Cómo comencé a correr a los 40 y corrí una media maratón después de 4 años sin lesiones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Recibimos las historias más interesantes de nuestros lectores, quienes, inspirados en nuestras publicaciones, cambian drásticamente sus vidas. Alexander Khoroshilov decidió empezar a correr. Y corrió. Por primera vez en 40 años. Ahora pudo correr media maratón y continúa desarrollándose aún más. Su historia es un ejemplo de cómo puedes empezar a correr a cualquier edad y caminar con calma y confianza hacia tu objetivo.

En octubre de 2012 cubrí mis primeros cinco kilómetros y cuatro años después corrí una media maratón en 2 horas y 17 minutos y nunca di un paso. Este es un resultado excelente, que ni siquiera esperaba.

Recuerdo que al principio trotar alrededor del macizo de flores fue una tarea abrumadora para mí, y recuerdo lo feliz que fui cuando pude dominar mis primeros 10 kilómetros.

Lifehacker ya ha publicado tres notas para principiantes en running, en las que explico en detalle por qué corrí:

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Correr se ha convertido en parte de mi vida, en el buen sentido se ha convertido en una rutina que se disfruta y no lleva mucho tiempo. Ahora, en promedio, corro 10 kilómetros a la semana, aunque en el último mes, mientras me preparaba para la media maratón, corrí 100 kilómetros.

Este artículo es el pensamiento de un aficionado que todavía recuerda no saber correr. Espero que mi experiencia anime a las personas que se sientan frente a las computadoras a levantarse y salir. Durante la media maratón, vi a un corredor ciego guiado por un hombre que corría a su lado. Vi a un corredor con un cartel "El cáncer no es una razón para no correr" después de la tercera química. Créame, no tiene una sola excusa para no correr.

Desafortunadamente, correr no me dio una confianza especial en mí mismo ni una perseverancia heroica. Quizás empecé demasiado tarde y estas cualidades son más difíciles de cambiar o desarrollar.

Las razones por las que corro

Para mí, he formulado varias razones por las que sigo corriendo:

• compensar un estilo de vida sedentario;
• Estoy tratando de extender mi vida de 5 a 7 años más. Correr me hace sentir mejor y parecer más joven que mis compañeros;
• Aplazo el momento en que mi hija tendrá que pensar más en mi salud que en sus propios asuntos;
• tratando de estar a la altura de algún tipo de revolución médica, por ejemplo, hasta el momento en que comienzan a desarrollar órganos o inventan una cura para el cáncer.

Correr no me dio la iluminación. Hasta ahora, mis intentos de iniciar un negocio no han tenido éxito. Y si correr de alguna manera influyó en el trabajo del cerebro, al menos no lo empeoró, lo que, como ve, también es un resultado. Estoy menos enfermo que antes. Mis pulmones funcionan mucho mejor: puedo contener la respiración durante cuatro minutos.

Durante cuatro años de entrenamiento, todavía no entiendo por qué a veces mis músculos se obstruyen en el primer kilómetro de una carrera. Tienes que elegir: dejar de entrenar o correr más. Pero normalmente se necesitan de 3 a 4 kilómetros. No depende del calentamiento, el clima o lo que comí o bebí antes de entrenar. Al menos no pude instalar la dependencia. Además, todavía no he descubierto el umbral para el metabolismo anaeróbico, probablemente porque todavía no lo necesito.

Cómo me preparé para la media maratón

1. Respira mientras corres solo por la boca de acuerdo con el esquema "inhala tres pasos - exhala tres pasos"

Este ritmo es personalmente conveniente para mí porque el volumen de oxígeno que ingresa a los pulmones aumenta con la aceleración. También hay un suministro de aire. A veces, con cargas intensas, cambio al esquema "2 + 2". Si es muy difícil, inhalo y exhalo en cada paso, pero en este modo se proporciona más oxígeno del necesario, por lo que no recomiendo usarlo.

2. Solo corrí "de la punta del pie"

Los posibles cambios en los pies dependen del estilo de correr que prefieras ("desde la punta" o "desde el talón"). No lo sabía y nunca encontré ninguna mención de tales efectos. Pero los sentí en mí mismo. He disminuido los pies planos longitudinales de grado III a I. Los pies planos transversales también se corrigen gracias a los músculos y ligamentos entrenados de los pies. Por supuesto, el goteo debajo de mi pie no se filtrará, pero mi rastro se ha convertido en un rastro reconocible de un pie humano.

