Entrenamiento de peso corporal que bombea todos los músculos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para un entrenamiento completo para todos los grupos musculares, no necesita una membresía de gimnasio, equipo de ejercicio y pesas libres. Todo lo que necesitas es tu cuerpo.

Tenga en cuenta que algunos de los ejercicios requerirán elementos adicionales. Es posible que necesite una silla amplia y estable o una lata de agua que sea cómoda de sostener en la mano.

Sin embargo, la mayoría de los ejercicios no requieren elementos adicionales. Si se necesita algo, entonces no es equipo deportivo especial, sino artículos para el hogar que se pueden encontrar en cada hogar.

Cuatro reglas básicas

Al hacer ejercicio, recuerde cuatro reglas importantes.

1. No te olvides de respirar

Parece obvio, pero mientras hace ejercicio, puede olvidarse de la respiración. En la mayoría de los casos, exhala con esfuerzo e inhala durante la parte más ligera del ejercicio. Por ejemplo, cuando haces flexiones, inhalas cuando bajas y exhalas cuando te empujas hacia arriba.

Este método de respiración es el más común, aunque no es adecuado el 100% de las veces.

2. Haga ejercicio correctamente

Si se olvida de la técnica, no logrará los resultados deseados y puede lesionarse. Asegúrese de hacer los ejercicios correctamente antes de comenzar su entrenamiento. Primero, pida a sus amigos y familiares (idealmente un entrenador físico) que lo vigilen desde afuera; ellos le dirán lo que está haciendo mal.

3. Tómate tu tiempo

Con la excepción del cardio, es mejor hacer la mayoría de los ejercicios lentamente. Esto no significa que tengas que hacer largas pausas entre cada flexión o sentadilla, simplemente no intentes hacerlas lo más rápido posible. El ejercicio lento tendrá un efecto positivo en el crecimiento muscular y te hará más fuerte.

4. Da lo mejor de ti

Si no puede hacer más repeticiones, entonces el entrenamiento fue exitoso. Por supuesto, no debe provocar una lesión, pero mientras siga la técnica correcta y se mantenga en forma, esto no sucederá. No se preocupe por la cantidad de repeticiones, en su lugar concéntrese en aprovechar al máximo cada ejercicio.

Más flexiones no te harán más fuerte. El punto es trabajar al máximo con el nivel de energía actual.

Entrenamiento cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares tienen un efecto positivo en el trabajo del sistema cardiovascular y otros sistemas corporales, aceleran el metabolismo y fortalecen los músculos.

Si bien el ejercicio cardiovascular es bueno para todo el cuerpo, muchas personas evitan el ejercicio porque no les gusta correr. Pero hay diferentes ejercicios cardiovasculares con los que no tienes que luchar. No tomarán más de 20-30 minutos 2-3 veces a la semana.

Entrenamientos por intervalos

A algunas personas no les gusta correr porque tienen que esforzarse durante mucho tiempo. Este es el caso si eres un corredor de resistencia. Una gran alternativa es el entrenamiento a intervalos, en el que pones más esfuerzo en un corto período de tiempo.

Hay muchas opciones para los entrenamientos de carrera a intervalos, tanto al aire libre como en la cinta. Aqui esta uno de ellos:

• Trote ligero durante 2-5 minutos.
• Corriendo a alta velocidad, un minuto, luego otro minuto, a baja velocidad. Repita de 5 a 10 veces (dependiendo de su preparación).
• Trote ligero como enfriamiento - 5 minutos.

No necesitas mantener un ritmo alto de carrera durante mucho tiempo, por lo que inmediatamente después de un minuto a la velocidad máxima, cambia a una carrera de recuperación lenta. En lugar de trotar durante 30-60 minutos, solo necesita soportar períodos cortos de cardio de alta intensidad. Algunas personas como estas corren más.

