espalda recta y levántese.

10. Ponte de puntillas con la pierna estirada

Coloque la bola de un pie sobre una plataforma elevada y deje colgar el talón. Levanta la otra pierna. Levántese sobre los dedos de los pies y baje la espalda hacia abajo. Repita para la otra pierna.

11. Ponte de puntillas con la pierna doblada

Coloque la bola de un pie sobre una plataforma elevada y deje colgar el talón. Levanta la otra pierna. Doble la pierna de apoyo a la altura de la rodilla en un ángulo de 120-140 grados. Ponte de puntillas y baja la espalda sin estirar la rodilla hasta el final del ejercicio. Repita para la otra pierna.

12. Bajando el talón

Párese en un estrado con los dedos de un pie en el borde y deje el talón suspendido. Bájelo, tratando de llegar al suelo, y levántelo. Repita para la otra pierna.

13. Estocadas laterales

Párese derecho con las manos en el cinturón o frente a usted. Láncese hacia un lado tan profundo como lo permita el estiramiento. Levántese sin apoyar el codo en la rodilla y repita del otro lado. Mantenga la espalda recta y la rodilla doblada hacia un lado.

Ejercicios básicos

14. Tablón

Ponte de pie, coloca las palmas de las manos debajo de los hombros. Estire las rodillas, apriete los glúteos y los abdominales. El cuerpo debe estirarse en una línea. No levante la cabeza, dirija la mirada al suelo que está frente a usted. Mantenga la barra durante 60 segundos.

15. Plancha lateral con levantamiento de piernas

Párese en la tabla lateral con una mano. La palma está debajo del hombro, el cuerpo está estirado en una línea, las piernas están rectas. Desde esta posición, levante la pierna que está arriba y luego bájela. Haz una serie para una pierna, luego cambia de lado y hazlo con la otra.

16. escalador

Mientras está acostado, doble la rodilla de una pierna y jálela hacia su pecho. Puedes dejar el pie colgando o ponerlo en el suelo. Lleve la pierna hacia atrás rápidamente y repita con la otra pierna. Para acelerar el ejercicio, cambie las piernas con un salto, pero al mismo tiempo asegúrese de que la pelvis no suba y baje mucho; trate de mantenerla en su lugar.

17. Sosteniendo las piernas

Acuéstese boca arriba, estire las piernas, coloque la parte posterior de las palmas debajo de los glúteos. Levante las piernas rectas entre 15 y 20 cm del suelo y manténgalas así durante 30 a 60 segundos. Presiona tu espalda baja contra el piso y no la tires durante todo el ejercicio.

18. Abdominales rusos

Siéntese en el suelo, doble suavemente las rodillas y coloque los talones en el suelo. Gire el cuerpo 45 grados a la derecha y luego a la izquierda. Cruza los brazos frente a ti. Si tiene pesas, pesas rusas o mancuernas, puede girarlas en sus manos.

19. Levantando las piernas

Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas del suelo. Desde esta posición, levántelos en ángulo recto con el suelo y bájelos hacia atrás lentamente, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.

20. Torcer "bicicleta"

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, extienda los codos hacia los lados, levante las piernas rectas del suelo.

Al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la derecha, doble la pierna izquierda y toque el codo con la rodilla. Luego haga lo mismo en el otro lado: gire el cuerpo hacia la izquierda, estire la pierna izquierda, doble la derecha y toque el codo izquierdo con la rodilla derecha.

Continúe alternando lados. Las piernas no caen al suelo hasta el final del ejercicio.

21. Superman

Acuéstese boca abajo en el suelo, estire las piernas, estire los brazos hacia adelante. Mientras estira los glúteos, levante el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Baja la espalda y repite.

22. Pájaro y perro

Ponerse a cuatro patas. Estire el brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. El brazo, la pierna y el cuerpo se extienden en una línea, la mirada se dirige al suelo frente a usted. Doble la pierna y el brazo de trabajo y toque el codo con la rodilla y luego extiéndalo nuevamente. Adopte el enfoque, luego cambie de brazos y piernas y repita en el otro lado.

23. Nadador

Acuéstese boca abajo, levante los brazos y piernas estirados del suelo. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda más alto, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternándolos sin caer al suelo hasta el final del ejercicio.

24. Escorpio

Acuéstese boca abajo con la cara hacia abajo, extienda los brazos hacia los lados. Levanta la pierna derecha, colócala detrás del muslo izquierdo y toca el suelo con los dedos del pie del lado izquierdo. Trate de no levantar los hombros del suelo. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos y repita para el otro lado.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

25. Flexiones

Ponte de pie, coloca las palmas de las manos debajo de los hombros. Agáchate, toca el suelo con el pecho. Mantenga los codos en un ángulo de 45 grados del cuerpo o menos, no los extienda hacia los lados. Mantenga la espalda recta, no arquee la zona lumbar. No levante la cabeza, mire el piso frente a usted.

26. Lagartijas indias

Párese con énfasis acostado, levante la pelvis, estire los brazos, los hombros y la espalda en una línea. Puede doblar ligeramente las rodillas y levantar los talones del suelo. Desde esta posición, bájese en una lagartija y luego levante el cuerpo, estirándose con los brazos rectos. Es como si estuvieras gateando debajo de la cerca y sobresaliendo por el otro lado. Vuelve a la posición inicial y repite.

27. Flexiones inversas

Busque un soporte estable, como una silla. Párese de espaldas a él, coloque las manos con los dedos hacia usted y estire las piernas hacia adelante. Baja el cuerpo hasta que los hombros queden paralelos al suelo y luego levántate. Para facilitar el ejercicio, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

28. Pasos manuales con flexiones

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, inclínese hacia adelante y toque el suelo. Da algunos pasos con las manos hacia adelante hasta llegar al tope mientras estás acostado. Empuje hacia arriba en el piso, camine hacia atrás con las manos, enderece y repita nuevamente.

29. Burpee

Separe los pies a la altura de los hombros. A través del soporte mientras está acostado, bájese hasta el piso, toque el piso con el pecho y las caderas. Con un salto, acerca las piernas a las manos, endereza y salta, dándote palmadas detrás de la cabeza.

30. Barra para caminar

Párese a quemarropa. Túrnense para bajar las manos sobre los antebrazos y luego levántense. Cada vez, comience a bajar por el otro lado.