Además, correr puede ayudar a corregir el hallux valgus. Ya tenía un grado pronunciado en el que el pulgar presiona el dedo índice. Esto se conoce popularmente como el "hueso" de la articulación del pulgar. Durante cuatro años de correr con el pie derecho, el dedo gordo del pie se ha alejado del índice, el "hueso" casi ha desaparecido. A la izquierda, el proceso es un poco más lento. En aras de la objetividad, señalaré que vi los dedos fuertemente curvados de los corredores en el vestuario. Aparentemente, correr no ayuda a todos.

Por cierto, sobre las articulaciones. Si su peso es normal y se le escapa la puntera, no le pasará nada malo a las rodillas. Especialmente con un progreso lento. Para lesionarse las rodillas, debe prepararse para un año desde cero y correr una media maratón "sobre sus talones" con un peso inicial de menos de 100 kilogramos. Estoy seguro de que no harás eso.

3. Presta atención al entrenamiento a intervalos

Después de ellos, incluso después de uno, se nota el progreso en velocidad y alcance. Soy suertudo. A veces corro con mi hija, y ahora a veces organizamos fartleks. Además, subir las escaleras es de gran ayuda: carga músculos atípicos y fortalece los ligamentos. Corro cuesta arriba solo con el talón con un giro hacia la punta. Leí un buen consejo antes de la media maratón: correr cuesta arriba debe ser con pasos frecuentes. Combinando esto con correr "desde el talón", conseguí descansar mis pies al escalar puentes durante la carrera.

Cuando aumenté la distancia en una carrera en un 30–40%, alterné la carrera con un paso: di 60 pasos a intervalos regulares. Así que cubrí cinco y luego 18 kilómetros. Pude correr la última distancia tres semanas antes de la media maratón. Solo después de eso decidí registrarme. No soy rehén del plan de entrenamiento. Si no tengo tiempo para una hora de entrenamiento, corro dos kilómetros en 10 minutos, lo que da un efecto de entrenamiento suficiente.

4. Corrí sin bebidas energéticas, pero con una carga de carbohidratos

Una semana antes del comienzo, hice una carga de carbohidratos y comencé a tomar multivitamínicos y tabletas de Eleutherococcus. Durante la preparación, las articulaciones y ligamentos se apoyaron con suplementos de nutrición deportiva. Me gustaron más los suplementos líquidos que un montón de pastillas.

Cómo corrí la media maratón

La estrategia de la carrera era simple: terminar, es decir, mantenerse dentro de las 3 horas y 10 minutos. Las tácticas son aún más simples: correr 10 kilómetros sin detenerse y luego ver cómo se siente. En la pista, todo resultó mucho más fácil y divertido.

Había muchos espectadores, buen clima y un mar de música: ¡era el Medio Maratón Musical! El nivel de adrenalina era tan alto que antes de la salida mi frecuencia cardíaca subió a 90. Corrí 10 kilómetros con tranquilidad, encontrándome con un buen hombre que corría hacia él, lo que le sumaba fuerza. A los 15 kilómetros me di cuenta de que todo estaba en orden, no había ganas de parar. Corrí 18 kilómetros en 1 hora y 50 minutos. Después de eso pude calmarme, porque mi mejor marca personal ya estaba establecida. Luego incluso aceleré.

Después de la meta, sentí que podía correr otros 3-5 kilómetros. El objetivo marcado hace dos años se logró sin lesiones ni sobrecarga.

No quería escribir sobre cosas tristes, pero recientemente descubrí que un chico de 29 años murió en la carrera. Según información preliminar, se desprendió un coágulo de sangre. Por lo tanto, haga ejercicio con más cuidado y consulte a sus médicos, especialmente si tiene más de 30 años.

Ahora, después de darme cuenta de cuánto tiempo y energía se invirtió en la preparación, estoy seguro de que sin un entrenador y un médico a mi edad ya no es posible hacer frente a tal tarea. Es imperativo realizar diagnósticos funcionales y controlar el estado del corazón.

Parafraseando a Boris Grebenshchikov: "No diría que sé a dónde voy …". Personalmente, me gusta el proceso en sí. La siguiente nota ya la escribiré sobre el maratón. O no lo haré.

¡Buena suerte a todos y victorias deportivas!