Puede establecer diferentes duraciones y secuencias de períodos de máxima intensidad. Algunos entrenamientos a intervalos tienen una estructura piramidal: comienzas ligeramente, avanzas hacia arriba en el medio y avanzas hacia el final. Existen otras opciones, por ejemplo, la técnica de Fartlek, según la cual los segmentos con diferentes intensidades no se determinan de antemano, sino que se seleccionan durante el proceso de entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos puede parecer un infierno para algunas personas, pero si nunca has podido mantener una larga distancia, los intervalos son una alternativa a una carrera de resistencia larga.

Subiendo escaleras

Este es un ejercicio simple que es especialmente efectivo al dar un paso sobre un escalón.

¿Cómo subes las escaleras para que esto se convierta en un ejercicio? Solo sigue estos consejos:

1. Sube y baja las escaleras tantas veces como puedas. Si es posible, omita los pasos. Deténgase cuando esté tan cansado que no pueda continuar. Cuando llegue a este estado, lo más probable es que esté en medio de la subida. Si llega al final de las escaleras, probablemente tendrá la fuerza para comenzar una nueva subida.
2. Tome el número total de subidas hasta el final de las escaleras y divídalo por la mitad. Si subiste la escalera 20 veces, tu número es 10.
3. La próxima vez que suba las escaleras, suba y baje 10 veces (o la mitad de su máximo).
4. Descanse 60-90 segundos, luego suba las escaleras nuevamente al menos 10 veces (o la mitad de su máximo)
5. Otros 60-90 segundos de descanso, luego nuevamente 10 levantamientos (o la mitad de su máximo). Si puede hacer más, por favor. Su objetivo es perseguirse por las escaleras hasta que esté tan cansado que no pueda continuar.
6. Aumente gradualmente el número de levantamientos en una serie. Oblígate constantemente a trabajar duro.

Si no quiere entrenar al aire libre o en público, simplemente haga que subir escaleras sea una parte regular de su vida.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Los ejercicios para desarrollar los músculos de los hombros, los brazos y el pecho son los más fáciles y efectivos, porque los resultados se ven rápidamente. Sin embargo, para progresar rápidamente, debe tomarse el tiempo para dominar la técnica correcta, de lo contrario, estará desperdiciando energía.

Otro punto importante: determina cuántas veces debes hacer cada ejercicio. Existe un método que puede ayudarte a resolver esto. Veamos el ejemplo de flexiones:

• Haga tantas lagartijas sin descanso como pueda. Detente cuando físicamente no puedas hacer más flexiones.
• Toma el número total de flexiones que puedes hacer y divídelo por dos. Si puedes hacer 30 flexiones, tus repeticiones son 15.
• La próxima vez, haz tres series de 15 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre ellas. Si en la última serie sientes que puedes hacer más flexiones, continúa.
• Con el tiempo, aumente el número de repeticiones en cada serie. Si nota que el ejercicio se ha vuelto demasiado fácil para usted, simplemente agregue de 2 a 5 repeticiones a cada serie.

Lagartijas

Las flexiones son ejercicios efectivos que se enfocan en múltiples grupos de músculos, incluidos los pectorales, los deltoides y los tríceps.

Esto puede parecer un ejercicio simple, por lo que no tiene que preocuparse por la técnica. Pero muchos cometen errores al hacer flexiones.

Técnica de ejercicio correcta:

• Haga hincapié en la posición acostada, coloque las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas, las palmas están debajo de los hombros.
• Mientras inhala, doble los codos y baje el cuerpo más cerca del suelo. Al mismo tiempo, estira tus abdominales y trata de mantener tu cuerpo recto. No levante los hombros, no tire de la cabeza hacia adentro.
• Con una exhalación, estire los brazos y levante el cuerpo del suelo.
• Levante el peso del cuerpo con las manos; no intente enganchar las nalgas o la parte inferior del cuerpo.
• Para mantener la posición correcta del cuerpo, imagine una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.

Puede probar el plan de entrenamiento "", que le ayudará a bombear los músculos más rápido y fortalecerse. Si aún no está preparado para objetivos tan ambiciosos, utilice el método descrito anteriormente y descubra cuántas lagartijas necesita hacer en una serie.

Y para aquellos que ya saben cómo hacer flexiones y quieren diversificar sus entrenamientos, 100 opciones de flexiones con o sin equipo adicional serán útiles.

Flexiones inversas

Este es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo que se puede hacer con una silla o un banco. El ejercicio aumenta la fuerza de los mismos músculos que las flexiones regulares, pero pone un poco más de tensión en los músculos romboides de la espalda.

Técnica de ejercicio correcta:

• Párese de espaldas a una silla o banco. Asegúrese de antemano de que la silla sea estable y pueda soportar su peso corporal.
• Doble las piernas y coloque las manos en el asiento de la silla, con los dedos apuntando hacia su cuerpo.
• Estire lentamente las piernas hacia adelante para que la mayor parte del peso corporal se transfiera a los brazos.
• Inhala y dobla los codos lentamente. Baje su cuerpo hacia abajo hasta que sus hombros estén paralelos al piso.
• Sostenga por un segundo, luego estire los brazos mientras exhala.

Si desea diversificar sus entrenamientos, puede comenzar a realizar el programa "150 flexiones inversas".

Ejercicio para bíceps

Es imposible construir bíceps sin levantar pesas, ya que su peso corporal no es suficiente para levantar los brazos.

Si construir bíceps es importante para ti y quieres hacerlo en casa, lo mejor es comprar mancuernas y hacer ejercicios con ellas. El peso correcto de la mancuerna depende de su tamaño y masa muscular. Es mejor comenzar con los más ligeros y aumentar gradualmente la carga.

Si no quieres comprar nada y te comprometes a usar solo lo que hay en casa, cualquier artículo pesado que sea cómodo de sostener en tus manos puede ser un buen sustituto. Una opción es una mochila si puede distribuir el peso uniformemente en ella sin desplazarse hacia abajo. Otra opción es un bote grande con un asa llena de líquido.

Cuando encuentre un proyectil, puede comenzar los ejercicios de bíceps. Si tienes dos objetos o mancuernas del mismo peso, puedes hacer los ejercicios con ambas manos al mismo tiempo. Si no, uno por uno.

Técnica de ejercicio correcta:

• Tome el peso en sus manos y bájelas libremente a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia adelante o una hacia la otra, los codos ligeramente doblados.
• Mientras exhala, levante lentamente las mancuernas hasta el hombro. Bloquee los codos en un punto, no levante las mancuernas por encima del hombro ni las presione contra su pecho.
• Inhala, baja las mancuernas. No estire los codos hasta el final; en el punto extremo, deben estar ligeramente doblados.
• El movimiento debe ser lento. Si lo hace en tirones, puede lesionarse.

Un video con un análisis detallado de la técnica del ejercicio, diferentes opciones de ejecución y errores básicos ayudará en el entrenamiento.

Intente comenzar con tres series de 12 repeticiones. Este último enfoque se puede aumentar si se mantiene la fuerza. Si no puede hacer 12 repeticiones, entonces ha subido demasiado peso.

No se desanime si tiene que comenzar con pesos livianos o no completa tres series. Con el tiempo, encontrará que puede aumentar de peso cada 2-3 semanas.

Entrenamiento de trabajo

Los músculos centrales son un complejo de músculos responsables de estabilizar la columna, la pelvis y las caderas. Este grupo incluye no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda, las caderas, los glúteos y otros músculos.

Para entrenar los músculos del núcleo, son adecuadas diferentes opciones para girar en la prensa. Si bien el curl estándar es un buen ejercicio, las variaciones variables te ayudarán a trabajar más músculos.

Múltiples abdominales no requieren nada más que su cuerpo (y tal vez una alfombra o toalla para hacerlo cómodamente). Echemos un vistazo a algunos de ellos.

Crujidos lentos

Los abdominales lentos son similares a los ejercicios abdominales regulares, con algunas diferencias. En primer lugar, se realizan mucho más lentamente, lo que le permite ejercitar mejor los músculos abdominales. En segundo lugar, se presta más atención a la respiración: es importante alternar correctamente la inhalación y la exhalación durante la ejecución.

Técnica de ejercicio correcta:

• Acuéstese boca arriba, extienda los brazos a lo largo de su cuerpo.
• Mientras inhala, levante los brazos frente a usted.
• Mientras exhala, levante lentamente su cuerpo. La espalda debe desprenderse del piso vértebra por vértebra, girando gradualmente hacia adelante.
• Cuando haya alcanzado una posición sentada, continúe moviendo su torso hacia adelante hacia sus piernas. Al mismo tiempo, no baje las manos, estire hacia adelante, no hacia abajo, no enderece la espalda, permanece redondeada. Aspirar.
• Mientras exhala, comience a moverse hacia atrás. La espalda cae al suelo tan lentamente como subía.
• Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo.

Torciendo hacia abajo

Este ejercicio es una gran adición a sus abdominales regulares.

Técnica de ejercicio correcta:

• Acuéstese en el suelo, doble las piernas en un ángulo de 45 grados, con los pies en el suelo.
• Para tomar la posición inicial, coloque las manos en las caderas y levante el cuerpo, manteniéndose en una posición sentada.
• Puede mantener las manos en las caderas durante todo el ejercicio, pero si desea trabajar mejor sus abdominales, estírelos frente a usted.
• En la posición inicial, inhale, luego exhale lentamente, baje la espalda hacia el piso.
• Baja hasta que tus omóplatos toquen la superficie. No bajes la espalda demasiado, el cuerpo debe permanecer suspendido en todo momento.
• Inhale y luego, mientras exhala, regrese a la posición inicial. En el punto extremo, la espalda está ligeramente redondeada.

Puedes probar una cantidad diferente de series, pero no debes hacer más de 15 repeticiones a la vez.

Un centenar

Este es un ejercicio difícil, por lo que está bien si no puede hacerlo la primera vez.

Técnica de ejercicio correcta:

• Acuéstese boca arriba, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque los pies en el suelo. Coloque las manos en el suelo con las palmas hacia abajo. La espalda no está presionada contra el suelo, pero tampoco se arquea.
• Baje un poco la barbilla y comience a levantarse, contrayendo los abdominales. Cuando haya alcanzado la posición deseada, levante las manos del suelo y extiéndalas hacia adelante a ambos lados del cuerpo.
• En algunos ejercicios, las piernas se levantan para que las espinillas se mantengan paralelas al piso y el ángulo de la rodilla sea de 90 grados. Si esto le resulta demasiado difícil, puede hacer el ejercicio sin levantar las piernas.
• Manteniendo los brazos extendidos, comience a moverlos rápidamente hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud. Los movimientos hacia arriba y hacia abajo se cuentan al mismo tiempo.
• Cada cinco veces, inhale y exhale alternativamente. Por ejemplo, inhala en la primera repetición, luego en la décima, luego en la vigésima, y exhala en la decimoquinta, veinticinco, y así sucesivamente.
• Haz el ejercicio 100 veces. Si no puede hacer 100 repeticiones de inmediato, descanse a las 50 y luego continúe.

Tablón principal

Este es un ejercicio simple que involucra todos los músculos centrales. Puede que se necesite práctica para aprender a hacer la tabla, pero una vez que encuentre la posición correcta, todo lo que queda es sostenerla.

Técnica de ejercicio correcta:

• Acuéstese boca abajo con los codos pegados al cuerpo y las palmas de las manos en el suelo.
• Apriete sus abdominales y levante lentamente su torso del piso, usando sus abdominales, glúteos y piernas.
• Evite arquearse en la zona lumbar o caderas altas, no fuerce el cuello.
• Continúe respirando, manteniendo su cuerpo en la plancha durante 15 segundos.
• El objetivo para los principiantes es tres series de 6-12 repeticiones.

Otros ejercicios básicos

Una vez que haya dominado estos ejercicios, es probable que desee diversificar sus entrenamientos. Aquí hay más ejercicios para el core, un ejercicio de 20 minutos para abdominales, espalda y glúteos, y ejercicios para ayudar a los corredores a desarrollar los músculos del core.

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Después de los ejercicios cardiovasculares, de la parte superior del cuerpo y del torso, puede parecer abrumador trabajar también en la parte inferior del cuerpo. Después de todo, los músculos de las piernas y los glúteos ya se han tensado al realizar otros ejercicios. Sin embargo, los ejercicios destinados a ejercitar las piernas y los glúteos pueden bombear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos aquellos que no se cargan lo suficiente durante el ejercicio cardiovascular.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio simple que ayuda a fortalecer las piernas, los glúteos, las caderas y los huesos. Cuando se hace correctamente, las sentadillas utilizan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Técnica de ejercicio correcta:

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.
• Para hacer el ejercicio con la espalda recta, busque un objeto a la altura de los ojos y concéntrese en él mientras se pone en cuclillas.
• Mientras inhala, doble las rodillas y bájese hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Mientras se pone en cuclillas, estire los abdominales, estire los brazos frente a usted.
• Las rodillas están giradas hacia afuera, no deben doblarse hacia adentro ni durante la sentadilla ni en el momento de salir de ella.
• Con una exhalación, regrese a la posición inicial y repita.

Pruebe tres series de 20 repeticiones para comenzar. En el último enfoque, puede aumentar el número de veces. Aumente gradualmente el número de sentadillas. No progresará a menos que se esfuerce por mejorar continuamente sus métricas.

Subiendo la colina

Al igual que subir escaleras, caminar a zancadas bombeará la parte inferior de su cuerpo. El punto clave es que el ejercicio debe realizarse con una colina justo debajo del nivel de la rodilla.

Si la rodilla se eleva por encima de la cadera mientras camina, la superficie es demasiado alta, necesita encontrar algo más bajo.

En el gimnasio, puede usar un banco regular para la prensa con barra, en casa una silla ancha es adecuada para hacer ejercicio, en la calle hay bancos del parque. Asegúrese de que los muebles que elija puedan soportar su peso.

Técnica de ejercicio correcta:

• Trabaje con las piernas por turno: primero acérquese con una pierna y luego con la otra. Empiece con el pie izquierdo.
• Coloca tu pie en el banco, usando la fuerza de esta pierna, y sin empujar con la de apoyo, levántate y sustituye tu pierna derecha.
• Levántese del banco y repita el ejercicio.
• Al levantar, observe la rodilla de la pierna que trabaja; en ningún caso debe girar hacia adentro, esto está plagado de lesiones y caídas. Gire la rodilla hacia afuera, observe esto, especialmente en el momento del esfuerzo, cuando transfiere el peso de su cuerpo a la pierna que trabaja y se eleva cuesta arriba.
• Para comenzar, repita el ejercicio 10-12 veces para cada pierna, descanse 60-90 segundos y repita. Toma tres juegos en total.

Cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil, no es necesario aumentar el número de repeticiones. En cambio, puede aumentar el peso sosteniéndolo en sus manos o colgándolo de sus pies. En este último caso, tendrá que comprar carga.

Si decides tomar el peso en tus manos, bastará con mancuernas o latas de líquido. Solo asegúrese de que el peso en ambas manos sea el mismo, de lo contrario puede desequilibrarlo y provocar una caída y una lesión.

Camine despacio, evitando movimientos bruscos. Puede lesionarse fácilmente si mueve bruscamente o gira la rodilla hacia adentro en lugar de hacia afuera.

Entrenamiento en general

Aquí hay un plan de entrenamiento aproximado descrito anteriormente:

1. Las cargas cardiovasculares están separadas de las de potencia. Bastará con 20-30 minutos de trote a intervalos o subir escaleras 2-3 veces a la semana. Antes de la carga cardiovascular, es recomendable hacer un calentamiento articular simple y un estiramiento dinámico, y luego un estiramiento estático completo.

2. Entrenamiento de potencia:

• Calentamiento articular.
• Cardio fácil: 5 minutos.
• Tres series de 15 flexiones.
• Tres series de 15 flexiones inversas.
• Tres caminatas de 10 giros lentos.
• Tres series de 10 giros hacia abajo.
• "Un centenar". Es posible con reposo después de 50 veces.
• 6-12 repeticiones de la plancha durante 15 segundos.
• Tres series de 12 sentadillas.
• Tres series de 10-12 pasos cuesta arriba para cada tramo.
• Extensión.